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别幻想“一夜暴瘦”,科学减肥你可以这样吃

5月15日

不需要“挥汗如雨”也能瘦

平时我们不管是看娱乐新闻,还是一些健身机构的课程宣传,都能看到“为新戏快速减肥”“7天瘦身10斤”等字眼,从照片上看,那些暴瘦的人好像身材气色都很好。

 
但同时,我们也在一些热点新闻中看到“某小伙剧烈运动后肌肉溶解”“某女孩暴瘦后猝死”等标题↓

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(图源网络,侵删)

让人不禁感到疑惑:为什么有的人可以快速瘦身,有的人却不行?怎样才能健康减肥呢?
 

什么样的减肥速度才健康?

在讲减肥之前,我们先明确一点:这里讨论的减肥,针对的是健康意义上的“胖子”,而不是审美意义上的“胖子”。
 
比如有些女生四肢纤细身材匀称,甚至体重都不过百,但朋友圈时常发布一些减肥困扰,这种时候夸奖+羡慕就好了,要是真的评论“你又胖了吗”“你少吃点吧”,那你可长点心吧。
 
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(图源网络,侵删)

目前国际上常用身体质量指数(BMI)来衡量体重是否超标,计算公式为体重/身高的平方(kg/m2),世界卫生组织认为成年人若BMI≥25则为超重,若BMI≥30则为肥胖。

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(身体质量指数参考指标)

但这只是一个粗略的参考标准,对于儿童及特殊群体(如运动员、健身教练等)则不必局限于以上计算公式。
 
对于那些体重确实超标、身体确实有肥胖问题的人,春雨君只能说:减肥是一个需要长期坚持的过程(如果你“天赋异禀”,天生是易瘦体质,那当我没说)
 
那么有没有能短期快速瘦身的方法呢?
 
有,节食甚至绝食、吃减肥药等都可以达到暴瘦的目的,但是这些方法对身体的伤害也是极大的。
 
减肥过快、过猛会导致体重反弹、厌食症、贫血、营养不良、月经不调、脱发、记忆力减退、骨质舒松等一系列的不良反应。
 

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(图源:123RF)

因为超重和肥胖是包括糖尿病、心血管疾病和癌症在内的若干慢性病的主要风险因素,我们减肥的初衷也是为了身体更健康,但如果在减肥的过程中,给身体造成了更直接、更严重的伤害,那就本末倒置得不偿失了。
 
世界卫生组织推荐的减肥速度为0.5~1kg/周,但对于肥胖指数较高的人群,一开始的减肥速度可以更快一些。对于不同的个体,在不同的减肥阶段,都可以在专业人士的指导下适当调整自己的减肥速度。
 

管住嘴或许比迈开腿更重要

其实并没有单一的、长期有效的减肥通用公式,因为个体之间的差异,遗传及环境因素的不同,使得不同的身体对不同的食物及运动方式的反应也不同。这也就是为什么同一份减肥食谱,有的人可以实现减肥,有的人却毫无效果。
 
虽然没有一劳永逸的减肥方法,但减肥策略的大方向都是一样的。世界卫生组织曾表示,肥胖和超重的根本原因是摄入卡路里与消耗卡路里之间的能量不平衡。也就是说,吃的多,消耗的少,脂肪自然就越积累越多了。
 
由此,“管住嘴迈开腿”的六字减肥箴言还是很有道理的。
 
但在吃动平衡上,控制饮食要比运动更重要一些。

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(图源网络,侵删)

不可否认的是,运动本身对身体有着诸多好处,包括改善睡眠、舒缓压力、提高抵抗力等,但在减肥这方面,其效果并没有我们通常认为的那么好。
 
一些研究认为,我们身体燃烧热量有三种主要的方式:
 

1.基础代谢:身体为了维持基本运转而消耗的能力,即活着所需的基本能量;


2.食物热效应:食物在你体内分解时所需的能量;


3.体能运动。


对于大多数人来说,每天的体能运动只占身体能量消耗的10%-30%,也就是说,每天能摄入多少卡路里是完全取决于你自己的,但每天最多只有30%的能量消耗是你能控制的。
 
一项发表于《美国营养学期刊》上的文章同样指出,减肥失败甚至反而增重的减肥者在运动之后的食量要大于没有运动的人。该项研究成果作者之一、潘宁顿生物医学研究中心教授蒂姆·彻奇表示,“如果你的目标是减轻体重,那么你应该减少卡路里的摄入,并控制运动后的食量。”

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(图源:《马男波杰克》)
 
而在控制饮食这一方面,并不是一定要放弃喜欢的食物,只吃没有味道的水煮西蓝花,饿了只能啃黄瓜,否则在一段饮食节制后,就容易出现“报复性饮食”,即使能长期坚持,也容易出现营养不良的问题。
 
世界卫生组织建议在控制饮食方面,需要限制来自于总脂肪和糖的能量摄入,并增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量。
 
具体来说,我们需要限制精制碳水化合物的摄入,更多地选择未精制的、复杂碳水化合物,同时每天减少糖分的摄入,少喝或不喝含糖饮料,注意改正自己的不良饮食习惯(如吃得太快、总是吃零食等)。
 

优质碳水化合物:


未精制的全谷物 –全麦或杂粮面包,糙米,大麦,藜麦,麸皮谷物,燕麦片


非淀粉蔬菜 –菠菜,甘蓝,芹菜,西红柿


豆类 –四季豆,豌豆,扁豆


坚果 –花生,腰果,核桃


水果 –苹果,浆果,柑橘类水果,香蕉,梨


也可以参考地中海饮食结构:大量新鲜水果和蔬菜,坚果,鱼和橄榄油+适当的体育锻炼。
 

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(图源:helpguide.org)

在减肥过程中,保持情绪的稳定也很重要。很多时候我们吃东西不是因为饿,是受压力或情绪驱动忍不住进食,所以当我们需要舒缓压力的时候,可以选择更健康的方式,如瑜伽、冥想、跑步或读书等;当我们觉得无聊的时候,不要习惯性地走向冰箱或零食柜,可以找朋友聊聊天或看部电影。
 
如果实在是想吃一些喜欢的高热量食物,如巧克力、蛋糕甜点等,可以减少吃的频率和吃的数量,比如每周或每月吃一小块,或者选择低能量的替代品。

 



总之,减肥不能急于求成,我们能看到的明星暴瘦,一方面是工作需要,一方面也会在专业营养师及健身教练的指导下进行,普通人如果通过突然加大运动量、节食及吃减肥药等方式来达到瘦身目的, 反而会对身体造成不可逆转的伤害。

 

 

 

编辑:春雨医生

参考文献:

[1]林敏.不同减肥速度对单纯性肥胖青少年免疫功能的影响[J].浙江体育科学,2014,36(03):115-121.

[2]Hopps E, Caimi G.Exercise in obesity management[J].J Sports Med Phys Fitness, 2011, 51 (2) :275-282.

[3]National Institutes of Health (NIH), National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). The practical guide: identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. Bethesda: National Institutes of Health. 2000, NIH publication 00-4084.

[4]cnBeta,为什么运动不是减肥的最佳方式?涨知识了,2019-10-28,https://www.cnbeta.com/articles/science/904103.htm

[5] Melinda Smith, Jeanne Segal,Lawrence Robinson,How to Lose Weight and Keep It Off,2019-06,https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm

 


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