低脂还是低碳水化合物，到底哪个会让人更瘦更健康，争论从来就没有停止过，到底脂肪和碳水化合物，哪个是让人变胖和不健康的元凶？关于脂肪的专题之前已经讲了不少，反而看起来简单的碳水化合物其实一点都不简单，这个占我们每日热量一半左右的营养素，到底应该怎样吃呢？

2017年11月发表在权威医学杂志柳叶刀上的一篇文章，题目是《碳水化合物摄入和心血管疾病死亡率的相关性：一项18个国家的前瞻性队列研究》

这个研究非常有野心，研究者想知道在全球范围内，特别是中低收入国家中，三大营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）的比例对心脏及脑血管疾病所致的死亡有怎样的影响。研究中包含了18个国家（3个高收入国家、11个中等收入国家和4个低收入国家），一共研究了135000人，平均随访了7.4年。而在中国涉及了4万多人，平均随访时间是8年。

• 结论：这篇研究的结论让很多人大跌眼镜，碳水化合物摄入占总热量的70%以上时会增加各种疾病的死亡风险。

• 仔细看看文章的结论，碳水化合物摄入比例和死亡率的影响不是线性的，并不是碳水化合物摄入越少越健康，只有在碳水化合物占总热量的70%以上时死亡风险才升高。 

• 占每日热量70%的碳水意味着什么呢？以2000kCal的膳食为例，就意味着每日碳水化合物摄入要＞1400kCal，就是350g，相当于7碗米饭或者14片面包。

而同一个研究组，在《柳叶刀》上还发表了另一篇文章，把摄入的碳水化合物进行分解，单独统计每日总水果、蔬菜和豆类（这三种食物的碳水化合物含量都较高）的摄入和死亡率的关系，得到的结论是每日总水果、蔬菜和豆类摄入越高，心血管疾病风险越低。

同一个研究，同样的人群，同样的食物摄入数据和疾病数据，而得出2个结论看似有些矛盾的结论：

同样是碳水化合物，总碳水化合物太多增加死亡率，而水果、蔬菜和豆类吃得多反而健康，这样看来这只能说明让人不健康、让人得心血管疾病的碳水化合物来源于这些天然食物之外，那么这些碳水化合物来自哪里呢？ 

就让我们先来看看我们是怎么吃碳水化合物的，再来解答这个问题吧。

这项研究包含了中国的数据，可以从这些数据中，看看我们在怎样吃碳水。

仔细看看这项研究中的中国人群饮食特点，会发现与发达国家相比，我们饮食的特点是碳水化合物的比例高，而脂肪类食物的含量低，因为我们是以谷薯类为主的膳食结构，而碳水化合物占总能量的比例达到了67%之高，已经逼近了会增加死亡率的70% 

在中国人群中碳水化合物来源的前5位：米饭、面粉、小米、糕点和蔬菜。

而反观我国蔬菜、水果和豆类的摄入，在所参加研究的地区中基本属于最低的，远远低于每日推荐的5份（其中1份蔬菜或水果=125g，不包括果汁，而1份豆类=150g烹饪后的豆类），豆类的摄入更是非常少。

说明我们的主要碳水化合物来源还是米、面等主食，而不是更加健康的蔬菜、水果和豆类。

那么，哪些碳水化合物最不健康呢？

另外一项早前发表在新英格拉医学杂志上的文章，研究一些具体食物和长期体重变化的关系。包含了五万多名受试者，随访了20年之久，结果发现：

• 和体重增加相关最明显的碳水化合物：土豆片、土豆做的食物（包括油炸的薯条和非油炸的比如土豆泥），含糖饮料和果汁也会明显导致肥胖、接下来就是甜点和精致主食

• 和体重下降相关的碳水化合物：蔬菜、全谷物和水果

哪些碳水化合物是最应该避免的呢？

1）精致谷物：精致谷物是相对于全谷物而言的，在加工中去除了水稻、麦子中麸皮和胚芽的谷物就是精致谷物，我们平时吃的大部分主食都属于精致谷物。健康的膳食应该尽量用“全谷物”替代“精致谷物”，美国2015-2020年膳食指南和我国膳食指南都推荐，每日的主食至少一半食用全谷物。

• 最好的全谷物是原粒的稻谷比如黑米、糙米、小米，或者麦子比如燕麦、黑麦、藜麦

• 如果要买加工的全谷物食品，需要注意营养成分表，在成分表上第一位列出的是占质量比例最高的成分，如果第一位的成分没有“全”字，这种产品就肯定不是“全谷物”

2）添加糖类：添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆。不包括天然存在的糖类，如存在于牛奶和水果中的糖。最常见的添加糖类在含糖饮料、点心、蜜饯中，而膳食指南推荐添加糖类小于总热量的10%，以每日2000kCal的膳食来说，就是每天不能超过200kCal即50g。

在选购食品时，需要注意阅读营养成分表，如果其中出现白砂糖肯定是添加糖类，但是如蔗糖、果糖、葡萄糖和葡萄糖浆、果葡糖浆等都是添加糖类的名称

3）减少薯类增加豆类：土豆类食物在经过烹饪后变非常容易吸收，且基本上全是碳水化合物，升糖指数非常高，甚至超过了白米饭。所以应该尽量避免，反而是豆类食物，膳食纤维含量高，升糖指数低且饱腹感强，包括黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，可以部分替代主食。 

没有一种营养素是洪水猛兽，吃了就一定长胖或者不吃就一定健康。曾经的脂肪是这样，现在的碳水化合物也是这样。只有聪明的吃才能事半功倍，那么从这个三月开始，一起健康的吃碳水化合物吧！

图片来源：123rf