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护心保命,这份饮食你一定不想错过

6月19日

普遍又致命,当之无愧地,心脑血管疾病成为了我们现代人的健康杀手。

你周围有人有心脑血管疾病么?比如心梗、冠心病、中风?

如果答案是没有,那你一定是外星人。

01、健康杀手:心脑血管疾病

2015年的统计数据表明,在我国,每10个人中,就有1个人发生过脑卒中;每12个人中,就有1个人存在冠心病。不但如此,心血管疾病还是死亡率最高的疾病。每5例死亡中,就有2例死于心血管疾病。

普遍又致命,当之无愧地,心脑血管疾病成为了我们现代人的健康杀手。

02、罪魁祸首:LDL

在众多危险因素中,低密度脂蛋白(LDL)浓度升高,是导致心血管事件发生的重要因素之一。

想象一根水管,源源不断的有水流通过。当水的杂质过多时,这些杂质会附着在水管管壁上,形成污垢。久而久之,不断累积,堵住管道。

类似的,血管与LDL,就好像是水管与水中的杂质。

当血液中的LDL过多时,LDL也会沉积在血管壁上,慢慢堵塞血管。当血管不断变窄、甚至完全被堵住时,远端的组织器官,就无法获得赖以生存的血液与氧气。

如果发生在大脑,就是中风;如果发生在心脏,就是心梗。

因此,如果能够降低LDL浓度,将维持LDL在正常范围内,就能大大减少心血管事件的发生。

有研究表明,降脂药物治疗下,每降低1mmol/L的LDL胆固醇,5年内发生心血管事件的患者就能减少1/5。

03、降脂保命:TLC饮食

那么问题来了,如何降低LDL?如何预防LDL升高?

TLC饮食就来大显神通了。

TLC饮食,全称Therapeutic Lifestyle Change,直译过来是“治疗性生活方式改善”。这一饮食是由美国国立卫生研究院 (National Institutes of Health)创立的,目的是降低胆固醇,从而降低心血管疾病的风险。

因此,我们不妨把它理解为:降脂饮食。

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下面,我们就逐一来解释TLC饮食,给你具体的饮食建议。

不吃:反式脂肪

危害:反式脂肪会升高总胆固醇与LDL的浓度,降低HDL浓度(HDL:“好”胆固醇),从而增加心血管疾病的风险。

来源:绝大多数反式脂肪都是在食品加工过程中人为制造的。比如:人造黄油、植物奶油等。此外,反式脂肪通常存在于加工类食物中,比如:油炸零食、烘培甜点等。

怎么做:目前的食品相关政策,没有强制规定,需要商家在食品标签中列出反式脂肪的含量。

因此,需要我们在购买加工类食物时,留意配料表。如果配料表中含有氢化植物油、酥油、植物奶油、植物奶精、植脂末、人造奶油等字样,尤其是当这些词语在配料表的靠前的位置时,要坚决的将这款零食放弃。

少吃:饱和脂肪

危害:饱和脂肪会升高总胆固醇与LDL的浓度,并且导致机体的炎性反应。

来源:饱和脂肪主要存在于动物性食物中,比如培根、香肠、牛羊肉、猪油、全脂奶等。也有少量的饱和脂肪来自椰子油等植物性食物。教你一个简单的判断饱和脂肪的窍门。室温下成固体的油脂,通常饱和脂肪的比例很高。

怎么做:避免加工肉类、肥肉以及动物皮。吃肉时,优先选择禽肉,减少红肉(猪牛羊)的摄入。吃红肉时,选择瘦肉较多的部分。

多吃:健康脂肪

健康脂肪包括:omega-3不脂肪酸与单不饱和脂肪酸(MUFA)。

益处:降低总胆固醇与LDL浓度。实验表明,用膳食中的omega-3不饱和脂肪和MUFA代替饱和脂肪后,血液中的LDL浓度有所下降,心血管事件发生的风险也相应减少。流行病学研究也表明,动植物来源的omega-3饱和脂肪摄入增加时,致死性心血管事件的发生下降。

来源:健康脂肪主要存在于鱼类和鱼油、坚果和种子(花生、核桃、亚麻籽、奇亚籽等)、植物油(橄榄油、菜籽油等)以及牛油果中。

怎么吃:建议每周吃两次富含omega-3不饱和脂肪酸的鱼类,如三文鱼、大比目鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲱鱼等。平时做饭可以选用橄榄油。每天一小捧的坚果,很适合作为加餐的健康选择。

小贴士:相比于碳水和蛋白质,脂肪的热量更高。即使是健康脂肪,吃的太多也会长胖,不利于心血管健康。每日的总脂肪摄入,应控制在总能量的25-35%。假如你一天吃了大约2000kcal的食物,脂肪应该在50-75克之间。

多吃:膳食纤维

益处:可溶性膳食纤维减少胆固醇与脂肪在体内的消化吸收,从而降低LDL浓度,减少心血管疾病风险。此外,膳食纤维增加饱腹感,有助于肠道健康。实验表明,用全谷物代替饱和脂肪后,心血管事件有所减少。

来源:膳食纤维存在于蔬菜水果、全谷物、杂粮大豆中。其中富含可溶性膳食纤维的食物包括:燕麦、大麦、奇亚籽、亚麻籽、豆类、西兰花、橘子、梨。

怎么吃:确保餐餐都有蔬菜,并且蔬菜是一餐中的大部分菜肴。每天都吃水果。燕麦粥是很好的早餐选择。购买包装食物时,优先选择全麦面粉列在配料表之首的食物。主食中增加粗粮,比如杂豆粥、杂豆饭。豆类也是很好的蛋白质来源,可以每周2-3次代替肉类。

膳食纤维每日摄入量为20-30g。

小贴士:如果原先精米白面吃的较多、蔬菜水果吃的也不够,忽然一下子增加了膳食纤维的摄入,可能会出现胀气的情况。建议在饮食中逐渐增加膳食纤维,并且要多喝水。

04、锦上添花:动起来

我们常说,管得住嘴,也得迈得开腿。文章开头提到的,TLC的全称是治疗性生活方式改善。膳食改变是其中重点,但是运动也同样是不容忽视的一环。在身体允许的情况下,增加运动,争取每周有150分钟的运动时间。

小结

1、TLC饮食的目的是降低低密度脂蛋白LDL浓度,从而减少心血管疾病风险

2、反式脂肪零容忍,饱和脂肪要少吃

远离配料表中含有氢化植物油、植物奶油的包装食物;少吃加工肉类;优先选择禽肉、瘦肉,少吃红肉

3、增加健康脂肪的摄入

每周吃两次富含omega-3不饱和脂肪酸的鱼类,如三文鱼、大比目鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲱鱼等;加餐选择一小捧坚果;用橄榄油、菜籽油等富含健康脂肪的油来进行日常烹饪

4、增加膳食纤维的摄入

保证餐餐都有蔬菜,各种颜色,构成大部分的菜肴;保证每日都有水果;优先选择全谷物的食品;主食中增加粗粮杂豆;每周2-3次无肉餐,用豆类代替肉类

5、保持良好的生活习惯:多运动,不吸烟,少喝酒

参考文献

1. 《中国心血管疾病报告 2016》

2. Berglund, L., Lefevre, M., & Ginsberg, H. N. (2007). Comparison of monounsaturated fat with carbohydrates as a replacement for saturated fat in subjects with a high metabolic risk profile: Studies in the fasting and postprandial states. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1611-1620. 

3. Clifton, P., & Keogh, J. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 27(12), 1060-1080. 

4. Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaborators. (2006)Efficacy and Safety of Cholesterol-Lowering Treatment: Prospective Meta-Analysis of Data From 90,056 Participants in 14 Randomized Trials Of Statins.  Obstetrics & Gynecology, 107(1), 202. 

5. Katan, M. B. (2009). Omega-6 polyunsaturated fatty acids and coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), 1283-1284. 

6. Rangel-Huerta, O. D., & Gil, A. (2018). Omega 3 fatty acids in cardiovascular disease risk factors: An updated systematic review of randomised clinical trials. Clinical Nutrition, 37(1), 72-77. 

图片来源:123rf图库

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