伏案工作半天，起身发现脖子僵疼

低头玩手机许久，发现肩颈越来越痛

睡觉醒来，却发现越来越容易肩颈僵硬

站直或坐在椅子上。慢慢地将你的头向前，直到你的下巴接触你的胸部。保持5到10秒钟。回到你的起始位置。接下来，慢慢抬头直到感觉到脖子拉伸的张力，保持5到10秒钟。每个方向重复拉伸5次。

这种拉伸在脖子的正面和背面都可以增加灵活性。

坐在椅子上或站直。在保持左肩向下的同时，缓慢地将头向右侧倾斜。保持5到10秒钟。返回中心。

重复左侧，将头向左侧倾斜，同时右肩向下。保持5到10秒钟。重复整个序列5次。这种反向运动在你的脖子两侧起到作用。

这是你脖子两侧的另一个很好的锻炼。

站立或坐在椅子上，保持良好的姿势。慢慢地将头向右转，让下巴保持平直。保持5到10秒钟。返回中心。慢慢地把头转向左边。保持5到10秒钟。返回中心。每边重复五次。

坐在椅子上，肩、背、头挺直。直接拉回你的下巴，不要把它下移。保持5到10秒，感受脖子上的伸展。回到原来的位置。重复5次。

当你专注于你的脖子时，不要忽视你的肩膀。锻炼你的肩膀也会加强支撑你脖子的肌肉。肩胛骨是保持肩关节流畅的基本，简单的运动。

坐在椅子上或站立。以平稳的动作向上，向后和向下滚动肩膀，重复五次。然后扭转动作，向上，向前和向下滚动你的肩膀，重复5次。

把你的双手手掌放在头部的后部，并施加轻微的前向压力。满足头部和颈部的抵抗力。可保持10-15s，重复5次。

将双手的食指和中指放在你的眼睛之间，并施加轻微的后向压力，用头部和颈部抵抗。可保持10-15s，重复5次。

站立，或以中立的姿势坐着; 将你的手掌放在耳朵上方/周围。用手施加轻微的压力，并与头部抵抗。可保持10-15s，每边重复5次。

将右耳向右侧肩部拉伸，直到左侧感觉到有拉伸。通过增加右手的压力来增加伸展力，并确保左肩向下，应该感受到柔和的舒展。再另一边重复，每边保持10至15秒，每边重复5次。

胸锁乳突肌是脖子两侧前部的大型绳状肌肉。头部的特定位置而使胸锁乳突肌拉伸。头俯视右肩，在俯视的过程中将头部向后倾斜。在另一边重复。每边保持10至15秒，每边重复5次。