云无心 | 食品工程博士

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如何吃油才健康，人们总是充满了疑惑。比如“植物油更健康”刚被大众所接受，又有一些媒体宣称：“动物油含有丰富的维生素A和维生素D，对人的生长和发育有着重要作用”“对一般人来说，吃油最好是植物油和动物油轮换吃、搭配吃”。

这种建议靠谱吗？

一、人要从食用油中获得什么营养成分？

食用油的主要成分是脂肪，经过精炼的食用油脂肪含量在99%以上。脂肪可以分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪三大类，每类之中又有几种不同的分子结构。

营养指南对三类脂肪的摄取建议是：

1、  控制总量，脂肪供能比（即来自于脂肪的热量占总热量的比例）在20%—30%之间，大约为50-60克油。不过这个量不仅仅是炒菜用油，还包括食材中含有的油，比如鸡蛋、牛奶、坚果和肉中本身就含有相当多的油脂；

2、  饱和脂肪的供能控制到10%以下（美国心脏协会的推荐是控制到7%以下），即尽量少；

3、  多不饱和脂肪推荐的供能比应该在6%-11%之间，也就是不要太多也不要太少。

4、  除去饱和脂肪和多不饱和脂肪，其他的就是单不饱和脂肪。

除此之外，油中还可能含有一些微量营养成分，比如维生素E和植物油中的植物固醇等等。

二、常见植物油的脂肪组成吊打动物油

好的食用油，应该是容易满足膳食指南对脂肪营养的需求，即：尽量少的饱和脂肪、适量的多不饱和脂肪、尽可能多的维生素等其他营养成分。前两点是基础，后一点是在此基础上的“加分项”。

动物油和植物油如何PK呢？

人们最常吃的动物油是猪油和牛油。就饱和脂肪含量而言，猪油在40%左右，牛油约50%。而植物油中除了棕榈油（约为50%）、椰子油（超过90%）的饱和脂肪很高，其他常吃的植物油所含的饱和脂肪都很低，比如双低菜籽油低于10%，大豆、玉米、葵花籽油都不超过15%，花生油高一些但也不超过20%。

也就是说，除了棕榈油和椰子油，其他植物油在脂肪组成上都吊打动物油。

三、植物油在微量营养成分上也完胜动物油

除了鱼肝油，一般的动物油中不含维生素D，维生素A的含量也不高。中国营养数据库里给出的猪油维生素A含量是27微克/100g，牛油是89微克/100克，而美国农业部食物营养组成数据库里给的数据都是0。

即便根据中国的数据，每天吃30克猪油，维生素A含量约为9微克，而一个成年人每天对维生素A的需求量是900微克，只能满足1%而已。而30克猪油饱和脂肪已经12克，再加上其他食物中的饱和脂肪，要控制到10%以下的供能比，就不那么容易了。

此外，动物油中维生素E的含量远比植物油中的要低。再考虑到植物油中可能存在的植物固醇等“加分项”，植物油在微量营养成分上也完胜动物油。

四、动物油还能吃吗？

植物油营养完胜动物油，但这不意味着动物油就不能吃了。跟植物油相比，动物油的风味和稳定性都更好。如果喜欢动物油的风味，完全可以吃，只是记住“适可而止”。

图片来源：图虫创意