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人是铁饭是钢,碳水到底做错了什么?

5月15日

想要快乐减脂,希望大家先学会「聪明地」吃主食。别再把碳水当「渣男」一砖头拍死了,疼。

人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌——主食,对中国人太重要了。

南方人对米饭的痴迷有目共睹,而在北方,山东的烙饼卷大葱、西安的羊肉泡馍、山西的臊子面、新疆的拉条子、兰州的拉面......哪儿哪儿不是满满的主食啊。

在某些地区,父母甚至会在饭桌上教育孩子:「不要光顾着吃菜,要多吃饭!」多吃两碗饭,都会受到家长的夸赞。

在传统的饮食中,米饭和面条是我国大部分居民的重要食物来源,碳水占到了很大的比例,而「菜」的作用更多是用于下饭。因为坚守着「没有主食的一餐是不完整的」这种观念,你的体重越来越重,身材也开始走样......

那么,如何摆脱对美味碳水的迷恋,让自己吃得更健康、避免「饮食不规范,锻炼两行泪」呢?今天 Keep君 就和大家一起分析看看。

正确认识碳水君

健身的朋友基本都知道,为我们身体供能的三大营养素分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪,其中碳水是让肌肉工作的最重要的能量来源。开始健身后,很多人都知道要追求较低的体脂率,就势必要提高饮食中的蛋白质比例、减少碳水和脂肪的比例。

而「中国胃」相较于「外国胃」来说,显然更认碳水化合物,有些朋友这个时候就开始对碳水产生了抵触和畏惧的心理,似乎稍微摄入多一点就会发胖,还会采取「超低碳」甚至「断碳」的极端方法。

实际上,对于大多数人来说盲目控碳只会降低运动效率、甚至折损瘦体重,让体脂不降反升。要知道碳水化合物除了是重要的肌肉能量来源,同时也充当着其他重要角色:

维持血糖浓度,对神经功能和延缓疲劳至关重要;

胆固醇和脂肪控制;

辅助消化;

营养物质和水的吸收。

人是铁饭是钢,放下对碳水不必要的畏惧心理吧,人家真的挺委屈的。

你要做的,应该是正确把握碳水种类的选择,以及它在饮食中的占比。毕竟,错的不是碳水,是不会吃碳水的你啊。

碳水应该怎么选

在强大的中华菜系中,米食面食是华人日常饮食里相当重要的组成部分。无论是前面提到的烙饼、泡馍,还是随处可见的拉面、炒饭,精致碳水确实是我们大多数人最高频的营养来源。但口感佳的它们,实在不是你的首选。

碳水化合物种类繁多,好碳水吃了利于健康,坏碳水吃了则会造成健康问题,所以你得「看人下菜」。对于旨在控制体脂率的人群来说,我们在日常饮食中应当控制的是类似精米精面、砂糖食糖等这类多糖和单糖。

而应该适当增加的,是膳食纤维含量高的粗粮、蔬菜和谷物的比例。像这类富含膳食纤维的饮食除了饱腹感高、让你不容易感到饿的好处外,还可以降低很多慢性疾病的发病风险。想吃的时候,就不用特意克制自己了。

到底应该怎么吃

想要更好地达到自己的训练目的,光会选择碳水类型当然还是不够的,在饮食上还有很多你要注意的地方:

👉 多吃点优质蛋白

近几十年,越来越有钱的我国居民吃得也越来越好,膳食脂肪摄入量增长过快,来自动物肉类(猪肉)及烹饪油脂所含的饱和脂肪比例也过高,而富含优质不饱和脂肪酸的鱼虾类摄入却不足,这对于预防心血管疾病非常不利。

所以日常饮食也建议多增加白肉、蛋类、乳制品等高蛋白质低脂肪的食物,同时搭配鱼虾及坚果等高不饱和脂肪酸食物作为膳食油脂来源,脂肪摄入量建议不要超过总热量的 30%。吃肉可以,但要克制。

👉 多吃点绿色、深色蔬菜

如果说三十年前因为条件不够,新鲜的绿叶蔬菜摄入不足还是合理解释的话,那么就现在各类价格低廉、营养全面的新鲜蔬菜广泛存在于市场中时,再说不吃蔬菜就不合适了吧。

日常饮食中,至少要摄入 200g 深绿色蔬菜(克重不好理解的话,就记住吃一份肉就吃两倍的蔬菜)才可以保证必要的胡萝卜素、维生素 C 及部分维生素 B 族。相比于我们的父母而言,吃「菜」的目的不再是为了下米饭,而是为了让主食、肉类及蔬菜的摄入更均衡。适应现代生活节奏的饮食方式,可不是疯狂地吃肉噢。

👉 制定点饮食计划

有训练经验的朋友大概都知道,如果你每天去健身房只是随性地锻炼、想到哪练到哪,这段时间多半进步不大;而当你有了明确的目标,且把自己每天的训练菜单记录下来,去健身房只需要按部就班、一步一个脚印地踏实完成计划时,那么这段时间的训练水平一定是突飞猛进的。

饮食也是一样。根据自己的需要,把自己每天的饮食计划写下来,不仅什么时间段该吃什么、吃多少一目了然,还可以最直接地从宏观上帮你把控每天的热量摄入,帮你养成良好的饮食习惯,把一直只是嘴上说说的「少食多餐」落到实处。

不吃主食的话,生活质量是很低的。一句话:不快乐。

想要快乐减脂,希望大家先学会「聪明地」吃主食。别再把碳水当「渣男」一砖头拍死了,疼。

图片来源:图虫创意

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