我们常用“哈哈哈，笑尿了！”来表达一件事儿非常搞笑。“笑尿了”确确实实是会发生的，但真的不是笑点太低、笑得过猛造成的，很有可能是盆底肌力量太弱导致的尿失禁。任何年龄的男性和女性都可能“笑尿”，但女性和老年人更容易出现。

许多因素会让盆底肌力量变弱，例如怀孕、分娩、手术、年龄增长、严重便秘、慢性咳嗽、体重超标等等。这种情况下，可以试试凯格尔大法，除了“笑尿了”可以练习凯格尔大法，出现以下情况的人也可以练习：

• 咳嗽、打喷嚏时漏尿；

• 常常突然出现强烈的、想尿尿的感觉，hold不住，立马就尿了出来；

• 不能控制便便和气体的排出；

• 阴道松弛、啪啪啪快感低；

• 前列腺炎和良性前列腺增生患者可以练习，有助于治疗前列腺疼痛和肿胀；

• 怀孕和分娩后练习，以预防尿失禁。

什么是凯格尔运动？

凯格尔运动是美国妇产科医生Arnold H. Kegel发明的，最初仅用于防止女性尿失禁，后来发现它也对失禁的男性有作用。

凯格尔运动的核心是锻炼盆底肌群，让盆底肌群更强壮，帮助我们控制膀胱、支撑子宫、双附件、小肠及直肠等盆腔器官。

凯格尔运动该怎么做呢？

1、准确找到盆底肌的位置

盆底肌坐落于骨盆底部，详情见下图：

|盆底肌位置|图片来源：health.harvard.edu|

是不是很陌生呢？鉴于我们无法轻而易举的看见它、触摸它，所以......我们只能默默地感受它，怎么才能感受到盆底肌的位置呢？

• 假装自己在憋屁，收紧的那块肌肉便是盆底肌；

• 假装小便到一半，突然停止，憋住，用劲儿的那块肌肉就是盆底肌；

• 女性还可以在使用卫生棉条的时候，用阴道紧紧包裹住棉条，使用的肌肉就是盆底肌；

• 还有一个深井冰的方法仅适用于女性，供大家选择：假装自己坐在一个大理石上，试图用小妹妹将大理石......吸起来...

2、选择合适的姿势

最开始练习凯格尔的时候，可以躺着训练，背部着地，双腿弯曲如下图。当可以准确的感知到盆底肌肉的时候，可以坐着站着练习。

|图片来源：Wikihow|

3、收缩和放松盆底肌

将盆底肌收缩3-5秒，放松3-5秒，重复以上动作10次。

在整个过程中保持其他肌肉放松，不要收缩腹部、腿部和臀部的肌肉，也不要抬高骨盆。将一只手轻轻放在腹部，以发现不自觉做出的腹部动作。保持呼吸，不要憋气。

4、逐渐延长时间

逐渐增加收缩和松弛的时间至10秒。

5、制定更高的目标

试着每天至少做30到40个凯格尔，不用一次性完成，可以在一天中分散着锻炼。

凯格尔运动不限时间、地点，可以悄无声息地进行，比如在等红灯、乘电梯、排队、坐地铁、开会的时候，偷偷来一发凯格尔运动。

6、练习之前，排空膀胱

膀胱不完全排空，会增加尿路感染的风险。练习之前，最好上个厕所。

练习多长时间能看到效果？

大多数出现尿失禁的人在练习12周后才开始见到疗效，坚持下去很重要。

对于没有健康问题的人来说，凯格尔运动也是有益无害的，看到这篇文章的你，默默地试一试吧~

参考资料：

1. health.harvard.edu, Step-by-step guide to performing Kegel exercises

2. niddk.nih.gov, Kegel Exercises

3. mayoclinic.org,Kegel exercises: A how-to guide for women

文：大王

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