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练好腿才能跑好步:这个经典训练动作太重要了

6月17日

蹲好才能跑好

不少跑友跑着跑着感觉腿没劲,或者跑着跑着就出现膝痛等问题,其中一个重要原因不是心肺功能差,而是腿部力量不够。

跑友们也已经纷纷意识到腿部力量对于跑步的重要性。

腿部肌群在跑步当中发挥着至关重要的作用,有效地加强这个部位的力量不仅可以提高配速,让大家跑得更轻松,同时更是在很大的程度上减少下肢伤痛。

提到腿部力量训练,最经典、最简单的训练动作就是下蹲。

下蹲的确是腿部力量训练之王,同时也能锻炼到臀部,是一箭双雕的好动作。

一、臀部和腿部不分家,都是跑步主要发力部位

臀部主要发挥伸髋作用,而腿部主要发挥伸膝作用。

在跑步蹬伸过程中,既表现为伸髋也表现为伸膝,这是一个复合性动作。

因此,绝对强调跑步依靠臀部力量或者跑步依靠腿部力量,其实都是没有意义的;

臀部和腿部其实不分家,那么如何综合地锻炼臀部和腿部力量呢,下蹲就是一个十分完美地练习。

下蹲动作表现为伸膝同时伸髋,这就是跑步所需要的综合发力过程,所以跑者需要多练下蹲。

二、下蹲练习不仅仅是下肢训练,也能有效锻炼核心

我们通常会以为下蹲就是针对臀部和腿部练习,也即这是一个单纯的下肢训练,其实核心部位,包括腰腹、骨盆这些部位同样也会参与下蹲动作;

如果没有深层腹横肌的用力来增加腹内压以保持脊柱稳定,如果没有骨盆的良好控制,下蹲动作就会出现异常或者错误。

在举重比赛中,我们看到运动员会绑上腰带,其目的就在于举重运动员要承受很大的下蹲重量,这时光靠腹肌往往不足以产生足够腹内压,所以需要通过腰带勒紧腹部,以产生额外的腹内压帮助保持脊柱稳定。

跑者在进行下蹲练习时,也许负重并不大甚至没有负重,但只要做下蹲,核心区域的肌肉同样会用力;

这是为什么下蹲练习练几组就感觉比较累的原因,因为下蹲是一个多关节多部位参与的综合练习,锻炼价值很大。

三、下蹲也是一个测试身体灵活性和稳定性的动作

下蹲动作看似简单,但想要把动作做标准了,其实并不简单,下蹲不仅锻炼下肢力量,也能用来测试动作反映身体灵活性和稳定性。

举例来说:

如果小腿肌肉过紧,就会出现下蹲时脚跟离地的情况;

如果臀肌过紧就会出现无法完全下蹲的情况;

而如果臀肌无力则会出现下蹲时膝盖内扣的情况;

核心力量不够则会出现身体过度前倾或者含胸弓背的情况;

而下蹲时膝盖疼痛则通常说明膝盖存在问题。

下蹲需要腰椎、骨盆、髋关节、膝关节、踝关节良好的协调配合才能完成,其中任何一个部位的异常都会导致下蹲动作出现这样那样的问题。

四、正确的下蹲应该如何做

下蹲动作其实也有很多变化,但无论下蹲如何变,都有一些最基本的动作规范,只有这些细节都做到了,下蹲才能发挥其增强腿部力量和臀部力量的效果,并且不会导致身体伤害。

而错误的下蹲不仅无效,还会大大增加膝盖等部位受伤的概率,因为下蹲是一个膝关节压力较大的训练动作。

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最后送上干货

下蹲的若干种练习和每种动作的难度及意义

01

1/4下蹲

难度:☆☆☆☆★

适用对象:初级跑者、膝痛跑者

锻炼价值:用于初跑者学习动作,也用于膝痛跑者在无痛情况下进行腿部锻炼

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02

半蹲

难度:☆☆☆★★

适用对象:所有跑者

锻炼价值:蹲至大小腿成90度,这就是通常的下蹲,适用于所有跑者

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03

深蹲

难度:☆☆★★★

适用对象:进阶、高级跑者

锻炼价值:蹲至大腿与地面平行,下蹲幅度越大,锻炼效果越好

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04

全蹲

难度:☆★★★★

适用对象:高级跑者

锻炼价值: 蹲至大小腿完全折叠,该动作可以反映下肢柔韧性,不是每个人都能蹲到底

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05

离心性下蹲

难度:☆☆★★★

适用对象:膝痛跑者、进阶到高级跑者

锻炼价值:强调慢下快起,可以在后方放一个凳子,臀部轻碰凳子后站起,这个动作常用于膝痛跑者的康复训练

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06

猴式下蹲

难度:☆☆☆★★

适用对象:全体跑者

锻炼价值:抓住脚尖做下蹲,该动作常用于跑前热身,大腿后群柔韧性不好的人,往往膝关节无法做到伸直

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07

相扑式下蹲

难度:☆☆★★★

适用对象:全体跑者

锻炼价值:该动作双脚距离较大,脚尖朝外,可以同时刺激到内收肌群,对于核心也有较高要求

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08

过头举下蹲

难度:★★★★★

适用对象:进阶、高级跑者

锻炼价值:双手握住扫把或者一根棍子,有些人下蹲能做但过头举下蹲就蹲不下去了,说明身体灵活性和控制还不够,这个动作可以视作是全身性锻炼,注意下蹲时棍子始终在头顶正上方

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09

单腿半蹲

难度:☆★★★★

适用对象:进阶、高级跑者

锻炼价值:用一条腿承受全身重量,难度相比双腿下蹲可想而知

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10

单腿全蹲

难度:★★★★★

适用对象:高级跑者

锻炼价值:一般人基本无法完全该动作,或者蹲下去就站不起来,如果能不倚靠墙壁,完全靠单腿力量完成5个以上,腿部力量杠杠的

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11

蹲跳

难度:☆★★★★

适用对象:全体跑者

锻炼价值:除了锻炼腿部力量,腿部爆发力训练也很重要,爆发力对于神经肌肉有更高的协调性要求,也可以通过该动作提升跑步经济性。

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常见错误下蹲动作

01

膝盖过度超过脚尖

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02

身体过度前倾

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03

膝盖内扣

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五、总结

下蹲是一个经典腿部力量训练动作,可以有效帮助跑者提高跑步能力,但前提你必须做对动作。

如果增加负重,也会强化训练效果。

跑者可以从上述动作中选取2-3个,每个动作完成2-3组,每组16个,就可以有效锻炼腿部力量。

无下蹲,不跑步!

图片来源:123RF图库

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