作者：柴桑

又到了六月的夏天，路边摊也该多起来了，而炎炎夏日的正餐，一碗凉丝丝的凉粉凉皮凉面当然就是标配了。 

那么问题来了，凉粉、凉皮、凉面（南方还有米豆腐）它们都有什么区别呢？吃哪个比较营养、比较不容易胖？

凉粉、凉皮、凉面，到底啥区别？

1. 凉粉

淀粉加热水变成淀粉糊，接着冷却成冻，成品就是凉粉。

凉粉的地域分类非常多，有浆水凉粉、四川米凉粉、广式凉粉、遵义豌豆凉粉、织金荞凉粉......

但不管怎么变，凉粉都还是纯淀粉冻，水和淀粉，分别占其重量的 90% 和 9%。所以营养素主要是碳水化合物，蛋白质和脂肪自然少到忽略不计了。每 100g 凉粉中只含有约 0.2g 蛋白质。按这么说来，就算一顿吃下半斤多凉粉，也只从凉粉里摄入了 1g 不到的蛋白质。

凉粉主要是吃那种凉丝丝滑溜溜的口感，淀粉在加工时基本去掉了蛋白质，洗淀粉的过程中，又会损失约 98% 可溶性的 B 族维生素和钾等矿物质。

所以其实可以这么说，吃一碗凉粉和吃一碗糖没什么区别，只不过凉粉不甜。

2. 凉面

凉面也叫冷面，原料就是谷物或豆类研磨成的粉，加水和成面团后再拉成面条，煮好后再浸泡在凉水里。冷吃的面条也就是凉面了。

这个分类就广了，四川红油凉面、山东麻酱凉面、广东鸡蛋凉面、上海粗条凉面、山西柳叶凉面、天津打卤凉面......各地的凉面做法不同，食材也有所不同。 

不过凉面为了让凉面更劲道，制作时往往还要加碱（黄澄澄的凉面就是加了碱的表现），B 族维生素在碱性条件下会被破坏更彻底。而且面条需要开水煮，凉面还要过几遍凉水，所以水溶性的维生素矿物质也大量流失了。

但作为面条，凉面的蛋白质保留的较多，每 100g 有 4.8g 左右蛋白质，按吃一碗的量来算也能摄入约 10g 的蛋白质了。 

北方有特色的「豆面」，是用豆类淀粉制作的，蛋白质要比面粉高两倍，维生素和矿物质也都比面条更高一些，所以如果在北方吃面选豆面会更有营养。

朝鲜族的冷面，用的面条也是粗粮的荞麦面，营养保留也比较完全，其中的维生素 B、烟酸和芦丁的含量都较高，而且还真的很凉啊！

3. 凉皮

凉皮是在面粉中洗去一部分面筋，而面筋蛋白质占小麦蛋白质的大部分，也就是说凉皮是利用大米、小麦中所含的蛋白质蒸制而成的。

凉皮自然也是地域一霸，秦镇米皮、岐山擀面皮、麻酱凉皮、宝鸡擀面皮...... 

因为是用含蛋白质的面筋制成的，所以蛋白质含量也还可观，每 100g 含约 3.4g 蛋白质，吃一碗的话大致能摄入 8g 蛋白质。

不过在洗面筋的过程中，水溶性维生素矿物质又难逃一劫了，还有为了使凉皮筋道而加的碱或蓬灰，顺便把 B 族维生素也赶尽杀绝了。

营养价值对比

1. 维生素

凉面＞凉皮＞凉粉

其实这个对比有些微妙，因为其实不管在凉面凉皮还是凉粉里，这些可怜的微量元素都没剩点渣了......维生素矿物质类，它们一直都被「精」这个字克着，尤其 B 族维生素损失最惨重。而我们现在吃的大部分主食都是精了又精致的。

所以优先选凉面中的豆面和荞麦冷面吧，它们没有被精致得太细，营养价值相对会更高一些。

2. 蛋白质

凉面＞凉皮＞凉粉

别看凉面的蛋白质比凉粉差不多多了二十倍，但其实凉皮凉面凉粉里的蛋白质都不是优质蛋白质，其氨基酸构成不太符合人体需要，营养价值还是不如豆腐、鱼肉、鸡蛋牛奶等里的完全蛋白质。

所以记得再配上几片酱牛肉卤肉片，才能更好的满足蛋白质需求。

3. 热量

还是凉面＞凉皮＞凉粉

其实作为一顿正餐，热量真的很难把握。它们本身都是没什么味道的，都需要靠淋上麻酱、辣子油等味重的调味料，撒上芝麻粒、炸花生碎，甚至还要加几勺糖和味精，以达到嫩滑清凉的口感。而辣油麻酱白砂糖芝麻粒炸花生的热量，大家懂的。

所以最后它的大头热量，完全是由你自己的重口味程度定。辣油麻酱少来点，醋和蒜水多加点。糖和炸花生少来点，葱香菜多加点。还有救。

4. 综合

 凉面＞凉皮＞凉粉（被碾压到底的凉粉）

无论它们本身的营养价值如何，它们仍然只是一种主食。而一顿饭我们需要摄入合适比例的蛋白质、碳水化合物和脂肪才能达到每日的营养目标。所以最重要的，是我们吃凉面凉粉凉皮的时候都配什么菜！ 

建议蔬菜：肉：主食为 2:1:1，也就是说碗里撒满黄瓜丝胡萝卜丝豆芽菜，切几片酱牛肉或配上一碟凉拌鸡丝，再煎上一个嫩荷包蛋或放一个卤蛋，这才算是一碗营养丰富的夏日凉食。

正确食用方式

总结，一碗凉皮/凉面/凉粉的正确打开方式——

1. 凉面凉皮凉粉里，优先选凉面

2. 凉面里，优先选朝鲜冷面或豆面

3. 少放辣油麻酱，多加醋和蒜水；少加糖和炸花生，多放葱香菜

4. 蔬菜：肉：主食搭配比例 2:1:1

5. 凉粉凉皮偶尔解馋，不要长期当正餐

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