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想要跑得快,这个部位不加强训练基本没戏

6月13日

髋部的重要性

作为一名跑者来说,如果你能在奔跑过程中将所有的能量全部转换为向前的动力,那么对于配速以及跑步成绩的提升,将会起到非常重要的作用。

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如何才能达到这样的效果呢?

首先我们从动作的技术来看,跑步技术动作分成以下几个阶段:

后伸➡后摆➡前摆➡下压➡缓冲后蹬。

通过观察可以发现,在前四个阶段当中,需要髋关节周围的肌群同时共同参与完成,其中不仅需要足够的力量,也需要良好的柔韧性。

在二者相互配合的基础上,完成最后的缓冲后蹬阶段。

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髋部为什么那么重要?

一、髋部力量差自然导致腿前摆无力,跑不快

跑步运动的本质是双腿以髋关节为轴进行交替前后摆动,我们之所以能够往前奔跑,是因为后蹬时产生了蹬地力量,地面就可以给予我们向前的反作用力,这时同步配合腿向前摆动,我们就得以往前迈腿,产生位移。

有些跑友在奔跑时会呈现一种坐着跑的情况,这其中很大一部分原因都与髋关节无力,腿前摆不充分有关。

二、髋部柔韧性差,也影响后蹬

从解剖学的角度来看,人体是一个有趣的平衡组织,身体前面与后面肌群是相互影响同时也相互拮抗的;

就好比,为什么在进行投掷项目时整个人体要向弓一样的撑开然后才能获得足够的能量?

这是因为在身体向后引的过程中,身体前面的肌肉就好比被拉弯的弓,储存足够的弹性势能,而后面的肌肉就好比拉弓的人,二者缺一不可。

髋关节周围的肌肉群同样符合这一有趣的力学现象,如图所示,前面的屈肌群以及后面的伸肌群形成一组拮抗肌肉;

如果屈肌群紧张,那么向后摆动的幅度就会相应受限,并且臀部以及大腿后侧肌群的发力也会收到一定的抑制,就会形成我们通常所说的坐着跑,并且产生前面所提到的步幅打不开的情况。

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换句话说,这也就意味着在整个跑步过程中,你既需要有良好的身体柔韧性,也需要良好的力量。

力量可以让你产生足够动力,而柔韧性让你具有更好地弹性,这样就可以释放弹性势能,如同皮筋一样。

三、从拉伸到训练,髋部应该这样

强大的髋部是奔跑时稳定的保证,同时也能有效避免身体出现跳跃跑、坐着跑等不良坐姿,那么如何进行训练呢?

首先,我们需要很好地拉伸髋部肌肉,由于日常工作我们总是处于坐位,因此,髋部肌肉容易倾向于变得紧张,这会极大影响到腿部蹬地动作,而腿部蹬地动作是跑步向前最主要的动力来源。

髋部拉伸

除了改善髋部柔韧性,我们也需要很好地锻炼髋部力量,而这个部位是99%跑友都忽视的部位。

平板支撑体位交替快速屈髋

仰卧位双腿交替屈髋

对墙交替摆腿

对墙单脚提踵摆腿

上台阶上摆腿

身体反弓摆腿

四、总结

希望跑友们在平时力量训练中,有意识地增加对于髋部训练,这可以让你更加有力的摆腿,在尽可能保持步频的情况下提高步幅。

图片来源:图虫创意

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