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每天都去健身房,为什么还是看不到马甲线?

10月9日

减肥和塑形是大多数人健身的两大目标。但若要获得更大成效,二者不可并举。

很多人都有这样的困惑:明明在健身房锻炼了几个月,可为什么还是看不见健美的腹肌或马甲线?

事实上,错误的健身方式会令你的塑形计划事倍功半。

如果你正处于增肌/减脂的平台期,或迟迟看不到成效,不妨看看美国健身专家Albert Matheny和Holly Perkins如何建议:

1.热身方式不要一成不变

Matheny表示,每次锻炼之前做完全相同的热身运动对健身无益。

正确的方法是:根据当时的身体状态和当天要做的运动,选择不同的热身方式,以促进血液循环。

重点关注酸痛部位

Matheny指出,热身时需要重点拉伸有酸痛感的肌肉。但要尽量避免针对该部位的专门训练,直至痛感消失。

例如,如果在热身时感到腿部肌肉紧张,可以用弓步或深蹲使其得到充分舒展和放松,也为接下来的训练做好准备。

如果肌紧张在热身后没有得到缓解,则要暂时停止腿部训练。让酸痛的部位得到充分的休息和恢复,不仅可以防止受伤,还能使锻炼更加有效。

2.减脂和增肌不要同时进行

减肥和塑形是大多数人健身的两大目标。但若要获得更大成效,二者不可并举。

正确的做法是:在一段时间内,专注于完成其中一个具体目标。

比如,花几周的时间专门训练长跑,当取得预期成效时(例如,跑步时间由10分钟增至20分钟;或跑程由3公里增至4公里),有氧训练可以暂告一段落,然后转向推举训练。

需要注意的是,你可以根据个人需求调整训练重点,但是要明确每项训练的预期目标。完成后,才可以进入下一阶段的减脂或增肌环节。

3.不同强度的训练交替进行

Perkins认为,无论减脂还是增肌,每周进行强化训练有助于健身目标的有效实现。

简单来说,如果10级是你的运动极限,则建议尝试8-9级运动,每周不要超过3次。

例如,有氧训练中用跑步代替快走,或者用倒立锻炼手臂肌肉。

其余时间如何锻炼?

Perkins称,在非高强度训练时间,可以做一些强度在5-7级的轻松、愉快的运动。瑜伽、慢跑、尊巴等都是不错的选择。

在高强度训练中锻炼过的肌肉,也可以通过低强度训练得以加强,但此时不要再试图挑战极限,否则容易肌肉疲劳或受伤。

4.动作的规范性比强度更重要

Matheny认为,力量训练时,人们通常只注重负荷重量的不断增加,而忽视了动作的规范性。

只有把动作做到位,才能有效增加身体的灵活性和稳定性,并最大程度发挥肌肉的潜能。

5.提高肌肉耐力

肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力。提高肌肉耐力不仅可以增加你的负重时长,还能确保在这之后,你依然有足够的体力完成其他训练。

Perkins表示,提高肌肉耐力的最好办法是:选择一个具有挑战性的负重,并在此基础上增加动作完成的次数。

注:负重具有挑战性,意味着你几乎无法完成每组的最后2次动作。如果可以轻松完成,则每组需再多做2次。

6.找出薄弱环节,做最不擅长的训练

做喜欢且擅长的运动令人身心愉悦,但却对健身无益,无法达到预期效果。

Perkins表示,相反,你最不喜欢/擅长的运动,可能恰恰最有助于锻炼薄弱肌肉,从而使健身效果最大化。当然,前提是你的身体健康,且薄弱部位没有受伤。

7.坚持才有胜利

计划赶不上变化,完善详细的健身计划常常因为应酬、出差等多种原因耽搁。

没有时间锻炼虽然可以理解,但是你也会因此得不到希望的健身效果。

那该怎么办?Matheny建议,缩短锻炼时间,增加运动强度。

比如,将一个半小时的腿部训练换成20-30分钟强度更高的运动(可以在家里完成),按计划坚持下去,同样可以获得不错的健身成效。

8.学会休息

持之以恒不等于从不休息。

Perkins称,只有给肌肉充分的恢复时间,才能让你更加健美、强壮和敏捷。“连轴转”的最终结果只能是收效甚微。

因此,每周要安排1-2天彻底放松和休息。

9.合理饮食,减少饮酒

Matheny称,很多人在健身房严格按照规定的强度和运动量锻炼,却迟迟不见成效,罪魁祸首之一就是饮食不合理。

锻炼前后合理摄入碳水化合物

Perkins指出,一部分进入体内的碳水化合物会以糖原的形式储存在肌肉中,形成肌糖原。运动时通过消耗肌糖原为身体提供能量。

但如果运动减少,摄入的碳水化合物就会在体内转化成脂肪,导致肥胖。

因此,她建议:如果习惯晨起锻炼,可以在运动前适量摄入碳水化合物。运动之后的摄入量,要遵循早餐吃好,中午吃饱,晚餐吃少的原则。

休息日的饮食要以不容易使血糖升高的食物为主,例如蔬菜和全谷物类食物。

减少饮酒

Matheny认为,每周多次酗酒,以及周末宿醉会严重破坏健身计划,影响打造完美身材目标的实现。

10.哪些现象证明你的健身初见成效?

  • 轻松完成每组全部动作

Perkins认为,如果每组力量训练的最后2次动作极具挑战性,表明你选对了最合适的负荷重量。

但随着时间的推移,最后2次动作会越来越“容易”。可以轻松完成每组全部动作,意味着你可以进入下一个重量级别的训练了。

但是要注意:负荷重量并不总是直线上升,出现倒退和回落非常正常。如果无法完成一组动作,可以回到之前的训练重量,不要强迫自己。

  • 成功挑战自身极限

Matheny建议,每个月用1-2次的10级运动来挑战自己的极限。这有助于你了解自己的最大负荷重量和运动强度,从而使未来的健身计划更具针对性。

注意:做此类运动时,要保证动作的规范性,以免受伤。最好有旁人加以保护。

Via:buzzfeed.com

原标题:15 Ways To Workout Harder And Actually See Results

翻译:Eva

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