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哺乳期这样吃,带给宝宝好营养!

5月26日

哺乳期妈妈吃什么,吃多少?更有利于宝宝成长呢?

前几天表姐问我母乳检测的事情后,这两天她又来问了:既然母乳检测没有意义,那是不是哺乳期怎么吃都可以呢?到底怎么吃更健康呢?都不知道每天该怎么吃。

其实,母乳也不是绝对的完美,也有缺乏的维生素, 比如维生素D和铁。所以,母乳喂养宝宝从一出生就要开始注意补充维生素D,开始吃辅食后宝宝要注意选择含铁的营养米粉、吃富含铁的食物。而且,无论是否进行母乳检测,合理的饮食都是需要的,不仅是为了给宝宝提供足够的营养,同时也是满足自身健康的需要。

那么,母乳期应该怎么吃呢?如何安排自己的饮食更健康呢?

哺乳期饮食原则:食物多样、均衡营养

乳汁中蛋白质、脂肪、碳水化合物等宏量营养素的含量一般相对稳定,而维生素和矿物质的浓度比较容易受乳母膳食的影响。最易受影响的营养素包括维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、碘及脂肪酸组成等。因此,哺乳期的营养还是非常重要的,一定要尽量保证营养充足均衡,以保证母乳的营养质量。

总体来说,哺乳期应该遵循多样化食物、均衡营养的饮食原则,也没有特别的食物禁忌。每天应吃肉禽鱼蛋奶等动物性食品,但不应过量;吃各种各样蔬菜水果,保证每天摄入蔬菜500 g。

1.充足的蛋白质

蛋白质是构建、修复和维持身体组织的重要物质。饮食中蛋白质的质和量对乳汁分泌是有很大影响的。当蛋白质与能量摄入量降低时,泌乳量可减少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白质质量差,摄入量又不足时,还会影响乳汁中蛋白质的含量和组成。

为保证营养需要,建议哺乳期乳母每天应在原基础上增加摄入蛋白质25 g,达到每天80 g,并保证优质蛋白质的供给。


鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源,也同时提供多种重要的矿物质和维生素,乳母每天应比孕前增加约80 ~ 100 g 的鱼、禽、蛋、瘦肉。每天鱼、禽、蛋、肉类(包括动物内脏)每天总量在220g左右。如条件限制,可部分采用富含优质蛋白质的大豆及其制品替代。

2.维生素A和DHA

乳母分泌乳汁大约额外需要维生素A 300μg RAE/d,考虑到乳母对维生素A吸收、储存和乳汁分泌的效率等影响,建议乳母维生素A推荐摄入量应在孕前基础上增加600μg RAE/d,达到1300μg RAE/d。

为提高母乳维生素A含量,满足婴儿对维生素A的需要,乳母需要多选择富含维生素A的食物,如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类,富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果。

  • 动物肝脏含有丰富的维生素A,建议每周吃1-2次猪肝(总量85g)或者鸡肝(总量40g),从而增加维生素A的摄入。

  • 深色蔬菜(深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜)富含β-胡萝卜素,也是维生素A的主要来源。你只有每天摄入充足的维生素A,才能满足宝宝的需要。

这里已经多次提到动物性食品了。动物性食品含有优质的蛋白质,还有丰富的维生素A,另外铁 含量也高,还有助于乳母预防缺铁性贫血。

3.多不饱和脂肪酸,DHA

鱼类富含优质的的蛋白质,还有丰富的DHA。建议哺乳期妈妈每周吃1-2次水产鱼虾类食物,如三文鱼、虾、鲈鱼等,在补充优质蛋白质的同时,摄入足量的ω-3脂肪酸,促进宝宝视力和大脑的发育。

4.足够的钙

人乳钙含量比较稳定,约为24 mg/ 100 mL,乳母每天通过乳汁分泌的钙约200 mg。若乳母膳食钙摄入量不能满足需要,母体将动员骨骼中的钙来维持母乳中钙的相对稳定,虽然不用担心宝宝会缺钙,但是乳母可因缺钙而患骨质软化症。

为保证母亲的钙平衡和骨骼健康,哺乳期应增加钙摄入量。哺乳期乳母膳食钙推荐摄入量比孕前增加200 mg/d,总量为每天1 000 mg。


建议哺乳期膳食应增加奶类等含钙丰富的食物。若乳母每天增饮200 mL牛奶,使总奶量达到500 mL,可获得约540 mg 钙,再加上深绿色的蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙丰富的食物,则较容易达到推荐摄入量。

如果妈妈由于某种原因,无法摄入足量的奶制品,建议补充一定量的钙补充剂,以满足对钙的需要。

5.注意碘充足

哺乳期妇女对碘的需要较孕前增加1 倍,达到240 μg/d,单靠碘盐或单靠海产食物均不能满足需要。因此,乳母除摄入碘盐外,还需要增加富含碘的海产食物,如海带、紫菜和鱼虾的摄入。

此外,海产鱼虾也富含n- 3 多不饱和脂肪酸。乳母若增加海产品摄入可使乳汁中DHA、碘等含量增加,从而有利于婴儿的生长发育,特别是脑和神经系统的发育。

因此,建议选用碘盐和增加海产品摄入,这样能保证乳母对碘的需要,还能增加乳汁中碘和DHA的含量。

6.多喝汤水

哺乳期需要喂奶,而乳汁中绝大部分都是水,因此,水的补充也非常重要。研究发现。饮水量不足时,可使乳汁分泌量减少,因此,哺乳期要注意保证水的摄入,建议每天应多喝汤水。此外,由于产妇的基础代谢较高,出汗多,再加上乳汁分泌,需水量高于一般人,因此产妇多喝一些汤汁是有益的。建议每日需水量应比一般人增加500~1 000 mL, 每餐应保证有带汤水的食物。

需要提醒的是,很多人家里都会做各种更有的肉汤,比如排骨汤、老母鸡汤,但是这些肉汤中的脂肪含量太高,盐分也不少,多喝并不健康,建议喝汤应该建立选择清淡的汤,比如百合莲子汤、红枣银耳汤,都是不错的选择。

每天吃多少?

为达到孕期、哺乳期膳食能量和营养素推荐摄入量,食物摄入量,特别是与能量和蛋白质相关的食物摄入量都需相应增加。《孕妇乳母膳食指南》 建议,与非孕期比较,从孕中期开始,谷物增加约25 g/d,鱼蛋禽畜增加约50 g/d,奶类增加约200 g/d;至孕晚期,谷物增加约50 g/d,鱼蛋禽畜增加约100 g/d,奶类增加约200 g/d;哺乳期的食物增加量与孕晚期接近。


哺乳期建议每天要吃这么多:谷类250~300 g,薯类75 g,全谷物和杂豆不少于1/3;蔬菜类500 g,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上;水果类200~400 g;鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量为220 g;牛奶400~500 ml;大豆类25 g,坚果10 g;烹调油25 g,食盐不超过6 g。为保证维生素A的供给,建议每周吃1~2次动物肝脏,总量达85 g猪肝,或总量40 g鸡肝。


有什么禁忌吗?

宝宝刚出生的6~8周,在医学上称为产褥期[5],民间俗称“坐月子”。

按我国的传统,很重视坐月子时的食补,比如一般都会让你吃很多的肉、禽、鱼、蛋等动物性食物,但同时又流传着一些食物禁忌,如不吃蔬菜和水果等。其实,哺乳期妈妈们并没有需要特别忌口的。

1.关于咖啡

建议尽量不喝,如果实在想喝,每天不超过2杯也是安全的。

2.关于酒

哺乳期就尽量不要喝了。酒精(乙醇)作为小分子物质是可以进入乳汁的,从而会对宝宝的神经系统、心脏、肝脏带来危害。因此不建议哺乳期的妈妈喝酒。

至于酒酿(米酒)、料酒这类食物,哪怕经过了蒸发,酒精残留量已经很少了,但也不鼓励经常食用。如果你实在不得不喝酒,建议先喂完奶再喝酒,喝酒之后两个小时之内不要喂奶或者挤出的奶要丢弃。

3.关于辣

其实辣的食物是可以吃,只要不是太辣,并不会有什么不良后果。不然四川、湖南、贵州、湖北等地的妈妈们都是怎么过的?

不过,有些研究发现,吃辣可能会影响母乳的味道,导致一些宝宝胃口变差。所以,如果你吃辣的食物后宝宝的胃口变差了,那就少吃点辣吧。只要不影响宝宝吃奶,就可以吃辣的食物。

注意运动和休息

除了饮食外,运动和休息也非常重要。

1.运动

产后6~8周每周进行4、5 次有氧运动不会影响乳汁分泌,并且可促进乳母心血管健康。合理膳食结合适量的运动可促进乳母心肺功能,同时防止脂肪沉积,有助于产后身材恢复。

建议产后2 d 开始做产褥期保健操;产后6 周开始规律有氧运动如散步、慢跑等;有氧运动从每天15 min 逐渐增加至每天45 min,每周坚持4、5 次。

2.休息和心情

乳母心理状态良好、自信心强、积极乐观可促使催产素分泌,增加乳汁排出,相反则会降低乳汁的合成量。良好的心情也能防止产后抑郁。因此,哺乳期要尽量调整心情,保持心情愉快。

此外,若产后睡眠不足,不但不利于产妇恢复也影响乳汁分泌。建议哺乳期能保证每天睡眠8 h以上。

参考资料:

[1]苏宜香.孕妇乳母膳食指南食物推荐摄入量解读[J].临床儿科杂志,2018,36(8):645-648. DOI:10.3969/j.issn.1000-3606.2018.08.020.

[2]中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组.哺乳期妇女膳食指南[J].临床儿科杂志,2016,34(12):958-960. DOI:10.3969/j.issn.1000-3606.2016.12.019.

[3]中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南.哺乳期妇女膳食指南[J].中华围产医学杂志,2016,19(10):721-726. DOI:10.3760/cma.j.issn.1007-9408.2016.10.001.

[4]刘雯迪,张朋,刘璐, 等.部分哺乳期妇女膳食营养状况调查[C].//中国营养学会第十三届全国营养科学大会暨全球华人营养科学家大会论文集.%,2017:81-82.

[5]中国居民膳食指南.2016.

■ Over ■

从我国的哺乳期膳食指南来看,肉类(包括牛羊肉鱼类等)还是很重要的,如果纯素食,很容易出现影响不良,一定要在营养师的指导下素食。

题图来源:图虫创意,pixabay

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