较真坚定：真/确实如此

要点：

1、想靠不吃早餐减肥是不可能的，甚至还可能让人更胖。

2、不吃早餐确实存在健康隐患，可能会导致心血管病、糖尿病、冠心病、胆结石病的患病风险增加。

3、健康吃早餐，食物构成应当尽量多样化。至于最佳进食时间，在洗漱完毕后，准备开始工作前即可。

查证者：胡远东 | 医学博士，主治医师

各位尊敬的读者老爷，我很荣幸地告诉你们：一直以爱甩文献、专业术语多著称且经常被吐槽“不能给一句明白话”的笔者，今天终于可以写一篇结论非常明确的较真稿件了（撒花）！是的，我现在就可以用一句话告诉你们今天文章的主旨：不吃早餐后患无穷，健康早餐益处多多。欲知详情，请继续看下文。

不吃早餐能减肥吗？不能，甚至还可能让人更胖

不吃早饭，除了是因为睡懒觉错过早餐外，还有不少人是对自己的身材感到忧心忡忡，想通过不吃早餐来减少热量摄入、控制体重，可是这样做真的有用吗？

实际上，目前大部分相关研究都发现不吃早餐要么对体重没有影响，要么甚至会导致体重增加。2013年刊登在《公共卫生营养学》上的一项涉及五千多名青年人的研究就发现，不吃早餐的人比吃早餐者的超重肥胖率高出31%[1]。日本科学家对4430人五年的追踪也发现经常不吃早餐的男性体重指数（BMI）和腰围的增加幅度都更高，而对女性则没有这种影响[2]。澳洲科学家对1985年出生的两千多名对象进行了长期随访，通过对早餐习惯和身体指标分析发现，比起坚持规律吃早餐的人，在儿童期和成人期都不吃的人腹围更宽，总胆固醇和低密度胆固醇的浓度更高[3]。不吃早餐导致肥胖的机制一方面可能是不吃早餐有悖于消化液和激素的生理节律，另一方面则可能是不吃早餐会导致活动减少以及其他餐吃得过多，如2016年英国诺丁汉大学的研究者分别将23名受试者分为吃早餐组和不吃早餐组，然后测定他们全天的能量摄入与活动情况，结果发现，吃早餐的人会进行更多体力活动，而不吃早餐的人可能在其他进餐时间里会补偿性地摄入较多热量[4]。所以要想减肥，更科学、更健康的办法反而是比较“反直觉”地规律吃早餐而不是故意早上饿肚子。

不吃早餐，小心增加患心血管病和胆结石病的风险

上一点说的肥胖其实本身就是心脑血管的重要危险因素，不仅如此，科学家还发现不吃早餐会直接导致糖尿病和冠心病的患病风险增加。华中科技大学的研究者对截止2014年的共纳入十万余人的8个相关研究进行荟萃分析（一种分析方法）后发现，根据研究类型不同，不吃早餐会增加15%~21%的糖尿病患病风险[5]。另一项2013年刊登在权威心血管病杂志《循环》上的研究报道了对两万六千名美国男性16年的随访结果：标化了主要的影响因素以后，不吃早餐者的心血管病患病风险仍然要比规律吃早餐的人高出27%[6]。由超重、高血压、高血糖、高血脂等组成的代谢综合征是心血管病的重要危险因素，韩国科学家对2007-2009年韩国国家健康与营养调查（KHNANES）中一万六千人的数据进行了分析，结果发现吃早餐可以使代谢综合征风险降低18%[7]。

如果你认识消化内科医生，他们还会告诉你，不吃早餐会得胆结石，其原因是肝脏合成的胆汁存储在胆囊里，进食后食物经过胃部进入十二指肠，十二指肠扩张并分泌胆囊收缩素（cholecystokinin，CCK），CCK能够刺激胆囊体积收缩70%以上，从而使胆囊中的胆汁排出，如果不吃早餐导致长时间没有进食刺激，胆汁在胆囊中停留过久后会增加浓缩、沉淀形成结石的风险。1998年意大利科学家做的一项纳入两万多人的研究结果证实了上述生理理论：如果晚餐与下一餐的间隔超过12小时，男性和女性的胆结石患病风险将分别增加35%和28%[8]。除了长时间不进食，权威医学杂志《柳叶刀》还概括了其他与胆结石有关的危险因素，其中膳食方面的因素主要有高热量低纤维膳食、膳食中不饱和脂肪含量过低、精加工碳水化合物比例过高等[9]。

看过笔者上一篇文章的细心读者可能会问：之前你不是说“过午不食”可能对肥胖和2型糖尿病患者有益吗，现在又说长时间不进食会导致胆结石风险增加，是不是自相矛盾了呢？笔者的回答是：临床决策本来就是一个权衡利弊的过程，选择适宜的膳食方式也是如此，如果是一个肥胖但同时有较高胆结石风险的患者，或许医生就不会建议他采取过午不食的方式，这也是为什么笔者在上一篇文章中要强调过午不食必须在专业人士评估指导下进行的原因。

早餐怎么吃最健康？

综上所述，不吃早餐不仅不能减肥，而且害处多多，那么早餐吃什么、吃多少、什么时候吃才有利于健康呢？早餐一般占全天摄入热量的30%左右，食物构成应当尽量多样化，《中国居民膳食指南2016》指出：每天摄入的食物应该不少于12种，而早餐应当包含4~5个品种，包括早餐在内，谷类食物所提供的能量要占每餐总能量的一半以上，以粗粮为主，剩下的部分由蔬菜、水果和适量蛋、奶、瘦肉、豆制品、奶制品等组成，口味应当清淡、少糖少盐。2016年英国膳食指南中给出的“吃好指南”，直观形象的给出了各类食物都包括哪些以及不同类食物在膳食中的合理比例，各位读者照方抓药即可。

图1. 膳食中各类食物的合理比例，引自2016英国膳食指南

当然，很多上班族限于精力和时间，只能对这样琳琅满目的早餐望洋兴叹，往往只用一个煎饼果子或者一碗米线果腹就算对付了，但即使这样，也还是要比不吃早餐健康，多样性的不足在午餐和晚餐时弥补回来就好了。

关于何时吃早餐最好并没有一定之规，笔者认为不宜过早也不宜过迟，过早则消化道还没有从睡眠期的休息状态中转换过来，过晚则与午餐相互干扰，消化道持续高负荷工作，而且会导致上午开始忙碌的工作时能量供应跟不上，一般在洗漱完毕、准备开始工作之前吃早餐即可。

说实话，这次的较真稿件是我写得最舒服的一次，因为基本所有的科学证据都是明确支持吃早餐的，没有往期那种夹在不同观点之间艰难抉择的痛苦，知道了早餐的重要性，从明天起，大家都来一顿高质量的丰盛早餐吧。最后容我再推荐一下自己的公众号，在腾讯新闻或者天天快报客户端中搜索“胡远东医学科普”即可关注，我会定期写一些基于最新医学研究成果的科普和辟谣文章，谢谢大家！

参考文献：

1. Deshmukh-Taskar, P., et al., The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults. The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999-2006. Public Health Nutr, 2013.16(11): p. 2073-82.

2. Sakurai, M., et al., Skipping breakfast and 5-year changes in body mass index and waist circumference in Japanese men and women. Obes Sci Pract, 2017.3(2): p. 162-170.

3.  Smith, K.J., et al., Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study. Am J Clin Nutr, 2010.92(6): p. 1316-25.

4.  Chowdhury, E.A., et al., The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr, 2016.103(3): p. 747-56.

5.  Bi, H., et al., Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutr, 2015.18(16): p. 3013-9.

6. Cahill, L.E., et al., Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. Circulation, 2013.128(4): p. 337-43.

7.  Yoo, K.B., et al., Breakfast eating patterns and the metabolic syndrome: the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) 2007-2009. Asia Pac J Clin Nutr, 2014.23(1): p. 128-37.

8.  Attili, A.F., et al., Diet and gallstones in Italy: the cross-sectional MICOL results. Hepatology, 1998.27(6): p. 1492-8.

9. Portincasa, P., A. Moschetta, and G. Palasciano, Cholesterol gallstone disease. Lancet, 2006.368(9531): p. 230-9.

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