糖友们控制血糖离不开科学饮食，一旦被确诊为糖尿病，什么该吃什么不该吃也是大家最关心的话题。有的糖友会问，食物种类那么多，加工方式也不一样，逐一说这个要多吃那个要少吃也记不住呀！有没有一种方法，能让人一下子记住糖尿病人该如何正确饮食呢？

还真有。下面我们就来说说糖友们饮食选择的重要标准之一：升糖指数（GI）。

升糖指数高=含糖量高吗？

并不是。

顾名思义，升糖指数是用来衡量含有碳水化合物的食物致使血糖水平升高能力强弱的指标，通过与参照食物（葡萄糖或白面包）相比较，来评价食物“升糖能力”的高低。升糖指数低的食物不易引起血糖波动，比较适合糖尿病人，而升糖指数偏高则意味着该食物会刺激血糖飙升，糖友们少吃为妙。

举例：常见食物的升糖指数及归类：

• 低升糖指数食物（＜55）：比如全麦、非速溶燕麦、大麦、薏仁、甘薯、玉米、山药、豌豆、扁豆、胡萝卜、非淀粉类蔬菜和大多数水果；

• 中升糖指数食物（56-69）：譬如速溶燕麦、黑麦、糙米饭、红米饭；

• 高升糖指数食物食物（＞70）： 比如白面包、玉米片、爆米花、精制白米饭、意大利面、通心粉、奶酪、土豆、南瓜、年糕、椒盐脆饼干、苏打饼干、西瓜和菠萝。

肉和脂肪不含碳水化合物，因此不存在升糖指数概念。

升糖指数高低的判断标准是啥？

食物的升糖指数高低和其成分及加工方式有关。一般来说，食物中纤维素或脂肪的含量越高，升糖指数越低；加工或烹饪程序越复杂，升糖指数越高。

除此之外，以下这些因素也会对升糖指数产生影响：

（图片来源：123rf.com.cn图库）

• 成熟度和存放时长——水果或蔬菜越成熟，升糖指数就越高；

• 加工程度——比如水果榨成果汁以后，比原先的果肉升糖指数更高；土豆泥的升糖指数比土豆要高；

• 烹饪时长——劲道有嚼劲的面条比煮软的烂面条升糖指数低；

• 食物种类——全麦面包比白面包升糖指数低，糙米饭的升糖指数比白米饭低。

应关注升糖指数，但没必要纠结于此

升糖指数的高低代表碳水化合物的类型，而不是量的多少。美国糖尿病协会认为，对于糖尿病患者来说，碳水化合物摄入总量比升糖指数更能决定血糖控制水平。

当膳食中有升糖指数高的食物时，同时摄入些低升糖指数食物平衡血糖就可以了。事实上，一些营养价值高的食物升糖指数也高，比如燕麦的升糖指数就比巧克力高。而糖友们在关注血糖波动的同时也还要关注营养，均衡膳食。

题图来源：123rf.com.cn图库

Via：diabetes.org

原标题：Glycemic Index and Diabetes

翻译：大苏

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