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没想到吧?跟着诺奖得主也能学好“呼吸吐纳”

6月29日

不管是在瑜伽练习还是日常生活中,我们都会经常听到这种说法:正念呼吸可以帮助缓慢性疼痛,减轻焦虑及失眠症,并增强身体抵抗力。很多时候你是不是都觉得,这只是心理暗示作用?

用鼻子,而不是嘴来呼吸,似乎是人自然而然的事情。


要问我们为什么要用这种方式呼吸?家里人可能会给你列出这么几点:


·空气通过鼻腔,可以给空气加温,不会让身体因为空气太冷而感到不适;

·鼻腔中的鼻毛可以过滤掉一些空气中的杂质;

·频繁用嘴呼吸,会导致口腔和嗓子干燥;

…………


这些基于生活经验和感官的“道理”,似乎听起来都像那么回事儿。但关于“正确呼吸”的真正奥秘,还是让我们来听听一位诺贝尔获奖者的阐述吧。


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(图源:The Conversation


在1998年,因为发现体内一氧化氮的产生方式和作用原理,Louis J. Ignarro和他的另外两位伙伴共同获得了诺贝尔奖。近日,Louis J. Ignarro发表于The Conversation的文章《The right way to breathe during the coronavirus pandemic》则告诉我们:通过鼻子吸气、嘴呼气,可以提供强大的健康增益,从而帮助身体抵抗病毒。原因是鼻腔会产生一氧化氮分子(化学式NO),从而增加了通过肺部的血液流量并提高了血液中的氧气含量。

 

一氧化氮在人体内的作用

NO(一氧化氮)是一种广泛的信号分子,可引发许多不同的生理效应。在临床上,它也被用作选择性扩张患有肺动脉高压的新生儿的肺动脉。与大多数信号分子不同,NO是处于自然状态的气体。
 
1万亿个细胞不断产生NO,而这些细胞组成了我们体内总长10000英里的动脉和静脉(尤其是肺)的内壁或内皮。

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(一氧化氮分子式/图源:123RF)

源于内皮的一氧化氮起到放松动脉平滑肌的作用,防止高血压并促进血液流向器官。NO的另一个重要作用是预防正常动脉的血凝块。
 
除了放松血管平滑肌,NO还可以放松气管和细支气管的平滑肌,使呼吸更轻松。NO介导平滑肌松弛的另一种方式发生在勃起组织(海绵体)中。

实际上,NO是阴茎勃起和性唤起的主要媒介。而这一发现导致了西地那非(商品名Viagra,俗称伟哥)的开发和营销,该药通过增强NO的作用而起作用。

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(图源网络,侵删) 

体内其他类型的细胞,包括循环中的白细胞和组织巨噬细胞,也会产生一氧化氮,以达到抗菌目的。这些细胞中的NO与同样由细胞产生的其他分子发生反应,形成抗微生物剂,可以破坏包括细菌、寄生虫和病毒在内的入侵微生物。
 

一氧化氮如何帮助身体抵抗病毒?

 

吸入NO目前正用于临床治疗新冠肺炎患者。研究人员表示,NO的三个主要作用可能有助于抵抗共生症:扩张肺动脉,增加通过肺的血流量;扩张气道,增加向肺和血液的氧气输送;直接杀死和抑制肺内生长和扩散的病毒。
 

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(图源:123RF)

2004年SARS爆发期间进行的一项体外研究表明,释放NO的实验性化合物提高了感染SARS-CoV的含核哺乳动物细胞的存活率。
 
在2004年的一项小型临床研究中,对于重症肺炎患者,吸入NO可以有效抵抗SARS-CoV。
 
2003/2004年的SARS CoV与SARS CoV-2(COVID-19的病毒)共享大部分基因组。这表明吸入式NO疗法对COVID-19患者有效。
 

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(图源:123RF)

确实,一些机构目前正在进行针对需要呼吸机的中重度COVID-19患者吸入NO的多项临床试验。希望吸入NO被证明是一种有效的疗法,并减少了ICU中对呼吸机的需求。
 
鼻腔中的鼻窦而不是口腔中不断产生NO,鼻腔中产生的NO在化学上与临床上通过吸入使用的NO相同。因此,Louis J. Ignarro表示,在新冠肺炎大流行期间,调整呼吸方式(通过鼻子吸气、嘴呼气)可在一定程度上帮助身体抵抗新冠病毒。
 

跑步呼吸调节小技巧

 

除了平时的呼吸调整,我们在跑步时,也常会遇到呼吸方面的困扰:跑步一段时间后,有时候肌肉并不是很累,却总是特别喘,甚至感觉换不过气来。
 
首先,疫情非常时期跑步锻炼的时候,最好选择人员稀少的室外环境,不要戴N95口罩及医用外科口罩,环境安全的情况下,运动可以不戴口罩。因为运动时人体的耗氧量增加,而戴着口罩会降低呼吸能力,从而增加肺部和心脏的负担。
 

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(图源:123RF)

其次,要想避免跑步时拼命喘气,就要降低跑步速度,将跑步强度控制在有氧运动范围以内。此外,以下这些呼吸技巧,对于改善跑步时的呼吸体验也会有一定帮助。
 

控制呼吸频率:跑步时呼吸频率并不是越快越好,如果呼吸频率太快,通气效率降低,呼吸肌会非常吃力,是一种典型的费力不讨好的呼吸方式,因此有意识地控制呼吸频率、提高呼吸深度是十分有必要的。


与跑步节奏配合:跑步时通过周期性、有节奏的呼吸,会让我们感觉跑得更轻松、更协调,建议采用2-4步一吸气,2-4步一呼气的方法练习。具体来说,你可以2步一吸,2步一吸的方式,你也可以采用3步一吸,3步一呼的方式,只要自己觉得舒服就行。


偏重深呼气:跑步时进行适宜频率的深呼吸,应偏重于深呼气。当余气量越少,吸入新鲜气体越多,也就是说,上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分。所以,呼气比吸气更重要。


总之,不管是平时生活中的呼吸调节,还是跑步过程中的呼吸技巧,对健康的益处都是相对而言的,不同的人也会有不同的效果。但如果有某气功大师宣称调整呼吸可包治百病,别信,举报就对了。
 

 

 

 

编辑:春雨医生

参考资料:

[1]Louis J. Ignarro,The right way to breathe during the coronavirus pandemic,2020-06-19,https://theconversation.com/the-right-way-to-breathe-during-the-coronavirus-pandemic-140695

[2]N. Stuart Harris,Nitric Oxide Inhalation Therapy for COVID-19 Infections in the ED (NO COV-ED),2020-04-08

https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04338828?term=nitric+oxide&cond=COVID&draw=2&rank=1

[3]Luni Chen, Peng Liu, He Gao,et al.,Inhalation of Nitric Oxide in the Treatment of Severe Acute Respiratory Syndrome: A Rescue Trial in Beijing,Clinical Infectious Diseases, Volume 39, Issue 10, 15 November 2004, Pages 1531–1535, https://doi.org/10.1086/425357


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