最近，世界卫生组织发布名为“取代”的行动指导方案，计划在2023年之前彻底清除全球食品供应链中使用的工业反式脂肪，主要是部分氢化植物油。

大量媒体进行了报道，并引用WHO的数据称反式脂肪每年引起50万人死亡。这让很多人忧心忡忡，非常担心吃了反式脂肪。

反式脂肪是什么？哪些食物里有反式脂肪？对人体有什么危害？我们需要担心反式脂肪吗？

什么是反式脂肪？

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。

反式脂肪酸是脂肪酸的一种，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名，是一种不饱和脂肪酸。

反式脂肪来自哪里？

反式脂肪主要有两个来源。

一是来源于天然食物。

是的，你没有看错，天然的食物中也有，主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

因为反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪，然后进入动物体内，所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪，大约占到总脂肪的2-5%。

人类母乳中也有反式脂肪。根据文献报道，母乳中反式脂肪的含量多数在1-10%之间。

二是加工来源。

这部分最主要的是植物油的氢化、精炼过程，除此植物，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

其中，氢化油是最“臭名昭著”的。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”。

哪些食物中有反式脂肪？

从我国的调查数据来看，有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高，一个是天然和人造奶油、黄油，平均含量达到2克/100克；另一个是植物油，平均含量是0.86克/100克。其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比较低。

但有些食物，比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干等，由于会用到氢化油，所含的反式脂肪也可能比较高。

食品加工中为何要使用氢化植物油？

氢化植物油最初是替代猪油作为“起酥油”。因为液态植物油起酥效果并不好，但经过氢化，它在常温下就是半固体，可以满足工艺和口感要求。

而且，氢化植物油在食品工艺上还有很多优势，比如人造奶油做的蛋糕花纹可以更华丽且不易变形。此外，它的化学性质比较稳定，可以延长保质期。

所以，氢化植物油在食品加工业中一直都是宠儿。

反式脂肪有什么危害？

有些人担心反式脂肪会沉积在体内无法代谢。其实，反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，并没有什么特殊的代谢途径。

反式脂肪对健康的危害主要是，摄入太多会增加心血管疾病的风险。

至于其他方面的影响，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题，目前虽然有一些研究文献报道，但研究结果并不一致，都还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害。

此次世卫组织建议停止使用反式脂肪，并且发布最新指南草案要求将反式脂肪摄入比例控制在1%，也是基于此。在世卫组织公布的草案中，有几个大型的汇总研究都显示，大量摄入反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。

反式脂肪是不是一点都不能吃？

反式脂肪不是人体必需的脂肪酸，对人体没有好处，多吃还有坏处，所以，我们当然应该尽量少吃。

但是要说一丁点都不吃，那是不可能的，毕竟天然食物中都存在反式脂肪酸。我们应该做的是，尽量少摄入反式脂肪。

实际上，反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，还是不用太担心的。

世界卫生组织（WHO）的建议，反式脂肪的供能比应低于1%，对于一个普通成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。

中国人吃了多少反式脂肪？

调查显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%，城里人比农村人吃的多一些，平均供能比是0.25%，在北京、广州这种高端大气上档次的城市，反式脂肪的供能比也只有0.34%，远低于WHO的建议值。

所以，反式脂肪对我们的健康风险其实很低，大家倒也不用太担心。

但是，我们也不能放松警惕。因为我们也有一些城市居民的反式脂肪供能比已经超过1%。考虑到我们人口基数大，还是会造成很大的医疗负担。所以，还是要重视反式脂肪的影响。

如何避免过多摄入反式脂肪酸？

从调查来看，（精炼）植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源，所以，要避免摄入过多反式脂肪酸，我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。

中国居民膳食指南（2016）建议，每日植物油摄入量应控制在25-30克，而我们实际平均每天吃了将近40克，还有很多人超过了40克，这显然是不健康的。

其次，要少吃含氢化植物油的加工食品。如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等食物的反式脂肪酸含量相对较高，大家吃的时候还是悠着点。

我们还应该注意什么？

特别需要提醒大家的是，在关注反式脂肪酸的同时，我们也不能忽略饱和脂肪和过多能量摄入对健康的不利影响。

此次WHO的脂肪草案中也指出，饱和脂肪摄入量过高会增加心血管疾病风险。建议饱和脂肪摄入比例不能超过供能比的10%。

另外，总能量摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险，对健康同样非常不利。

所以，大家平时意识还是要注意食物多样化、平衡膳食，同时适量运动，这样才能更好的保障健康。

参考资料：

WHO.Draft guidelines on saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.

世卫组织计划在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸

Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis

Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis

Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估.

Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis

图片来源：图虫创意