自己在家做杂粮饭，怎么搭配才营养？丨刘萍萍专栏
6月19日
相比白米饭，由精白米与全谷物、杂豆类、薯类等一起搭配做成的杂粮饭的营养更加全面，含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。当然，具体的营养差异将依据所加原料而有所不同。杂粮饭的常见搭配方式有——1.精白米+全谷物；2.精白米+全谷物+杂豆类；3.精白米+全谷物+薯类；4.精白米+全谷物+杂豆类+薯类。如果希望杂粮饭吃起来更加的香甜美味，还可以适当加入花生、芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。
对于不少南方的朋友，可能都习惯了吃白米饭，有时还追求越精白越好，可这两年却听说要多吃点杂粮饭才健康。
那么，杂粮饭和白米饭在营养上有什么不同吗？自己在家做杂粮饭，如何搭配才好？对于儿童和老人来说，吃杂粮饭需要注意些什么，又有哪些人不适合吃杂粮饭呢？
杂粮饭VS白米饭，有哪些营养上的不同？
杂粮一般是指除了稻米、小麦以外的粮食，包括玉米、高粱米、小米、荞麦、大麦米、莜麦、薯类、豆类等。
这里不得不提一个概念——全谷物。
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根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。
与精制谷物（如精白米）相比，全谷物含有更多谷物的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇，以及植酸和酚类等植物化学物，不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。
杂豆（如红小豆、绿豆）中既含有丰富的碳水化合物，也富含蛋白质、膳食纤维、矿物质（如钙、磷、钾）以及大米中缺乏的赖氨酸，杂豆与精白米搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用，使得营养更全面。加了杂豆的杂粮饭，将比白米饭含有更多的蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质等，氨基酸组成也更加完整。
比起精白米，薯类虽然蛋白质、脂肪和碳水化合物含量比较低（热量也更低），但含有更多的膳食纤维（如红薯）、胡萝卜素（如红薯）、维生素C（如土豆）、钾（如土豆）、花青素（如紫薯）等。因此，相比白米饭，加了薯类的杂粮饭不仅营养更加全面，还能缓解餐后血糖上升速度，并帮助预防便秘等。
因此，相比白米饭，由精白米与全谷物、杂豆类、薯类等一起搭配做成的杂粮饭的营养更加全面，含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。当然，具体的营养差异将依据所加原料而有所不同。
自己在家做杂粮饭，如何搭配才好？
杂粮饭中除了精白米，还有下列这些常见食材：
全谷物：加工得当的玉米、高粱米、小米、黑米、大麦米、薏米、燕麦、荞麦等；
杂豆类：红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；
薯类：土豆、红薯、芋头、山药等。
杂粮饭的常见搭配方式：
1.精白米+全谷物
精白米和全谷物的搭配比例通常为2:1或1:1。
例如，2份大米和1份小米，做成大米小米饭。
2.精白米+全谷物+杂豆类
精白米、全谷物和杂豆类的搭配比例可为2:1:1。
例如，2份大米、1份黑米和1份红小豆，做成黑米红豆饭。
3.精白米+全谷物+薯类
精白米、粗粮和薯类的搭配比例可为2:1:1。
例如，2份大米、1份高粱米和1份紫薯，做成高粱紫薯饭。
4.精白米+全谷物+杂豆类+薯类
例如，3份大米、1份薏米、1份红小豆、1份红薯，做成红豆薏米红薯饭。
另外，如果希望杂粮饭吃起来更加的香甜美味，还可以适当加入花生、芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。
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给老人和孩子做杂粮饭，要注意些啥？
儿童少年请注意这些：
我们平时说的儿童少年，可分为2-5岁学龄前儿童和6-17岁学龄儿童少年两个阶段。与成人相比，2-5岁儿童对各种营养素需要量较高，消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力仍较差，如果吃太多粗杂粮，容易引起消化不良，有些粗杂粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。
6岁儿童进入学校教育阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，消化系统结构和功能还处于发育阶段，如果长期过多的吃粗杂粮，会导致营养不良，甚至影响生殖能力。
因此，不建议儿童少年（特别是体弱的）吃太多杂粮饭，每次以不超过1碗为宜。
老年人请注意这些：
老年人通常指65岁以上的人群。相比中青年人，老年人身体功能可出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化吸收能力下降，如果长期吃太多杂粮饭等高纤维的食物，会使得蛋白质、脂肪摄入减少，微量营养素缺乏，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题。
老年人吃的杂粮饭要尽量做得细软，例如把杂粮碾碎成粉末或细小颗粒（如玉米渣），而且不要在晚上吃太多薯类，以免腹胀或胃食管反流而影响睡眠，同时根据自身实际情况，适当调整吃杂粮饭的量。
哪些人不适合吃杂粮饭？
《中国居民膳食指南（2016）》建议大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类，50-100克的薯类，具体食用量最好因人而异，特别是对于那些有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人群来说，应适当减少杂粮饭中杂粮的比例，以免粗糙的杂粮加重病情。
参考资料：
1.吴朝霞，丁霞.杂粮的营养价值及杂粮保健食品的开发和应用.《园艺与种苗》, 2001, 21(5):48-50
2.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社
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