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初夏晨跑接连发生两起猝死:安全晨跑指南

6月20日

晨跑虽好,安全更重要

近期跑步猝死事件

事件一:6月13日,济南一36岁男子晨跑时倒地,不治身亡;

事件二:6月14日,盐城一男子跑步,突然倒地身亡!

6月13日早上,济南奥体中心一位男子在晨跑时倒地。周围热心跑友及时叫了救护车,将男子送往医院。

然而,后来据济南本地跑友们反馈,这位男子最终不治身亡,年仅36岁,是一名公务员。

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6月14日早上,盐城招商新村一男子跑步,突然在妇联幼儿园北边路口倒下身亡。

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猝死作为一种极为凶险的问题,男性、女性均可发生,比例为9:1。

小于35岁的人群,遗传性心脏病为主要病因,其次为先天性的冠脉异常;

其他常见病因包括心肌炎、主动脉瓣狭窄、主动脉夹层/破裂(包括Marfan综合征)、动脉粥样硬化性冠状动脉疾病、离子通道病、致心律失常等。

首先对于死者表示沉痛哀悼,两例猝死应该来说毫无关联,但接连发生,并且都是发生在晨跑过程中,还是让广大跑者深感震惊和遗憾;

目前已经进入初夏时节,再过两天就是夏至节气,天气越来越热是毫无疑问的了。

而早晚相对凉爽,一些跑者会选择改变一下跑步时间,在清晨或者晚上进行跑步,尽量避免较为炎热的下午及傍晚时间跑步,这样体验更好,按理说也更为安全;

可偏偏就在前两天,却接连发生两起晨跑猝死,不得不让我们重新审视初夏晨跑的风险问题。

一、初夏晨跑没毛病,个人晨跑时的状态才是决定安全性的关键

不能说初夏晨跑接连发生两起猝死,就怀疑晨跑的安全性,用晨跑开启元气满满的一天是许多跑者的选择;

有晨跑经验的人都知道,跑完步之后神清气爽,可以让整个一天都保持精神饱满,并没有足够证据显示晨跑会比其他时间锻炼有更大的健康风险。

从本质上来说,个人晨跑时的状态才是决定安全性的关键,状态不好,在任何时候锻炼都会增加健康风险。

那么,哪些因素可能会使得晨跑时发生健康问题的概率会增加呢?

二、什么情况下不适合进行晨跑

清晨醒来,经过一夜睡眠和休息,身体机能相对处于较低运行水平,而晨跑作为一种高强度激烈运动,要做好热身;

让身体从低强度到高强度,有个逐渐适应的过程,在某些身体条件情况下,甚至不适合进行晨跑。

1、前一天晚上饮酒不宜晨跑

如果你前一天晚上饮酒,那么这时你是不适合进行晨跑的,血液中酒精浓度达到20—59毫克/分升就会使得手的精细控制受损,平衡能力和投掷精度下降;

另外反应能力和手眼协调能力也会下降,这就是为什么酒后不能开车,因为你的控制能力明显变差了。

如果血液中酒精浓度达到60—100毫克/分升,会导致人的运动控制能力进一步下降。

中等量或者过量饮酒会使得耐力成绩下降,由于酒精还具有较强的利尿作用,饮酒还会使得身体在耐力运动时更早发生脱水,心率飙升,因此,饮酒对于耐力无疑构成负面作用。

问题是饮酒后第二天身体机能完全恢复吗?

答案当然是否定的。

饮酒后的第二天,宿醉对于运动能力造成的负面影响仍在持续。已有研究提示,酒后第二天高强度耐力运动成绩下降。

所以,跑马的朋友,比赛前一天一定不能饮酒。同样的道理,晨跑前一天也不能饮酒,用晨跑来醒酒更是错上加错的观念。

2、熬夜后不宜晨跑

熬夜会导致睡眠严重不足,而睡眠对于消除疲劳,促进身体修复具有不可替代的重要意义,熬夜相当于剥夺了睡眠;

这样在清晨,你要么机能状态不佳,要么强行被闹钟闹醒,身体处于明显抑制状态,这时不仅大大影响晨跑状态,也给予身体太大的压力,所以熬夜后也不适合晨跑。

我们常说的一句话是晨跑有助于养成早起的好习惯,但在小编眼里,问题的本质不是晨跑帮助养成早起的好习惯,而是晨跑可以帮助你养成早睡的好习惯;

因为只有早睡,你才能获得充足睡眠,进而在清晨自然醒来,而不是被闹钟强行闹醒,被闹钟闹醒的晨跑偶尔一两次可以,但并非长久之计。

所以,如果你因为工作熬夜,那么就好好多睡会儿,虽然补觉可能是个伪概念,觉是补不回来的,但总比拖着疲惫的身体强行晨跑好。

三、初夏晨跑重视气候因素

进入夏季以后,清晨可能是一天气温最低的时候,跑步没那么热,这是很多跑者会选择夏季晨跑的只要原因。

的确,夏季的清晨较为凉爽,但仍然可能出现闷热、气压低等情况,特别是南方即将进入黄梅天,清晨就感觉闷热潮湿,这时就需要适当降低自己的配速,减少自己的跑量。

四、初夏晨跑如果进行大强度大运动量训练,吃过早饭再进

有人可能会怀疑发生猝死的两位跑者是不是发生了低血糖,通常来说低血糖不会那么快致命,并且即使晨跑前不吃东西,通常来说也不会发生低血糖。

但如果你是计划利用晨跑进行大强度、大运动量训练,那么我们还是建议你吃过早饭再晨跑。

担心晨起容易发生低血糖的主要理由就是经过一夜睡眠,血糖被消耗,所以早晨起来容易发生低血糖,当然还有人在此基础上继续演绎,说晨跑减脂效果好,那时因为早晨起来血糖被消耗光了,所以晨起跑步可以直接消耗脂肪。

这些说法乍一看,似乎还挺有道理,但细细一想,漏洞百出。

大家可以想一下,我们去医院做体检,是不是都要空腹先测血糖,因为空腹血糖最为稳定,不会受到进食影响,如果因为一夜睡觉血糖降低了,那岂不是我们测出来都是低血糖,还如何通过血糖评估健康状况呢?

经过一整夜的休息,的确会消耗身体内的一点糖原储备,但毕竟消耗量有效,压根就不存在糖原消耗殆尽的情况;

即使晨起空腹跑步,也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。

至少可以肯定的是晨起跑步1小时左右是完全不可能发生低血糖的。

所以晨起跑步前,吃东西还是不吃东西,全看个人。晨跑前不一定要吃东西,但建议晨起喝点水再跑步。

经过一夜睡眠,身体会以不显汗方式蒸发一部分水分,身体可能会轻度脱水,补水是再正常不过了。

如果觉得饿,可以少量吃点东西垫垫,比如半根香蕉,一小盒酸奶、一片吐司面包。

当然,对于很多跑友来说,习惯于双休日早晨进行LSD拉练,这种情况下的跑步就不属于晨跑范畴了;

如果你打算跑15-20公里甚至更长,那么建议吃一顿正规的早饭,饭后1小时再进行拉练。

我们所说的晨跑一般是指大清早(七点前)起来进行3-5公里,最多10公里左右的跑步,空腹晨跑没有任何问题。

如果要进行更长距离、强度更大的晨跑,那么你应该吃过早饭后再跑。

五、晨跑时身体机能不如其他时间段吗?

对于人体运动生物节律的研究显示,人体的确在不同时间段状态有所起伏。

科学家们研究了生物节律对于不同类型运动的影响。科学家们在实验室内进行耐力测试,结果发现无论是早上测试还是下午测试,测试结果都是一致的。

采用功率车或者跑步机进行逐级递增运动负荷测试,当达到人体极限时,耗时和最大摄氧量也不会因为测试时间而有所改变,甚至心率这一评价运动强度的敏感指标,在不同时间进行相同运动,也高度一致。

研究还发现,在不同时间进行中等强度持续运动如跑步,比较早上和下午跑步的心率是否有区别,结果发现心率仍然是完全一致的。

如果你愿意且有时间,你可以在自己认为状态最好的时候运动。

如果跑前状态会影响到今天的跑步表现,涉及的因素就比较多,比如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等等。

如果你早睡早起,清晨自然醒来,那么状态就不会有问题,而如果你晚睡又强迫自己早起,那么犯困的你怎么可能又有好状态呢?

晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸,做好充分跑前热身。

六、总结

晨跑时一个很好的运动习惯,但如果前一天晚上大量饮酒、熬夜或者晨起感觉精神状态不佳,那么此时放弃晨跑更明智。

夏天已经到来,天气肯定是越来越热了,南方的清晨也有20度左右,这时要注意补水,不进行时间过长强度过大的晨跑,如果要进行拉练,那么你应该吃过早饭再训练。

图片来源:123RF图库

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