人们反复都在强调，晚上一定要睡好。这种话无论是对上学的孩子，备战的运动员还是生活压力巨大的上班族来说，都听了无数遍了。所以这个所谓的“好觉”到底是怎么定义的呢？要回答这个问题，需要“量体裁衣”，考虑诸多可变因素以及每个人不同的生活习惯特点。要睡个好觉，首先得知道你一天需要睡几个小时。

让你的身体告诉你

1、做个睡眠小实验。

实验结果不是一天就能够得出的，需要经过许多天验证。[1]

因为你需要连续几天进行实验以便得出最准确的结果，所以做好时间上的准备也是实验条件之一。你得有连续好几天“睡个懒觉”的时间。

实验的第一步是找好时间睡觉。要想睡懒觉，一般来说第二天不是周末就得是休假。要想实验成功，你不能因为第二天可以睡懒觉就晚睡。要得到准确的实验结果，必须坚持每天按时睡觉。

第二步，不要设闹钟，睡到自然醒。这种情况，大多数人第一天都会睡得比较久，甚至有可能超过16个小时。那是因为你的身体处在一个“缺觉”的状态。

如果你缺觉的现象很严重，在进行正常的实验之前，你得先把这些觉补回来。如果缺觉的现象不是很严重，那就可以进行测验了。

就像前面所说，第一天会比正常情况睡得更久。第二天，选择同样的时间入睡，还是不设闹钟。几天之后你渐渐会在同一时间自然醒来。这样你就知道你一天大概需要多长的睡眠时间了。

睡足了觉之后，即使是做简单枯燥的工作，也能保持机敏的状态，不会感到疲倦。

2、缺觉其实就是每天没有睡够量，然后一天一天累积起来的。

所以要把这些缺失的睡眠给补回来。[2]

你每天可能只缺了几分钟或者是几小时的睡眠。这种缺觉现象可能只是短时间的积累，但也可能持续好几月。

因为工作、学习或者娱乐熬夜，第二天又因为不得不起床而被闹钟叫醒。这便是你缺觉的成因。

对于短时间内的缺觉，可以每天多睡一个小时左右，抓紧一切机会睡懒觉或者打盹，直到把缺失的睡眠补回来。

这就意味着你需要记录下你每天缺失的睡眠时间，当然，首先你也得知道自己一天到底需要睡几个小时。

3、长时间的缺觉可能只有用假期补回来的。

因为这种情况需要花几个星期甚至更长时间来补充睡眠，并让身体回到正轨上。[3]

给自己安排个假期，什么都不要做，每天按时睡觉，睡到自然醒。

不要因为假期而强迫自己睡觉。你要做的只是补回缺失的睡眠，找回规律的作息而已。

补足了你缺的觉，并每天按时睡觉，你会发现，就算没有闹钟，每天早晨也能按时自然醒来。前提是你睡的够早，刚好能满足所需的睡眠时间。

如果已经早睡了，但还是感觉疲倦，每天早上起不来，试试再睡早一点。每个人都正常睡眠量不一定都是一样的，或许你会睡得更久一点。如果这样都还是不起效，建议去医院看看。

如果你已经试着弥补了你缺失的睡眠，白天却还是感觉疲惫困乏，那可能是有潜在的疾病或者是某种药物导致了这种情况。这时需要就医，解决你长时间感觉疲乏的问题。

4、充足的睡眠能预防健康问题的出现。

首先，搞清楚因缺觉而造成的不良症状，能帮助你了解因拒绝及时入睡而让身体产生的变化。[4]

芝加哥大学做了一个时间，让志愿者们连续六天，每天只睡四个小时，并记录下他们的变化。

缺觉实验只进行了短短六天，志愿者们就出现许多健康问题，包括高血压，一种叫皮质醇的压力激素增加，流感疫苗测试下抗体制造能力减半以及胰岛素抵抗现象（2型糖尿病初期阶段）等等。

短期缺觉人群的其他症状还有注意力不集中、反应迟钝、视力下降、驾车困难、易怒、疲倦和记忆下降。

实验同时也研究了长期缺觉人群可能出现的症状，包括肥胖、胰岛素抵抗、中风、记忆缺失和心脏疾病。

5、睡眠量可能会因为某些因素而改变，有时压力和身体变化也会影响身体所需的睡眠量。[5]

怀孕就是一个典型的身体变化的例子。至少在怀孕的前三个月，需要睡得比平时多。

其他一些会增加睡眠需求量的情况包括生病、受伤、大强度体力消耗、情感困扰或大量脑力劳动。

晚上稍微多睡一点，满足这些额外的需要。

6、根据年龄判断睡眠需求量。

许多权威机构就人体所需正常睡眠量发表了以年龄为分类的图表。[6]

随着年龄的增加，我们需要的睡眠量也越来越少。睡得最久的是新生儿，每天可以睡到11至19个小时，平均值需求量在14到17个小时之间。而年龄超过65岁的人群睡得最少，每天5到9小时不等，平均7到8小时。

许多权威网站都将人类所需睡眠以年龄为分组发布了健康指南。它们发布的图表还列出了建议的睡眠量、作息时间和相应的“不建议”时间等等。

每个人都是独一无二的，总是可能受到不同的因素，导致其所需睡眠量超出普遍认为的正常范围，但这其实也是正常的。就比如说，有的人身患疾病，或者服用了某些药物，导致他所需的睡眠时间会比推荐的睡眠时间更久。

控制你的睡眠习惯

1、改善你的环境，让你睡觉的地方尽可能地舒适和放松[7]

首先控制好温度，把卧室的温度控制在一个舒适且较凉快的范围。

床就是床，除了应该在床上做的事，其他的时候都别待在床上，像学习、读书、玩电子游戏或其他带显示屏的电子设备，以及深夜看电视等等都到别的地方去干。

睡觉的时候，房间要保持安静，并尽可能地杜绝光源。光线太强的话建议使用窗帘等遮挡外界光线，房间太吵可以用耳塞，或者是风扇等产生的白色噪音掩盖其他声音。

床上用品舒适度一定要强。如果你和他人共用一张床，床一定要够大，这样双方才不会打扰到彼此。

最好不要让小孩和宠物和你睡在一张床上。

如果你的工作是轮班制，也还是请遵照以上的意见，并且尽可能地保持规律作息和良好的睡眠。

2、注意饮食习惯。

健康的饮食更帮助身体在任何情况下更高效地运作，当然，其中也包括更好地睡眠。做到以下几点可以帮助提高你的睡眠质量。[8]

晚上和睡前禁吃大餐，当然也不要饿着去睡觉。

晚上不宜大量饮水，免得晚上起来上厕所。

控制好一天咖啡因的摄入量，并且下午2点之后不要食用任何含咖啡因的饮料。

睡前不要抽烟。尼古丁有兴奋剂的作用，会阻碍你睡着。

临近睡眠时间也不要饮酒。酒精虽然一开始会让你有倦意，但是几个小时之后就会起到类似于兴奋剂的作用，让你难以入眠。

3、调整日常活动，包括多到室外运动，晒晒阳光等。[9]

按照推荐量运动，每周进行至少150分钟的有氧运动。白天或者傍晚运动，避免睡前运动。

有大量的数据证明适量的运动和良好的睡眠是有联系的。研究显示，对于有失眠症来说的人，经过像是散步等适当的有氧运动后，入睡时间要比没有运动时短。[10]

充分享受白天的阳光。阳光能为身体提供重要的维他命并调解形成健康的睡眠周期。但是睡前要注意减少光照。

如果实在是想要小睡一下，尽量不要在晚上睡觉前小睡。最好是中午，时间也要控制在20到30分钟之内。

4、睡前来个睡前放松，做一些能缓解你白天压力的事情。[11]

有的人喜欢睡前读书、做做织毛衣或者画画等小手工。你可以试试洗个热水澡，听一点舒缓的音乐或者听大自然的声音。做什么都好，只要能放松你的身心。还有一点，睡前放松时间，要可能地减少光照。

白天适当地放松身心。让自己白天的时候偶尔休息一下，开开心心，说说笑笑。白天适当的放松能帮你分担部分压力，不至于全部堆到睡前，压得你睡不着。

5、坚持良好的作息，每天同一时间睡觉起床，就算是周末和假期也是一样。[12]

就算到了睡觉时间，你没有睡意，也请遵照你的作息。如果连续好几天你都入睡困难，那可能你得改改你的入睡时间。

有的人建议说困了再睡觉，也有的人说不管困不困都要坚持同一时间睡觉。其实，只要你坚持规律的作息，到了睡觉的点，你自然会感觉疲惫，并且倒头就睡了。

如果躺了15分钟都还没睡着，那就起来别睡了。这样你不会因为睡不着而担心，增加压力。起来走走，或者做做放松的事情，然后再去睡觉。

睡觉时不要一直去看时间。放松，想一些白天开心的事或者你喜欢的事情，不要想着如何入睡。

就医

1、如果一直有入睡困难，可能是有健康问题或者是药物的原因，要及时就医。[13]

有些健康问题会导致睡眠障碍，需要就医，这些问题包括：抑郁、失眠症、注意力缺陷多动障碍、躁郁症、创伤后睡眠障碍、多梦或其他因情绪造成的失眠问题。

其他一些较严重的疾病也可能导致失眠，包括睡眠呼吸中止症、痴呆或老年痴呆、慢性疼痛、不宁腿综合征、慢性阻塞性肺病、其他呼吸道疾病、过敏、癫痫、纤维肌痛、慢性疲劳综合征、胃食道反流病和多发性硬化症等等。

有的睡眠问题其实就是睡眠紊乱造成的。其中包括生物钟颠倒、晚睡症、嗜睡、猝倒症、梦游、说梦话快速动眼（REM）睡眠行为障碍和因为工作倒班而引起的睡眠紊乱。

2、留心你睡眠状态的变化。

引起不良的睡眠的原因有很多，包括健康问题、精神问题和睡眠紊乱问题等等。[14]

睡眠紊乱的症状包括白天睡眠时间过长、持续的疲劳感、呼吸不规律、睡觉时多动、疲惫状态或正常入睡时间入睡困难、说梦话和梦游等反常的睡眠行为。[15]

这篇文章主要是讲人体所需的睡眠，所以细讲每种导致睡眠异常情况的症状不在这篇文章的范围之内。

有睡眠问题，要尽早就医，不宜延迟。拖延或逃避面对造成你睡眠异常的潜在问题对你的健康有害无益，你的医生会帮你找到原因及相应的解决办法。

3、检查一下你服用的药物。

许多药都会有副作用，让人嗜睡，感觉疲劳，或者妨碍睡眠。[16]

不要因为你觉得你服用的某种药物影响了你的睡眠就擅自改动。咨询你的医生。因为大多数的药品都可以修改剂量或者是用其他某种药物不含此副作用的药物代替的。

有非常多的药品都会有嗜睡的副作用，从治疗伤风或过敏的药，到控制血压的药和止痛药都可能让你变迟钝和疲倦，要在这里一一列出就太多了。和你的医生谈谈，如果你觉得你服用的某种药会影响你的睡眠。

有的药能让你嗜睡，当然，还有的药能让你睡不着。虽然这类药物要比让你犯困的药少，但要在这儿全部列出来也是不大可能的。同样的，许多药都有这个副作用，如果你觉得你正在服用的某一药物让你睡不着，请咨询你医生。

4、如果持续有入睡或者维持睡眠的问题，总是有什么你未发现的原因，比如抑郁等等。

你要做的可能只是重新建立一个健康的睡眠作息。[17]

有些非处方药能帮助你入睡。但是这些非处方药一般都是仅供短时间内使用的。

如果睡眠问题一直困扰着你，看看医生，让他根据你的情况开具处方药，解决睡眠问题。

来源和引文

↑ http://physicalliving.com/figure-out-exactly-how-much-sleep-you-need-with-this-simple-self-test/

↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt

↑ http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/

题图来源：123rf图库