不少人听说过多晒太阳可以帮助我们获取维生素D，然而实际状况却没有这么美好。自古以来我国都有“一白遮百丑”“以白为美”的审美观，导致不少人因为怕晒黑使用遮阳伞、帽子、防晒衣，或者使用防晒霜来阻挡紫外线，加上空气污染、季节性日照变化的影响，极大阻碍了皮肤在UVB的作用下生成维生素D的能力。

调查发现，超过六成的中国人处于维生素D缺乏状态。

天然食物中维生素D来源非常有限，富含油脂的海鱼，比如三文鱼、金枪鱼、马鲛鱼等是优质的维生素D来源，牛肝、鸡蛋中含有少量的维生素D，强化维生素D的乳制品也可以提供一定的维生素D。有些营养科普者告诉大家蘑菇中也含有一些维生素D，但这种蘑菇需要在控制好的环境下进行紫外线照射处理（随便拿个蘑菇晒太阳不靠谱），不容易在市场上获取。

中老年人更容易缺维生素D

中老年人饮食摄入减少，比起年轻人更加难以从饮食中获取足量的维生素D。此外，不少中老年人因为腿脚不便，行动受限，户外活动不足，接受日照的时间很短。

同时，皮肤生成维生素D的能力随年龄增长而逐渐下降，即使能够在天气好的时候出去走走或是跳跳广场舞，皮肤合成维生素D水平下降，时间长了进一步加剧维生素D缺乏的问题，诱发骨质疏松，增加骨折风险。

缺乏维生素D怎么办？

洽尔和咆哮姐建议大家优先从食物中获取维生素D。

举个例子，每100克的熟三文鱼中就含有超过400国际单位的维生素D（超过每日需求量），每240毫升的强化维生素D的脱脂牛奶中含有约120国际单位的维生素D（约占每日需求量的30%），而每个鸡蛋中也含有40国际单位的维生素D（约占每日需求量的10%）。

在维生素D摄入不足，或是已经存在维生素D水平较低的情况下，可以考虑适量使用维生素D补充剂。

选择维生素D3，选择600-800国际单位（IU）的剂量比较合适，注意还要配合饮食摄入充足的钙质（每天1000毫克），从而达到健康的钙平衡状态。

洽尔和咆哮姐在工作时也发现，有些人对维生素D2补充剂反应更加明显，部分患有肝病、肾病的患者有可能需要特殊形式和剂量的维生素D补充剂，因此我们建议大家在开始吃维生素D补充剂之前去咨询一下医生，以便选择适合自己的剂量和类型。

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