如何判断自己的运动量是否合适呢？门诊时我们通常会建议没有其他基础疾病的高血压病人选择中等强度的运动，当然对于老年人来说，更应该量力而行，逐步增加运动量。 国内外多项研究表明：适度的运动可以降低血压、控制血糖、调节血脂、预防肥胖、减轻体重，并且可以改善心肺功能，缓解精神压力，改善睡眠、减少抑郁等等。 当然，运动是一把双刃剑，能治病也能伤己。临床上我们通常要根据个人的病情来选择相应的运动。 很多患者不敢运动是担心运动有风险，其实，只要我们掌握合理的运动方法，就可以将运动可能带来的损伤降到最低。 以下是判断自己的运动量是否达到中等强度的评价方法 医生提示 如果在血压还没有得到很好控制或超过180/110 mmHg的情况下，不宜进行中等强度的运动，这时候更应该好好休息，如果合并有心力衰竭等其他慢性疾病，那么建议咨询专科医生。 中等强度 ① 主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累； ② 客观表现：运动中呼吸频率加快、微微气喘，可以与人交谈，但无法唱歌； ③ 步行速度：每分钟在120步左右； ④ 心率判断：运动中的最快心率每分钟不超过"170-年龄"； ⑤ 锻炼后呼吸频率的增加在休息后约10分钟左右应明显缓解，心率也恢复到接近正常，否则应注意是否运动强度过大。 掌握了合理的锻炼强度之后，那么如何选择适宜的运动方式呢？ 主要有以下五大类 1 有氧运动 有氧运动是高血压患者最合适的健身方式。例如快走、慢跑、骑自行车、广播体操、秧歌舞、健身操、游泳等等，研究结果显示进行10分钟以上中低强度的运动可维持10～22小时的降压效果，所以我们建议每周至少5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，当然坚持每天都运动还是最好的选择。长期坚持规律运动，可以带来更好的降压效果。 2 力量练习 力量练习可以增强肌肉的力量，缓解关节疼痛，增加人体的平衡能力。一般建议高血压患者每周进行2～3次的力量练习，两次练习间隔48小时以上，每组重复10～15次，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是练习的方式，同时应该保持正常的呼吸状态，避免憋气。 3 柔韧性练习 柔韧性练习可以改善老年人关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。每周应练习2～3次。每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10～30秒；每一个部位重复2～4次，累计时间60秒。 4 综合功能练习 包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等等。 5 生活中的体力活动 高血压患者可以适当做些家务、步行购物等力所能及的活动，使每天的步行总数达到或接近1万步，这些生活中的体力活动同样有助于血压的良好控制。 医生提示 掌握好运动的适宜时间：清晨是心脑血管事件的高发时段，一般血压也较高，所以我们建议选择下午或傍晚进行锻炼。