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运动后的拉伸,真的能缓解疲劳吗?

3月22日

但这也不代表恢复手段没有用,至少它可以减轻肌肉僵硬紧张感,给人带来良好舒适的感觉。这就是运动后进行肌肉拉伸的实际价值。

长距离跑步后身体会疲劳,肌肉会僵硬无力,这是无可争议的事实。跑步后,众所周知应当进行拉伸,让紧张的肌肉得到放松,缓解疲劳。

那么,牵拉时肌肉到底发生了什么?拉伸真的可以缓解肌肉疲劳吗?

1.什么是疲劳

要想知道牵拉是不是真的有效,首先要明白运动导致的身体疲劳是怎么回事。疲劳的定义是“机体不能维持预定的运动强度,或是不能持续其机能在一特定水平上”。也就是说运动到一定程度时,身体疲劳,肌肉的工作能力会短暂下降。

运动所致的身体疲劳大致经过以下四个过程:

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以上是从疲劳过程划分的四个阶段,从疲劳部位来看,又可以分为中枢疲劳(大脑和脊髓)和外周疲劳(周围神经)。

中枢疲劳涉及神经保护性抑制,运动神经元冲动发放减少,抑制性神经递质增加等等;而外周疲劳则包括肌细胞膜紊乱,肌浆网功能改变和横桥摆动问题等等,是不是有些看不太懂?

总结点人话:运动导致的身体疲劳,是由多种因素共同引起的,其过程相当复杂。

疲劳后,通过自然休息,或者采取一些恢复手段如牵拉、按摩,会在多大程度上恢复机能状态?或者需要多长时间才能重新恢复到生龙活虎的状态?小编将展示一个实验来说明这一切。

2.一切用数据说话

首先,小编使用了一个叫做肌肉状态测试仪(TMG)的设备来测量好几十号受试者在大负荷运动前后的肌肉状态,其中有两个关键指标:

一个叫做肌肉收缩时间(Tc),是指肌肉收缩速度的快慢。值越小,代表肌肉越兴奋,收缩速度越快;值越大,则代表肌肉越疲劳,收缩速度越慢。

另一个叫做肌肉的径向位移(Dm),肌肉在收缩时,肌肉横径会变大,也就是肌肉会变粗,这个指标就代表了肌肉变粗的程度。当肌肉僵硬时,这个值会越小,代表肌肉疲劳;当肌肉放松和富有弹性时,这个值会变大,表示肌肉状态良好。

请看下图的实验结果,小编测试了受试者五个时间点的肌肉状态,分别是:训练前,训练后即刻,牵拉放松后即刻,运动后24小时和48小时。

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从图中我们可以看出,大运动量训练后,肌肉由于疲劳,收缩时间变长(Tc变大),肌肉僵硬度增加(Dm减小)。

3.牵拉只能消除肌肉僵硬

对肌肉进行静态牵拉后,肌肉的僵硬度得到了一定程度的缓解,但是肌肉的收缩时间几乎没有减小,这就充分说明了牵拉可以有效缓解疲劳所致的肌肉僵硬,这种即时效应非常明显。

但想要恢复肌肉兴奋性,没那么容易,本研究显示,一次大运动量训练后48小时,肌肉才完全恢复原有的兴奋性,也就是说肌肉完全恢复其机能状态需要长达48小时,这也是我们为什么建议一次大运动量训练需要休息2天的原因。

4.休息是消除疲劳的主要方法

换句话说,牵拉可以促进运动后肌肉放松,但无法恢复肌肉收缩能力,想要恢复肌肉收缩能力,足够的休息是必须的。

如果没有等到肌肉完全恢复就投入下一次训练,肌肉相当于带着疲劳工作,这样就容易疲劳反复积累而引发运动损伤。

但这也并不意味着,一次大运动量跑步后就非得休息2天,2天后才能进行下一次跑步,你可以在跑后第二天做一些核心训练或者上肢训练,因为跑步主要还是下肢疲劳,跑后第二天做一些不涉及下肢的训练是完全没有问题的。

5.总结

最后小编总结一下,各种五花八门的恢复手段也许并没有想象中那么神奇,疲劳是运动后身体的正常反应,只要给予身体足够休息时间,身体是完全可以依靠自己能力恢复的。但这也不代表恢复手段没有用,至少它可以减轻肌肉僵硬紧张感,给人带来良好舒适的感觉。这就是运动后进行肌肉拉伸的实际价值。

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