顿顿吃粗粮，就比精米精面更健康？丨刘萍萍专栏
3月23日
虽然粗粮的营养价值比精米精面更高，但没必要把主食都从精米精面改成粗粮，因为有些人根本就不适合多吃粗粮。
作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
前一阵子，一篇《米饭到底是不是垃圾食品》刷爆了爸妈的朋友圈，文中说精米精面这样经过精加工的淀粉主食降低了中国人摄入纤维素的量，“让中国人陷入了心脏病、肥胖和糖尿病等恶疾的包围中”。
如果真的如此，我们有必要把主食都改成粗粮吗？
顿顿精米精面“让中国人陷入了心脏病、肥胖和糖尿病等恶疾的包围中”？
先说糖尿病。的确有不少研究发现，对于以粮食为主食的人们来说，吃太多精米精面，会增加糖尿病的发病风险。
例如，2012年，一项针对东西方成人（352384例，跟踪4-22年）的调查研究发现，亚洲人（中国上海和日本人，白米摄入量较高）的2型糖尿病发病风险要高于西方人（白米摄入量较低）。
这不难理解，因为相比粗粮，精制的加工谷物因为几乎只剩下富含淀粉的胚乳，更容易消化吸收，餐后血糖升高幅度是会增加。
不过，这不代表顿顿吃白米饭、白馒头就会导致糖尿病，因为“容易增加糖尿病的发病风险”不等同于“一定会导致糖尿病”。
事实上，导致2型糖尿病的真正原因是不合理的饮食结构（如高脂肪高热量饮食）和不健康的生活方式（如多吃少动）。
至于心脏病，其实道理和糖尿病类似。吃太多精米精面和心脏病高发之间的确存在一定的相关性，但是这两者之间并不是必然的因果关系，我们不能说顿顿吃精米精面，就会导致心脏病的发生。
粗粮的确有营养优势
传统上的粗粮，是指相对于我们平时吃的精白米和精白面等细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。
与精米精面相比，粗粮因为在加工上一般不追求精细，因此B族维生素含量更高，另外，粗粮中膳食纤维，钾、钙等矿物质，以及植物化学物质等的含量也比较丰富。
顿顿粗粮，就健康了吗？
虽然粗粮的营养价值比精米精面更高，但我们也没有必要非得走极端，把主食都从精米精面改成粗粮，因为有些人根本就不适合多吃粗粮。例如：
对于2-5岁的学龄前儿童来说，由于他们对各种营养素需要量较高，消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力仍较差，如果吃太多粗粮，容易引起消化不良，有些粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。
6-17岁的学龄儿童少年，由于他们正处于生长发育非常迅速的阶段，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，消化系统结构和功能还处于发育阶段，如果长期过多地吃粗粮，会导致营养不良，甚至影响生殖能力。
65岁以上的老年人，因为他们相比中青年人身体功能可出现不同程度的衰退，比如咀嚼和消化吸收能力下降，如果长期吃太多粗粮，会使得蛋白质、脂肪摄入减少，微量营养素缺乏，容易出现营养不良、贫血、骨质疏松等问题。
对于那些患有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人来说，也应尽量少吃粗粮，以免粗糙的粮食加重病情。
精米精面与粗粮如何搭配更健康？
对于普通健康成人来说，建议把每天吃的1/3精白米面换成粗粮。
例如煮粥的时候，用1份小米加2份大米，做成大米小米粥。又如，2份大米、0.5份黑米和0.5份红小豆，做成黑米红豆粥。
如果是胃肠功能比较弱的人群（如老人、小孩），患有胃肠道溃疡、炎症性肠病等疾病的人群，应适当减少主食中粗粮的比例。
最后，特别提醒的是，如果平时没有吃粗粮的习惯，吃粗粮一定要做到循序渐进，慢慢增加食用量，避免一开始就吃太多而引发胃肠不适。
图片来源：123RF图库
参考资料
1.EA Hu ， A Pan ， V Malik ，et al.White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review.《Bmj》 , 2012 , 344 (3) :e1454
2.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社
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