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听说减肥推荐用“习惯法”,养成什么样的习惯才能瘦?

5月15日

重复才能养成习惯,应该关注健康而不是体重!

文 | Hannah

一、什么是习惯法?

相信大家都听说(甚至尝试)过很多减肥方法。比如轻断食、生酮饮食、戒断碳水等等。但这些一般都难以坚持,就算坚持了一段时间短期内有体重下降,不过是体内水分平衡失调,大多会很快反弹。同时,这种极端的饮食还会让身体有很多不良反应,甚至损害健康。跑步和健身减肥,效果较快,但是一旦停下很难维持,加上很多现实生活中不好协调时间等,所以也不是很好实施。

因此,我认为只有养成一个自己可以接受,终身有效的减肥习惯,才是终极减肥法——“习惯法”。主要包括:少油多菜一半主食,少坐多动消耗热量。

二、饮食习惯

很多需要减肥的人之前的饮食习惯是不按时吃饭,或者进食很快(一般胃部感觉到饱需要20分钟,进食快会导致身体还没反应过来就摄入过多)、喜欢吃油脂丰富的食物。(要知道,高脂饮食是肥胖动物模型的标准手段啊!)

如果经常不按时吃饭或节食减肥,身体是会记仇的 ̄▽ ̄"  ,因为没有及时补充热量,饥饿状态下体内自动降低代谢率,“代偿机制”开启,一旦之后摄入能量,就会储备更多的脂肪(也就是长胖)。

那么减肥(瘦)饮食习惯什么呢?

1)一定要按时吃三餐,

养成饭前喝汤/适量水的习惯,有助于防止进食过快过多。“细嚼慢咽”

2)用蒸煮炖和水油闷菜的方法烹调,减少油脂;

多吃蔬菜,减少肉类尤其是脂肪含量高的肉类,搭配胜于代餐。此外,用杂粮代替一半或全部的主食,热量低消化慢而且更营养。如燕麦、黑米、小米和全麦粉,还有红豆、芸豆、豌豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类煮的粥,不仅饱腹感强,而且餐后血糖升高特别平缓。“选择健康的烹调方法和多种食物”,其实,低脂沙拉酱/酱油拌就很好吃。

 3)最后,尽量避免摄入含糖饮料及甜品,零食也需要限量。

如果当天进食这类食物,相应的主食需要减量,防止热量摄入过多。“控制总热量”

三、运动(活动)习惯

大家应该都见过很多自称“瘦子体质”的人,几乎没有什么健身活动,吃的也不少,但就是很瘦......

羡慕之余,我们不禁想知道究竟是不是真的有瘦子体质?研究表明,如果长时间高脂饮食限制活动,其实他们大部分也会长胖。更重要的是,研究发现不胖的主要原因是在日常活动中,这些人可能比较“傻”(不会偷懒)喜欢走路、爬楼梯而不是坐电梯、习惯站着/蹲着而不是坐着、经常有很多小活动(转手腕、随手做家务),甚至说话和大笑很用力等等O(∩_∩)O ,不知不觉消耗热量,所以只要养成多动的习惯,就不用羡慕这些瘦子体质啦!

1)其实人体每天消耗的热量:

基础代谢 > 活动 > 运动,热量消耗最大的不是健身运动,而是基础代谢和日常活动。基础代谢主要取决于机体的肌肉比例,短时间内较难提高。因此,日常活动量这一部分是最容易、最有效的减肥和“维持瘦”的方法。(当然也建议大家坚持健身,提高基础代谢)。

2)学习瘦子的活动习惯,

例如:有条件的话尽量站着办公,聊天、等车的时候也站着(即使有空位),习惯走楼梯而不是坐电梯,在家多做做家务,看电视时不时站起来接水、或者伸伸胳膊之类。

四、如何保持减肥/减重后不反弹?

当然是需要养成健康饮食和少坐多动的习惯,才能保持。不过偶尔的放纵,或者短时间内不能多做活动(运动)并不会对减肥效果有太大影响,最主要的是,我们要有意识的调整,不放弃。瘦子体质极少,营养平衡+好习惯的“瘦子习惯”才是关键!

图片来源:图虫创意

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