如何避免成为一位油腻的中年大肚男？丨剑眉专栏

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剑眉春雨特约

2017-11-18

基础代谢、活动量降低，作息不规律，饮食不健康等原因是导致男人中年出现大肚腩的原因。想要摆脱，主要得从饮食方面着手：饮食规律，吃到七八分饱，杜绝宵夜，不要盲目进补；而运动方面要注意循序渐进。

作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）

当“中年男人”、“油腻“、“大肚腩”这几个关键词结合到一起的时候，我们脑海中闪现的似乎都是那种不招人待见、甚至有些猥亵的形象。

不过中年男人的肚子也并不是生来就油腻、大肚，那么是什么让他们的身材水平逐渐掉线？中年男怎样才能摆脱这些不友好的关键词呢？

先正一下三观：有肚腩很丑陋只是一种审美判断

人类的祖先长期生活在饥饿的状态下，所以长胖是人类的天性，有肚腩对于人类来说再正常不过了。在衣食不够丰足的古代，油腻的大肚腩几乎是有钱人的标配，即便是现在一些国家、民族、部落，依旧保留着这样的观念和传统——比如以胖为美。

春雨医生图片来自网络

埃塞俄比亚的一个原始部落有一项有趣的比赛——比谁最胖、肚子最大。为了确保这些肚腩是货真价实的脂肪构成，还会有裁判专门检查是不是“注水”了。显然文化、经济、环境的差异让脂肪在这里大变身。

生活在现代社会的我们为了减肥没少花钱，而在这里，获胜的“油腻中年人”可以当一天国王，而且……看上哪个未婚姑娘你就可以娶。

而在现代化的社会，如果一个中年男人拥有一副好身材，那么他就会被贴上“年轻化”、“健康”、“自控力强”等充满赞美意味的标签。与之相反，中年男人一发胖，颓败苍老油腻之感就会扑面而来。

曾经的鲜肉，为什么到中年就胖了？

我遇见的很多中年男子都会跟我忆往昔身材如何如何好，有些甚至瘦得可见肋条骨，然而为什么一到中年开始就发福变胖了呢？显然，很多人除了想让油腻的脂肪离开自己，同时还想知道它们是怎么来的。

春雨医生图片来自123RF图库

基础代谢：我们一天当中的热量消耗有很大一部分是来自基础代谢，体重稳定的成年人很难提高基础代谢。但在青春发育期时，由于生长需要，人的基础代谢是有提升的，也就是说，你还是你，但在不同时间段你的热量消耗是不一样的。年轻时有生长发育的福利，所以会给很多男孩子怎么吃都不胖的错觉，这也是为什么有部分人上大学以后就开始发胖，因为发育结束，代谢率偏高的福利也就没了。
活动量、运动量：年轻时不管是上下学、还是体育课、课间操，总之一天的运动量和活动量还是有一定保证的。
作息规律：没有步入社会前，可能只有打游戏、谈恋爱才会面临熬夜干扰正常作息，尽管学生时代可能会有补课什么的，但每天的作息还是相当规律的。而回想一下你的肚腩，可能就是从工作以后的作息不规律开始长起来的。
饮食：学生时代的饮食有父母或学校食堂的加持，整体热量、营养摄入较为稳定。但工作以后，许多人的饮食也变得没有规律，再加上经常下个馆子、吃个宵夜，过多的热量进入身体消耗不完就会贮存成脂肪，而脂肪在腰腹、臀部最容易囤积。

中年男子们要如何摆脱油腻的大肚腩？

1、先去做个体检

低头看看自己的肚子，你可能会认为先要减肥，错了！首先排除一下不是其他疾病，比如腹水。

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体检还有一个好处，他会直观的告诉你自己现在的血脂、血糖、血压情况，以及是否有脂肪肝、酒精肝等问题。这些结果也许你都预想过，但从体检报告中表现出，再由医生亲口告诉你的话……这种现实打击下的危机感，会成为你改变生活方式的动力。

2、别吃太撑

你要是仔细观察下大肚子的形状不难发现，有的人小腹大，肚子形状犹如一个葫芦，有的人则呈现枣核型，胃口附近大，小腹附近相对变小，这种“枣核肚型”一般都伴随着暴食，每顿吃的很撑，胃容量已经被撑大。

所以这类人群初期的建议是先别着急改善饮食结构，而是先从改善饮食习惯开始。

第一步做到延长进食（吃一次饭）的时间，细嚼慢咽把食物咀嚼成粥状，这样饱腹感来的更快。
第二步做到七八分饱的时候就停止，如果还想吃一些东西，可以选择低热量的蔬菜，或者简单烹饪的肉（适度）。
第三步饮食尽量规律，这点很重要，往往暴食的人都是饮食不规律，在十分饥饿的状态下才开始吃饭，这样的饮食习惯不仅对消化系统不好，还会撑大胃口。
最后——啤酒虽好，可不要贪杯呦！啤酒肚虽然不是啤酒喝出来的，但是跟不健康的饮食方式（爱吃高糖高脂高盐食物、不爱吃膳食纤维丰富的食物）息息相关，这种饮食带来的不仅是腹部肥胖，更多的是导致全身都肥胖。

3、饮食尽量规律，杜绝夜宵

夜宵人群几乎只有两个年龄段，青少年和中年人。

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青少年靠着身体发育的优势，面对胡吃海塞还算扛得住，这一点咱们在上面的章节中聊过，但是别忘了，任何不规律的饮食都是慢慢养成的，青少年本身就走在通向大叔的路上，偶尔夜宵无伤大雅，长期如此，势必发胖。

4、别盲目进补

现在男科广告很习惯从中年男人下手，因为这类人群有一定的财力，再加上一些心理暗示，可能你就真的觉得自己“不行了”。

有些所谓的食疗吃法，几乎都是高热量的饮食，这在古代也许行得通，因为古人进补吃一样的东西相当于改善生活了，但对于现代人来说这就是增肥的开始。中年男子因为什么不行我可能不得而知，但是过胖、肚腩过大，无论是生理上还是心理上，可能都不行。

5、大肚男的饮食控制比锻炼更重要

一些“科普”文章中建议大肚男需要加强腰腹核心锻炼，我个人是不建议的。

因为肚子大、体重大的人本身也会存在脊柱方面的问题，比如腰椎压力过大，这种情况下是不建议做仰卧起坐的。（相关阅读：都被称为“腰椎粉碎者”了，仰卧起坐还能练吗？）

对于被冠以“油腻、大肚腩”这样关键词的人来说，饮食控制肯定比运动要重要，我甚至不建议控制饮食的同时运动，而尽量先从饮食改善、饮食控制开始，理由如下：

首先，锻炼以后的肌肉酸痛会增加“放弃”的可能性，因为这种酸痛有可能影响中年人的社交、生活，很多人参与锻炼后都等着肌肉不疼了再去锻炼，这样漫长的训练周期不仅容易反弹，还容易催生暴食。
其次，肚腩过大导致很多动作无法有效的完成，体重过大则增加了关节的负荷。
第三，饮食控制本身就可以减少体重，这期间可以增加一些活动量，比如户外步行，但不用先着急运动介入。循序渐进的运动方式更适合中年人逐步摆脱油腻、大肚腩的标签。

春雨医生

题图来源：123RF图库

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