常常看到后台粉丝们会悄悄的过来诉苦，说吃了一堆东西又完全不知道怎么克制自己，吃完又觉得很苦恼。

首先要说的是，其实“暴饮暴食”不是一个随便说说的概念，而是一个需要医生、营养师、心理咨询师联合介入的一种疾病。文末有暴食症的严格定义，担心的各位可以拉到文末对照，必要时寻求专业人士的帮助。

小灰灰今天针对只是觉得常常控制不住自己的食欲，又不至于到暴食症、神经性贪食的地步的小伙伴——我们会讨论几个情景，以及相应的解决办法。

快来看看这些情景里面有没有自己的影子吧：

（图 | 小灰灰）

如果我们有一天行程特别赶，可能会早餐没空吃，午餐忘了吃。等到一天结束，大脑终于有空余内存来感受来自身体的“饿意”，早已经是饥不择食——不管是去超市买菜自己做饭，还是出去点餐，哪里还管得了健不健康，只要是吃的，统统都到碗里来！

于是就发生了一件很让人悲伤的事情——一不小心又吃多了……

为什么会这样？

因为大脑需要葡萄糖来工作。如果太久不吃饭，体内血糖下降，大脑没有精力做出正确的决定了。

你甚至可能会遭遇“饿怒症”。

怎么破？

按时吃饭

妈妈常常念叨的话还是有道理的。如果你常常很忙，很可能会没空感受自己饿了没有，那么每4-5个小时吃点什么，能够防止自己饿过。

你还要问我如何才能记得吃饭？手机里不是有闹钟吗同志们？？

要想按时吃饭，常常会遇到的另一个问题是……我想吃饭的时候，并没有饭给我吃啊！

要解决这个问题，我们可以自己准备便当、准备健康小零食、或者正确地叫外卖啊！

（图 | 小灰灰）

还记得Papi酱之前出的视频吗？

节食减肥都几乎是不可能成功的，就算短期内有效，长期来看（如6个月后）也必然会反弹。

而且减下去的体重，都是通过节食得来的。一旦停止节食，体重自然就会反弹。而好吃的那么多，谁又能节食一辈子呢？

节食还很可能导致暴食，从此让你陷入节食-暴食-再节食-再暴食的恶性循环中——这是很可怕的。

这又是为什么？

导致这种结果的原因有很多，小灰灰挑几个简单易懂的来说。

首先，如果不吃饭，就会和第一种情况一样，把大脑饿着了，造成饥不择食。

如果我们节食，大脑就会认为我们正在经历饥荒，可能会调低我们的基础代谢率，进入节能模式（基础代谢占日常能量消耗的70%）。这么大块的能量消耗调低了，节食和运动产生的影响就非常小了。

如果大脑认为我们经历的饥荒，它会想方设法地让我们抓住一切机会多吃东西以备不时之需，甚至调节体内的激素水平来达到这个目的。

节食的过程还可能让我们对吃下去的热量格外在意，感觉吃一口都胖3斤，这份压力，又有很大可能被大脑化成了食欲……

怎么破？

不能饿瘦

要想成功控制体重，饿肚子乃第一大忌。

正确的做法是，将原本不均衡的膳食先调整至均衡，再在每个食物组（谷薯、肉蛋奶、豆制品等）里面等比例地减去一小部分。使总能量降低的情况下，仍然能够有均衡的膳食。

均衡的膳食里面有丰富的蔬菜、水果、和全谷物。这些食物里面的膳食纤维能让我们饿得更慢一些。

忘记热量

如果每天的关注点只在热量上，会让我们神经过于紧绷，产生不必要的压力。

与其关注热量，不如关注自己每个食物组里面的食物是否吃够了，膳食是否均衡。

热量并不是全部。

100kcal 的饼干和苹果，在营养学上的意义（“营养素密度”）完全不同。

现如今生活变好，热量充足早已经不是“营养好”的代名词。“营养好”，更多的是指优质蛋白质、各种维生素、矿物质以及膳食纤维充足。

饼干基本上只有碳水化合物和油脂，提供的热量很“苍白”——吃下去了这些热量，并没有获得什么其他的营养。

而苹果除了提供碳水化合物，还顺便提供了膳食纤维和多种维生素和矿物质，吃起来更加划算，是“营养素密度”更高的食品。

（图 | 小灰灰）

看电视、玩电脑的时候抱着的零食，不知什么时候都不见了……

和朋友出去吃饭，说说笑笑吃吃喝喝，结束的时候，发现自己已经饱得站不起来了……

吃饭是何等大事，怎么能如此不专心？不专心的后果，就是你完全不知道自己吃了多少！

怎么破？

吃饭的时候就好好吃饭，没有手机，没有电视，不要过分地聊天。不在餐桌以外的地方吃东西，包括零食。

让自己的注意力都在食物上，用心感受食物的味道。这样做，心里的满足感会大大增强，也许用来填补心灵空虚的那部分食物，就不用吃了。

正念饮食，是冥想的一种，也可以说是让生活更有仪式感。

（扩展阅读>>> 减肥分分钟想暴食？给你支个好用的新招）

出去聚餐很难做到？很简单，开饭前大家把手机放在一个地方，谁拿手机谁买单！

每次吃零食/饭的时候，盛出自己需要的分量。吃完之后，问问自己是不是真的需要再吃。

出去吃饭的时候，学会正确地控制菜品的分量 （扩展阅读>>> 春节特辑 | 如何科学愉快地吃吃吃）

如果做不到不在玩电脑、看电视的时候吃零食，那么就拿一小份，剩下的放回柜子里。这样，就算不小心吃完了，也不会吃很多。

想再吃？没问题，回去再拿一小点儿。就看你是比较想吃，还是懒癌犯了懒得拿咯。小灰灰赌一毛钱你会犯懒。

（图 | 小灰灰）

不开心的时候，有人选择剁手，有人选择运动，也有些人，选择……吃！

这种现象非常普遍，甚至”不开心“还可以替换成”好无聊“，”嘴里想要嚼点东西“，”压力大“等等。

我们常常说饥饿，但是饥和饿，却有一点点不同：”饥“更多的是生理上的——肚子空了，能量告急；而”饿“，更多的是心理上的——”我觉得我要吃东西“，但是并不一定真的是肚子空了。

所以，最理想的情况是”不饥不食“ 。那么，饿了要怎么办呢？

虽然听起来很神奇，但是很多时候，我们并不能很好地区分自己到底是渴了，还是饿了。

所以嘴馋的时候，先喝点水，等一等，说不定你就不想吃东西了呢？

处理情绪的方法有很多种，我们可以选择更好的。

如果不开心，我们可以找朋友求抱抱，看本书转移注意力，去运动发泄一下……

如果无聊了，也可以找点除了吃以外的事情做：把房间收拾了（手脏了还不好吃东西）、每天花一定的时间学一项新技能……再不行，给自己的爸爸妈妈打个电话，他们会很开心的。

Isa有句话说得很好，如果一件事情能够让你心情更好、状态更佳、效率更高，那么这件事就值得我们去坚持。而不开心的时候吃东西，事后我们常常又会后悔，所以这不是一个良好的解决方式。

如果还是有点不知道怎么开始改变，小灰灰还有一个小绝招：多和生活习惯好的人相处。所谓近朱者赤，和生活习惯好的人多相处，自己也会受到正面的影响哒~

多一个人监督你，也比较不容易放弃啊~

最后附上暴食症的定义。如果觉得自己的症状很严重，一定要尽早请专业人士帮忙！

另外，还有一种和暴食症接近的“神经性贪食症”。神经性贪食症除了有暴食的行为之外，还会对自己的体重很在意，并且暴食之后还会采取补偿行为，如催吐、限食、过分的体育锻炼等等。