牛奶可以说是减脂期间的一大好物了，因其具有营养价值高，热量低，方便食用等特点，深受减脂人群喜爱。

但随着市场的发展，逐渐出现了低脂奶、脱脂奶等新名词。不少健身博主甚至大书特书：“减脂，要喝脱脂奶！”

吓得不少急于减脂的小白纷纷扔掉家里的全脂奶，连去星巴克都要点一杯“fat free latte”

这样的谨小慎微，真的有必要吗？

喝脱脂牛奶，真的能瘦吗？

减脂期，牛奶应该怎么选？

我们请到国家注册营养师Freya，一次性回答这些问题！

 喝全脂奶，真的会胖吗？

以日常喝的250ml牛奶为例：

• 全脂牛奶（full fat milk）脂肪含量：约3.1%，约7.75g

• 低脂牛奶（low fat milk）脂肪含量≤1.5%，约3.75g

• 脱脂牛奶（skimmed milk）脂肪含量≤0.5%，约1.25g，部分脱脂奶标为0

以上数据均来自牛奶包装，从中不难看出，一盒纯牛奶比一盒脱脂奶只多约7.75g脂肪，热量约为70 kcal，相当于一个苹果或一小勺炒菜植物油的热量，或散步半小时消耗的热量。对普通人群而言，每天，我们从日常饮食中摄入的脂肪就达75克以上，牛奶中脂肪在一日当中所占比例仅为10%，并不算高，不会对体脂有可见影响。

除此之外，牛奶脂肪中含有酪酸、神经鞘磷脂等保健和抗癌成分，同时也是共轭亚油酸(CLA)的最佳来源。已有多项研究表明，CLA可以有效消除内脏脂肪，而内脏脂肪相比皮下脂肪，对健康的影响更大！一些因肥胖造成的脂肪肝、心脑血管疾病等都是因内脏脂肪过多引起的。

一篇关于乳制品与肥胖的研究认为，食用全脂奶可能与肥胖呈负相关，推测可能的原因之一，是共轭亚油酸(CLA）帮助人体减少了脂肪，提高了肌肉含量。同时，脂肪的摄入也延长了饱腹感时间，从而减少了多余热量的摄入。

因此，喝全脂奶不仅不会让你变胖，甚至还能帮你减脂。

脱脂奶，脱的是什么？ 

首先我们来了解下牛奶是如何脱脂的。牛奶脱脂是利用脂肪颗粒密度，通过离心的方式将其分离的。总共五个步骤:

• 通过离心机离心分离脂肪

• 将分离出的脂肪配比不同含量，返回至分离出的牛奶中

• 形成全脂/低脂/脱脂奶

• 均质

• 用超细的针头喷出牛奶,脂肪球变小之后就悬浮在牛奶中了

在这个去除脂肪的过程中，牛奶中一些脂溶性维生素也会流失，包括维生素A、D、E。这些脂溶性维生素对减脂期的人而言不可或缺：女性在减脂期间最容易钙缺乏，而维生素D恰恰有助钙吸收。

如果为了减脂选择脱脂奶，你就反而需要付出额外的努力来补充这些脂溶性元素，得不偿失。喝全脂奶，反而是减脂期最经济、方便的方式。

 广为流传的假脱脂奶，反而会让你变肥

一些喝过低脂或脱脂牛奶的朋友应该清楚，经过以上五步去除了脂肪之后，牛奶会变得稀薄，并且失去了香醇的气味，像水一样，喝完像没有喝一样，饱腹感、口感都较差。减脂已经不易了，还要这样剥夺美味，因此，一些商家为了照顾口感，需要添加剂来调节口感，如下图：

▲ 脱脂奶添加剂

添加了蜂蜜及其他添加剂下来，脱脂奶的口感风味上自然有很大提高，但热量也提高了不少，而且徒增了很多添加剂。

脱脂奶本身是安全的，但如果每天食用过多添加了添加剂的假脱脂奶，反而需要注意肥胖概率和安全隐患了。

• 纯牛奶

  指原料仅为生牛乳的奶，含量为100%

• 调制乳

  生牛乳占80%以上，像高钙奶和一部分低脂奶、脱脂奶都可能是调制乳。这种其中就可能有添加剂了，除了牛乳外还添加了蜂蜜、膳食纤维、稳定剂等。

因此，即使严格限制脂肪摄入的人群，在选择时也应注意选择脱脂纯牛乳，注意看配料表，凡是有一些你平时不太熟悉的物质的，大多为添加剂，应避免过量食用。

减脂期，该不该选择脱脂奶？ 

并不需要！

脱脂奶对我们的减脂并没有太大帮助：

• 每天摄入1包250ml的牛奶，脱脂奶虽然热量低，但仅低了约70大卡，相比于普通成年人需要的约2000大卡而言，实在太少，每天控制总体热量不超即可。

• 脱脂奶脂肪含量低，但脱掉的脂肪中含有的共轭亚油酸CLA恰恰是可以帮助我们减脂的。

• 脱脂奶饱腹感差，喝了容易饿，而且严重影响牛奶的赏味，对于控制饮食已经很难的减脂盆友来说，这简直又给我们减脂路设置了障碍。

不要纠结，正常减脂人群，首选全脂奶。

当然，如果平时就喜欢吃油腻的食物，油脂摄入较多，那应该适量选择低脂或脱脂奶减少脂肪摄入。

对一些腹泻或胃肠功能较弱、脂肪消化能力较弱的人群，和患有心血管疾病、高血脂等需要严格限制脂肪摄入的人群，可适当选择脱脂奶或低脂奶。

《中国居民膳食指南2016》中建议正常人群每日摄入液体奶300ml，牛奶虽好，也不要贪杯哦。过多食用同样会造成热量过剩，减脂，最重要的是热量消耗＞热量摄入，只要控制饮食热量，均衡营养，适当运动，瘦，是迟早的事。

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