不少人因为工作或学习繁忙、平时睡眠不够，到了周末就开始大补觉，导致第二天早上十点甚至更晚才起床，于是选择把早餐和午餐一起吃。那么，这种时候还有必要吃早餐吗？不吃早餐会对健康有什么影响吗？

一顿营养健康的早餐是怎样的，超过10点的早餐又该怎么吃，今天我们就来聊聊：

为什么要坚持吃早餐？

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。

简单来理解，吃早餐的最大意义是为整个早上的工作或学习提供能量，适量的早餐能帮助控制体重，坚持吃早餐还能帮助预防胆结石等。即便早上10点才起床，仍然有必要吃早餐。

不吃早餐会怎样？

1.降低工作或学习效率

通常情况下，早餐时间离前一晚有12小时以上，体内储存的糖原已经被消耗殆尽，如果没有及时进行补充，可能导致血糖偏低。当血糖浓度低于正常值时，人会感到饥饿，大脑的兴奋性随之降低，反应就会迟钝，注意力也不能集中，从而影响工作或学习效率。

研究表明，儿童不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐，并且吃好早餐，保证摄入充足的能量和营养素。

2.可能导致肥胖

不吃早餐导致肥胖的机制还不是很清楚。有可能因为，不吃早餐，到了中午饥肠辘辘，饥不择食，就会优先选择高热量的食物，或不知不觉吃太多，导致能量过剩而发胖。

也可能因为，从前一天晚上到第二天中午才吃饭，当身体长时间缺乏热量，就会做出你在忍受饥饿的反应，从而把你的代谢率降低。当你正常吃午饭后，身体的代谢率一时难以恢复到原来的水平，就会导致热量的堆积。

容易患胆结石

长期不吃早餐和胆结石相关。胆汁储存在胆囊中，当我们吃饭后，胆汁就会参与消化。当我们睡觉时，胆囊内仍然会充满胆汁，如果我们长期不吃早餐，不刺激胆囊排空，胆汁就会继续留在胆囊内，使胆汁浓度升高，胆汁内某些成分可能析出结晶，最终形成胆结石。

此外，不吃早餐还可能降低人体抵抗力，导致贫血的发生，增高血液胆固醇含量，或增加消化道疾病、心脏病、缺血性脑卒中及2型糖尿病的风险等。

营养健康的早餐是怎样的？

1.天天吃早餐，定时定量

每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一。

我们要天天吃早餐，做到定时定量，正常早餐时间一般在6:30-8:30之间，早餐的能量一般占全天总能量的25%-30%，具体要根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

2.食物种类多样，搭配合理

• 早餐最基本的搭配是，主食，肉/蛋/奶/豆制品，蔬菜水果及坚果种子类。
  

• 主食可以选择粥、面条、馄饨、馒头、包子、燕麦片、红薯、土豆等。
  

• 肉/蛋/奶/豆制品，如猪瘦肉（可做成芹菜豆腐干炒肉丝）、乌鸡肉（可炖成乌鸡汤）、鸡蛋、咸鸭蛋，牛奶、酸奶、奶酪，豆浆、豆腐干、豆腐脑等。
  

• 蔬菜水果，如菠菜、芹菜、黄瓜、菜花、黑木耳、香蕉、橙子、小番茄、苹果、梨等（具体可做成开胃小菜、炒菜或蔬果汁的形式），也可包括蔓越莓干、葡萄干、红枣这类水果干。
  

• 坚果种子类，如核桃、腰果、大杏仁、松子、花生等。
  

• 除了注意食物种类多样化，粗细、荤素、颜色上的搭配，最好也注意下干稀搭配。干食如馒头、面包、蛋糕等，稀食如稀粥、豆浆、米汤等。例如面包配豆浆/牛奶是常见的一种搭配。
  

3.如果不方便，应提前准备早餐

对于不少上班族，早上没有太多时间做早餐，可以提前一晚先做准备。

• 例如，前一晚提前煮好五谷杂粮粥（如紫米、红豆、花生、红枣等）或蒸好红薯、土豆等，分装后放入冰箱，第二天加热食用。
  

• 五谷杂粮粥还可以提前一晚用电炖锅预约定时，第二天就可以直接吃了，同样的，鸡蛋可以用可预约定时的煮蛋器。
  

• 五谷杂粮饮/果蔬汁则可提前准备好材料，第二天用料理机/榨汁机快速搅拌/榨汁。
  

• 酱牛肉、茶叶蛋、酸奶、豆腐脑、各种坚果种子仁等同样可以提前备好。
  

• 如果担心在家来不及吃早餐，可以在办公室也准备一些简便的早餐。
  

• 例如，即食谷物类（如纯燕麦片、小麦胚芽、五谷杂粮粉）、奶类（如纯牛奶）、水果类（如香蕉、橙子、猕猴桃）、坚果种子类（如核桃仁、大杏仁、松子仁）等。
  

• 上班路上还可以顺便买个鸡蛋、买杯豆浆之类的来丰富下早餐。
  

最后，温馨提示下，在办公室吃早餐，最好选择气味不太大的食物，以免同事反感，而且尽量在上班前吃完，以免影响工作。

4.尽量和家人一起吃早餐

如果有条件，应尽量和家人一起吃早餐，这是件非常幸福的事。

作为家长要言传身教，必要时可培养孩子动手做早餐的能力，帮助孩子养成吃好早餐的良好习惯，同时也为家里老人的健康提供多一份保障，一起营造轻松愉快的家庭氛围。

超过10点的早餐该怎么吃？

• 正常情况下，我们会根据自己身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。

• 一般来说，稀的、流体食物比稠的、固体食物在胃内排空快，小块食物比大块食物排空快，含碳水化合物多的食物在胃内停留时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留时间较长，混合食物一般胃排空时间为4小时-5小时。所以，一日三餐中两餐的间隔在4小时-6小时左右。

• 如果超过10点才吃早餐，距离午餐时间（通常在11:30-13:30）一般都比较短，这时应选择合适的食物，并控制合理的食用量，做到既满足早上正常生活、工作或学习的能量和营养需要，又不影响午餐的正常食欲。

• 像燕麦粥、豆包、蒸鸡蛋、低脂牛奶、豆浆、香蕉、蔬果汁这类食物都是可以吃的，具体食用量应根据个人膳食营养需求、体力活动强度、早、午餐时间间隔等情况而定。尽量不要吃煎炸、油腻的食物，如炸糕、炸油饼、奶油蛋糕等，以免因为难消化而影响正常午餐。

• 如果条件不允许，就算吃块梳打饼干、吃点红枣，也比一点都不吃强，尤其当没法及时吃午餐时，切记不可强忍着饥饿，坚持到午餐时间再一起吃饭。

• 此外，最好能适当调整下当天午餐和晚餐的饮食，以保证一整天充足的能量和营养素供应。

别忘了养成吃好早餐的良好习惯

如果经常超过10点才吃早餐或根本不吃早餐，最好能分析原因，尽早改变这种不合理的饮食行为习惯。

超过10点还没吃早餐的常见原因，如平时因工作或学习繁忙，睡眠不够，周末进行补觉；前一晚因聚餐、看电影等活动而熬夜，第二天起不来；就算起床了也没胃口吃；认为吃不吃早餐无所谓，可以从午餐和晚餐补回来；还有些人认为不吃早餐可以减肥。

• 解决的方法是学会适当减轻工作或学习压力，合理安排社交娱乐活动，减少不必要的熬夜；
  

• 改变如“吃不吃早餐无所谓”、“不吃早餐能减肥”等不正确的观念；
  

• 养成良好的作息、饮食习惯，坚持早睡早起，定时定量吃好早餐。
  

总而言之，正常合理的营养早餐在提高工作或学习效率，预防肥胖、胆结石等方面有重要的意义。如果早上10点才起床，仍然有必要吃早餐，就算吃一点也比不吃的强。我们应养成天天吃早餐，定时定量吃早餐的良好习惯，并注重食物的多样性和合理搭配，不方便时可提前准备早餐，有机会应多和家人共同进餐。

参考资料：

1.中国营养学会.中国居民膳食指南.

2.中国营养学会，达能营养中心.中国上班族膳食营养指导.

3.Yunsheng Ma, Elizabeth R. Bertone, Edward J. Stanek III, George W. Reed, James R. Hebert, Nancy L. Cohen, Philip A. Merriam and Ira S. Ockene.Association between Eating Patterns and Obesity in a Free-living US Adult Population.American Journal of Epidemiology.

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6.Chanyang Min, Hwayoung Noh, Yun-Sook Kang, Hea Jin Sim, Hyun Wook Baik, Won O. Song, Jihyun Yoon, Young-Hee Park and Hyojee Joung.Skipping breakfast is associated with diet quality and metabolic syndrome risk factors of adults.Nutrition Research and Practice (Nutr Res Pract) 2011;5(5):455-463.

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