科学补水是健身或运动时不可或缺的环节。

在进行运动前、期间和之后饮用适量的液体，对体内正常的体液循环至关重要。

对此，专为运动员制定方案的运动营养师Taylor Wolfram表示：

”及时、科学的补充水分能够提高大家的运动表现力。更重要的是，无论是运动爱好者还是专业运动员，不注意补水都会出现脱水、中暑和受伤的风险。”

怎么判断自己喝够了没？

运动时喝水的目标是在不过度饮用的前提下减少脱水，补充多少量才算合适因人而异。

监测补水是否适宜的方法主要依靠尿液，晨尿是身体水分状态的指标。

• 如果尿液呈现淡黄色（偏向于柠檬水的颜色或者稻草色），说明昨天运动时补水的效果不错；

• 如果尿液颜色偏深，比如偏向苹果汁的颜色，说明水没补够，身体出现了脱水。

需要注意，有时候服用维生素也会让尿液呈现明亮的黄色，所以要排除这个情况。

身体脱水的迹象有哪些？

喜欢运动却忽视喝水这件事儿，除了尿液颜色会变深，身体还会出现一些不舒服的症状。

早期症状有：

• 口渴；

• 皮肤潮红；

• 疲劳；

• 体温升高；

• 呼吸频率及心跳加速；

• 运动能力下降。

如果出现了早期症状，还没有及时补水，那么脱水的迹象就会越来越明显，出现：

• 头晕眼花；

• 虚弱；

• 锻炼的时候呼吸困难。 

以下6种情况，更要重视补水

在大家的认知中，只有在炎热天气时运动或者大汗淋漓时才会脱水。

但事实并非如此，几乎所有体育运动都可能让我们脱水，即便有时候没有明显出汗。例如，在游泳时很难感觉到出汗但很容易脱水，冬天滑雪也会脱水。

我们总结了6种尤其需要补水的情况，大家务必注意。

1.  温度高

天气越炎热或室温越高，就越容易通过出汗损失水分。

2.  运动强度大

运动量越大，身体就越容易缺水。

3.  体型和性别

体型越大的人出汗越多；男性通常比女性出汗多，更容易损失水分。

4.  运动持续的时间

运动持续时间越长，体液流失就越多；

5. 运动老司机比运动小白容易脱水

越是训练有素的运动老司机就更容易出汗。

这是因为，他们比运动小白更能通过出汗来降低体温。所以老司机们需要补充更多的水分。

 6. 游泳

单独将游泳拎出来讲，是因为游泳时体温会升高，体表会出汗，但是由于在水中，你感受不到自己在出汗，因此更容易由于疏忽而脱水。

不论是专业的游泳运动员，还是单纯的爱好者，在游泳前、游泳期间、游泳后都需要补水，即便没有感觉到口渴。

最后提醒大家，可乐、雪碧等碳酸饮料喝了一时爽，可补充身体水分的效果不如白水，而且还会额外摄入很多游离糖，实在是下下选。

如果进行中等强度和高强度的运动1个小时或更长时间，运动饮料是比水更好的选择。

Via：eatright.org

原标题：Hydrate Right

原作者：Taylor Wolfram

翻译：鮟鱇鱼

编辑：大王

题图来源：图虫创意

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