水和三大营养素一样是膳食的重要组成部分，三大营养素对体重都有影响，那么水对于长期体重控制有什么作用吗？今天就从以下几个方面讲讲水与体重

1、“饮用水”的热量为零

需要强调的是“饮用水”这三个字，因为很多热量是通过饮料摄入的，我们叫它们“液态热卡”，包括酒、含糖饮料等等，其中还不乏一些看似“健康”的饮料，比如果汁、益生菌饮料，另外牛奶以及调味咖啡也含有不少热量，所以在不知不觉中一天从饮料中获得的热量很可能＞1000kCal

而饮用水的热卡是零，热卡是零，热卡是零哦

2、喝“凉水”也能减肥

听起来或许不可思议，但在营养学界关于饮水和体重控制的研究还不少

有研究者发现

每天喝1L以上水的人比喝水少的人每年能够多减2.3kg，腰围多减少2.3cm [1]

那么，喝水有助于减肥的原理是什么呢？

• 饮水，特别是进餐前或餐中饮水可以增强饱腹感，减少每餐进食 [2]

• 饮水可以保证身体有足够的水份，避免为从食物中摄入水份而进食

• 饮水本身可以增加产热，让基础代谢率轻度升高，研究显示这一效果可以让基础代谢率短暂地升高12-30%，持续60分钟左右，相当于110KJ [3]

• 喝“凉水”比喝“热水”消耗更多的能量，因为摄入体内的水需要被加热到37℃的体温[3]，所以会消耗更多能量

• 用水来替代含糖饮料，平均每天可以减少200kCal的热量摄入[4][5]

• 增加饮水可以轻度增加脂肪代谢，特别是本身热量摄入少、活动又少的人

3、怎样喝水最有助于控制体重

喝水好处多，并不代表单纯喝水，不控制饮食或者不锻炼就能瘦下来（Sorry！让大家失望啦，但这种美好的事情只能是幻想）但喝水喝得适当可以让体重控制事半功倍

• 老年人、本身超重的人，餐前30min内喝500mL水更有助于控制体重

• 喝水的基础代谢率增加的效果以及燃烧脂肪的效果对于本身肥胖或者静坐生活方式的人效果更明显

• 对所有人，用饮用水替代含糖饮料（包括替代果汁、牛奶等传统意义上健康的饮料）都有助于减少热量摄入，控制长期体重

看到了喝水的这些好处，赶快趁饭前喝点水吧：）

参考文献：

[1] Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008; 16:2481–2488.

[2] The impact of water intake on energy intake and weight status: A systematic review. Nutr. Rev. 2010, 68, 505–521.

[3] Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab 2007; 92: 3334–3337.

[4] Water and food consumption patterns of U.S. adults from 1999 to 2001. Obes Res. 2005; 13:2146–2152. [PubMed: 16421349]

[5] Replacing sweetened caloric beverages with drinking water is associated with lower energy intake. Obesity (Silver Spring). 2007; 15:3013– 3022.

图片来源：123rf