俗话说“百菜不如白菜”，怎么吃才最营养呢？丨刘萍萍专栏

11月13日

从搭配的角度，大白菜与豆制品（如豆皮、豆腐）、鱼虾畜禽肉类（如虾、猪肉）、菌藻类（如香菇、木耳）等一起搭配，营养更全面。从烹调的角度，急火快炒是比较推荐的做法之一，因为能缩短烹调时间，最大程度保留大白菜的营养素。另外，采用醋溜的方法，醋对维生素C等营养素也有一定的保护作用。

俗话说“百菜不如白菜”，这大白菜能有什么营养价值？怎样吃才最营养呢？

春雨医生

大白菜有什么营养价值？

大白菜与甘蓝、萝卜、西兰花、卷心菜等蔬菜一样，都属于十字花科蔬菜。它的含水量高，热量低，饱腹感强，深受减肥人士的喜爱。

在营养上，大白菜能为我们提供一定量的维生素C、膳食纤维、钙等营养素。

其中，维生素C的含量（31毫克/100克）比苹果、梨、桃等水果高多了，跟柑橘类水果差不多。

不溶性膳食纤维（0.8克/100克）则可以增加人体肠道食物残渣的体积，加速排便。

另外，大白菜中还富含植物化学物，如异硫氰酸盐。异硫氰酸盐可能降低某些癌症发生的风险，还具有抗氧化等作用。

但这不代表顿顿吃大白菜就能防癌抗癌。从营养学的角度，新鲜的蔬菜水果都有一定的预防癌症作用。我们不必迷信某种食物，保持全面均衡的饮食更重要。

“百菜不如白菜”有道理吗？

大白菜不仅产量大、容易储藏，而且价格实惠，确实比较亲民。

但是，从营养的角度，说“百菜不如白菜”是有些片面的。

这是因为，蔬菜品种有很多，不同蔬菜的营养特点各有秋千，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。

例如，深色蔬菜（如深绿色的菠菜、红色的西红柿）在β-胡萝卜素、多种色素物质（如叶绿素、叶黄素、番茄红素）等方面更具优势。

而大白菜毕竟不属于深色蔬菜，在某些营养素的含量上，仍然没法与深色蔬菜相比。

《中国居民膳食指南》（2016版）建议成年人每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。而且，在挑选和购买蔬菜时，品种要多变换，每天至少达到5种以上。

大白菜怎样吃才最营养？

醋溜白菜、栗子扒白菜、大虾烧白菜、白菜炖豆腐、猪肉白菜饺子......都是大白菜非常美味的吃法。

从搭配的角度，大白菜与豆制品（如豆皮、豆腐）、鱼虾畜禽肉类（如虾、猪肉）、菌藻类（如香菇、木耳）等一起搭配，营养更全面。

从烹调的角度，急火快炒是比较推荐的做法之一，因为能缩短烹调时间，最大程度保留大白菜的营养素。另外，采用醋溜的方法，醋对维生素C等营养素也有一定的保护作用。

而长时间的炖煮则不推荐，因为容易造成营养素的大量破坏和流失。

最后，需要注意的是，做好的大白菜要尽快吃完，避免反复加热。一方面是因为维生素会随着储存时间的延长的丢失，另一方面还可能因为细菌的作用而增加亚硝酸盐的含量。

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参考资料：

1.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.科学出版社

2.中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社

3.杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表第2版.北京大学医学出版社

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