春雨医生

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颈椎病的锻炼方法

阅读510 2019-03-03
陈东峰
陈东峰
创伤科 主治医师 山东中医药大学附属医院

经常进行颈椎病功能锻炼,是预防和延缓颈椎病的发生和发展的有效方法。
  其方法是:坐正双手叉腰,放慢呼吸

  1、缓缓低头,使下巴尽量靠近胸部,

  2、再仰头,头部尽量后仰,使颈后部有明显的挤压感,

  3、随后是左右歪头,耳垂尽量靠近左右肩部,

  4、左右转头,颏部尽量靠近肩部,

  5、头部顺时针或逆时针旋转,旋转幅度要大,动作要慢,顺时针旋转一圈,逆时针旋转一圈,上述每个动作可按节拍反复操作8次。(注意:颈椎病有眩晕症状的慎做头部旋转动作)

  6、随后用自己的双手交叠的由上往下或由下往上捏颈肩部肌肉1-2分钟,7、再做扩胸、旋肘、拍肩运动,两臂向左右平伸、用力后展、挺胸,然后两肘关节屈曲,手指搭同侧肩部,以肘尖做画圈动作,前后转各10次,再用双手掌交替的拍打左右肩部各10-20次。另外,颈椎有病的患者平素要劳逸结合,坚持功能锻炼,对预防颈椎病有十分重要的意义。还要注意局部保暖,不要受寒,不能直接在空调电扇下吹风。
  颈椎病的预防
  颈椎病的预防应从病因及发病诱因两方面采取措施,以有效的避免发病和已愈患者复发。
  1、预防生活中的不良姿势,防止慢性劳损

  发生颈椎病的病因很多,但多半因为颈肩部软组织慢性劳损,生活中的不良姿势是形成慢性劳损的主要原因之一,所以纠正日常生活中的不良姿势对预防颈椎病有十分重要的意义。另外由于某些工作需要较长时间的低头,或特殊的强迫体位姿势下工作,如不重视,时间较长就会发生颈肌的慢性劳损,并逐渐导致颈椎病。
  2、对于预防慢性劳损应做到:

  (1)平时要养成良好的生活习惯,选择合适的工作学习姿势,

  (2)纠正日常生活中的不良姿势,避免长期伏案工作,有些必须长期伏案工作者应定时改变头部体位,可以选择颈椎功能活动的方法进行颈肩部肌肉的锻炼,进而增强肌力以预防颈椎病的发生,另外还要避免头颈部的外伤,驾车时避免紧急刹车,坐车时不要打瞌睡,避免高枕睡眠。
  3、在避免高枕睡眠时,应做到合理使用枕头

  一个成年人每天需要有1/4-1/3的时间用于睡眠,所以选择一个合适的枕头是很重要的,人熟睡时,颈肩部肌肉完全放松,只靠椎间韧带和关节囊的弹性来维护椎间结构的正常关系,如长期使用高度不合适的枕头,使颈椎某处屈曲过度,就会使此处的韧带、关节囊牵长并损伤,从而导致颈椎失稳,发生关节错位,进而发生颈椎病,在选择枕头时,枕头的高度一般在仰卧时枕高大约为自己的一拳高左右,侧卧时枕高大约为一拳半左右,约10cm,枕芯以木棉,荞麦皮为好,也可用大片的晴纶棉填充,量要适当,以保持一定的硬度和弹性,弹性过大的枕头容易造成颈部肌肉的疲劳和损伤,习惯仰卧者应将枕头高处移至颈下,以保持颈椎的生理弯曲,习惯侧卧者,将枕头高处移至面部与肩部的空隙以减轻颈部的负担。


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