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那些年,没被当碳水的高淀粉食物。

6月19日

一句话划重点:那些年没被当碳水的高淀粉食物,可以吃,但请当「饭」吃。

碳水这个词,无论在减肥界还是健身界,大家都耳熟能详。很多小伙伴减肥时都会在吃东西上犯难,在选择碳水时更是容易陷入某种误区 —— 为了减肥不吃碳水。

这是万万不行的。为什么不能切断碳水?原因有三:

1. 减肥时,切断碳水会导致身体的恢复能力降低,进而导致减肥的效率降低,同时会对身体造成损害;

2. 碳水能够让人保持活力,是身体当中非常重要的营养物质,如果切断了碳水,人就会变得没有精神;

3. 你将错过很多好吃的......没有美食的激励,哪儿有动力减肥?

所以说,碳水是必须要吃的,但也不能瞎吃:一是碳水有好有坏,好碳水吃了利于身体健康,坏碳水吃多了会造成健康问题;二划个重点:把碳水当非碳水吃,会胖。

择日不如撞日,今天就和 Keep君 一起细数下那些年,没被我们当成碳水吃的 36k 真碳水吧(顺便回想下自己是咋胖起来的)。

六个栗子,等于一碗饭?

每到秋冬时节,糖炒栗子就变成了街边最受欢迎的那个「崽」。但在你吃香甜栗子的同时,是不是曾有人不经意间告诉过你:吃 6 个栗子等于一碗饭,小心长胖哦。

栗子真的这么可怕吗?

糖炒栗子的主角是板栗,和传统认知里带硬壳就是坚果、可以补充优质脂肪酸不同,板栗脂肪含量很低,而淀粉含量较高。也不知道什么时候,坊间就传出了吃 6 个栗子等于一碗饭的惊人言论。

事实上一颗栗子可食部分大概只有 10g 左右,10 颗栗子(100g)含有碳水化合物 36g。而一碗米饭(熟重)大约 150g,含碳水 35g,所以所谓 6 个栗子就是一碗米饭有些夸张了(明明是十个左右)。

数据虽如此,但真实情况下,吃完一包栗子回去再吃晚饭的人不在少数。对于需要控制碳水摄入量的减脂人群来说,这样下来一天的碳水摄入量必然是超标了。

还有哪些富含淀粉的蔬菜水果?

 芋头 | Taro

每 100g 芋头含 17g 碳水化合物,每个芋头重 90g,相当于半碗饭。

芋头是天南星科的植物,我们所食用的是芋头的球茎,每 100g 的芋头含有近 17g 的碳水,和红薯、紫薯的热量相当。如此看来,也还好。

但问题是,明明可以作为粗粮食用的芋头,在餐桌上往往被当成配菜或甜点,例如芋头烧肉或奶香芋泥等。本来已经吃过米饭的人,就会在不知不觉中会摄入更多的碳水化合物,对于需要减脂的人来说,显然会影响减脂效率。

 土豆 | Potato

每 100g 土豆含 17g 碳水,每个大土豆重 200g,这就相当于一碗饭了。

炒土豆丝是非常家常的一道菜,一个土豆加上两个小青椒配合适当调味,搭配米饭简单又美味。但其实土豆富含大量的淀粉,显然应该作为主食而非蔬菜,所谓的「土豆丝盖饭」也真的跟「饭盖饭」没什么区别。

在西方及南美的一些国家,土豆一直被当做是主要粮食作物,甚至近两年,我国也提出了《推进土豆主食化》的想法。所以像土豆丝盖饭这种魔性搭配,为了健康还是少吃一些为好(虽然真的很好吃)。

 莲藕 | Lotus Root

每 100g 莲藕含 15g 碳水,每份凉拌莲藕重 300g,相当于一碗半饭。

几乎所有的可食用根茎类植物都富含淀粉,作为莲膨大地下茎的莲藕也不例外。无论是凉拌还是做藕汤,莲藕都不应该被当做蔬菜食用啊朋友们!

事实上,每 100g 莲藕含有 15g 的碳水,和薯类基本相当。想想区区一份凉拌莲藕就含有近 50g 的淀粉,可以抵一碗半的米饭,你还能把莲藕当随便吃的蔬菜吗?

 香蕉 | Banana

每 100g 香蕉含碳水 25g,每根香蕉去皮后重 100g,相当于半碗饭。

大部分的水果在成熟时期会将淀粉类多糖全部转化成蔗糖、果糖、葡萄糖等高甜度的单糖及双糖。未成熟的青苹果之所以酸,成熟后的红苹果之所以甜,主要就是这个原因。

富含单糖不含淀粉的水果并不适合作为主食。但是,香蕉恰恰是少有的,即使在成熟期也拥有大量淀粉的水果。全世界有近 4.1 亿人以香蕉作为主要粮食,尤其一些东南亚及非洲国家,一日三餐主食就是香蕉没有其他的选择。

营养数据上,香蕉所含的碳水比大部分水果、淀粉类蔬菜甚至薯类都要高,所以香蕉是绝不可忽视的淀粉来源,大家可别掉以轻心。

减脂期间,淀粉类蔬果到底能不能吃?

这么多富含淀粉的蔬菜水果,是不是减脂期间都应该避免食用?朋友们,这个咱们就不能一概而论了,在保持全天总碳水摄入量不变的前提下,更建议用这些淀粉类蔬菜替代一部分的常见主食。

因为和只含有单一营养素的精大米、精白面相比,淀粉类蔬菜往往拥有更多的膳食纤维及矿物质。在体内消化吸收的过程中,血糖反应更低,饱腹感也会更强。例如在米饭中加入芋头和栗子一起蒸,会显著延缓胃排空速率,延长消化时间,可以很好地避免因两餐间出现过度饥饿而引起的暴食。

总而言之,不管是莲藕、南瓜还是栗子,无论是风味还是营养都比精米精面要好,只要注意控制总碳水化合物摄入量不超标即可。

图片来源:123rf

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