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健身训练时,膝、肘关节要不要伸直锁定?

7月20日

从力量举规则开始讲起

很多朋友在用杠铃哑铃、固定器械练习蹲、推类动作,这种需要伸直锁定膝、肘关节时,都会有这样一个担心:我举着大重量,这时候把关节伸直,会不会让它承受太大的压力,有导致损伤的可能?

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所以有的教练就会教你,不要完全伸直,推起来的时候略微屈曲关节,这样可以让肌肉承担压力,关节就会更安全。

但实际上,在未锁定状态下,关节的压力更大,因为膝、肘关节的生理结构,决定了锁定状态下,它是更稳定的,也更能承受压力的,说白了,它们天生就是干这个事的。

但是有一个例外,就是你的关节存在超伸,这时候伸直锁定是不安全的。

1判断动作是否安全的小窍门

悄悄告诉你一个小窍门。

我们在遇到关于某个动作本身是否安全的说法时,如果你缺少这方面的解剖知识,不足以做出正确的判断,那么一个可以参考的范本就是,假如这个动作有正式比赛,那么就参考比赛的规则和标准。

例如深蹲,卧推,都是力量举比赛所覆盖的项目,那我们就参考一下IPF力量举比赛规则。

以下规则内容来自《力量举规则大扫盲:解析IPF规则2019版》

先看深蹲的:

深蹲站起来完成时,选手必须站直,并锁住膝盖。

再看卧推的:

出杠后,选手要伸直手臂,手肘固定,支撑好杠铃,等待主裁判发出指令。

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为什么可以这么参考呢?

比赛规则一是要保证公平,二是要保护运动员。

如果伸直锁定是不安全的,那么比赛规则里面一定不会要求你这么做,毕竟你平时训练,比赛,都得按规则要求的来,假如它不安全的话,每隔一段时间,就有运动员受伤,那么IPF很快就会成为残奥会的二级联盟,它将源源不断地为残奥会输送人才。

对吧?

2伸直锁定的生理基础

桥墩大家见过吧,有没有想过,为什么它是这种顶部膨大的结构?

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因为这样的结构,可以保证有更大的接触面积,分散压力,形成更好的支撑。

以膝关节为例,我们的股骨和胫骨,原理其实和桥墩是一样的,中间细长,两端膨大,就像桥墩一样,当你站直锁定的时候,股骨和胫骨两端的接触面积最大(当然,不是直接的物理接触,关节面还有软骨分散压力,就像桥墩和桥面之间也有缓震层一样),这个时候它最稳定,也最能承重。

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而当膝关节弯曲的时候呢?

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你会发现,此时股骨和胫骨的接触面积变小了,这意味着对关节面软骨的压力增加,这个时候,我们就要依赖膝关节周围的韧带保持紧张,来维持它的稳定,显然这会变得更困难。

所以这样的关节结构,就是当我们把膝关节伸直锁定时,它才是最稳定和安全的生理基础。

3但超伸时是例外

但是有一个例外,就是当你存在超伸,这个时候,你是不能顶着几十上百公斤的杠铃然后伸直锁定膝或者肘关节的。

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还是以膝关节为例,从上图可以看出,当存在超伸时,胫骨相对股骨向后滑动,呈一个>5度的角,力线已经偏离了中轴线,那么压力不再在关节面上均匀分散,而是集中在前侧,很容易导致膝关节的病痛。

所以如果你存在膝超伸,那么在做深蹲时就要刻意避免“伸直锁定”,肘关节超伸也是同理,这两种情况,因为肌肉力量薄弱的关系,在女生里面通常会更为常见。

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BTW,请不要在留言里问我超伸如何治疗,我的专长领域是训练和营养学,不是诊断和治疗,如果你有这方面的问题,建议咨询医生,康复师或物理治疗师。

最后,还有一种说法,认为不锁定是“健美练法”,但它的出发点也不是因为不锁定比锁定安全,而是为了让肌肉持续保持紧张,这符合健美体系的训练法则。

至于这样是不是真的对增肌更有效果,我目前还不能确定

图片来源:123RF图库

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