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重口味一时改不了,吃点什么能抵消高盐饮食的危害?

4月26日

有一个办法:增加膳食中钾的摄入。

不少人告诉我:

『爸妈就是重口味,改不了!』

有什么办法弥补吗?吃点什么能抵消高钠饮食对健康的危害吗?

有一个办法:增加膳食中钾的摄入。

高钠对健康的危害是多方面的,就对心血管疾病的影响来说,增加钾的摄入可以在一定程度上抵消高钠的作用;这个作用在高钠饮食人群中更为明显。


钾是维持人体正常运转的关键营养素之一,尤其是肌肉和心脏的跳动。

血液中的钾含量过低时,会发生「低钾血症」,出现乏力、肌肉痉挛、心跳不规律等症状。

不过,低钾血一般不是饮食不足引起,而是疾病、腹泻,或者大量出汗等导致钾大量排出引起的。#所以你可能在三伏天听说过这个名词。#

另外,钾还有助维持骨骼强度、降低肾结石风险。


钾和钠,是一对奇妙的搭档。

钾主要存在于细胞内,而钠主要分布在细胞外,它们共同维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡。

它们之间也存在着一种「竞争」关系,多补充钾可以减少钠的吸收;而钾缺乏时,肾脏会多回收钠。

大量研究都表明,高钠低钾会增加高血压风险,而提高钾的摄入可以降低血压,减少高血压引起的中风的风险。

2013年的一项荟萃分析显示,增加钾的摄入能让高血压患者的收缩压平均降低3.49mmHg,舒张压平均降低1.96mmHg,中风风险降低24%。

限钠的同时注意增加含钾食物的摄入,预防和控制血压才能事半功倍。


根据钾对预防高血压、减少心血管疾病风险的作用,WHO强烈建议大家从食物中摄入更多的钾。

是的,原文用了「强烈建议」这个词;你大概也能猜到,很多人都没吃够。

当然,「钾没吃够」只是一方面,高钠低钾是一个硬币的两面。

如果按照WHO的推荐吃,钠和钾的比例约为1:1,这是比较健康的比例;但现代人,钠大大超标,钾远远不够。



所以,增加钾的同时减少钠的摄入,双管齐下才是最理想的。


很多人会想到香蕉。香蕉的确含钾丰富,一根中等大小的香蕉大约可以提供400mg钾;但也只是其中一种而已。

其实,新鲜的天然食物都是钾丰富的来源,因为所有活细胞中都含钾。

可以看到,含量最高的是豆类,其次是土豆等根茎类蔬菜。

所以,除了多吃蔬菜水果,用全谷物和杂豆代替一部分主食是非常好的做法。

既补了钾,又能增加膳食纤维,对控制体重也有帮助;而健康体重对降低心血管疾病等慢性病风险也非常重要。

之前我们介绍过的能降压的「得舒饮食」,就是典型的高钾低钠的饮食。

得舒饮食的特点是多吃蔬菜水果,多吃全谷物和杂豆,以及低脂乳制品和瘦肉。不如简单算一下:

一碗燕麦粥(140mg)+一杯牛奶(380mg)+一把开心果(260mg)+一小个土豆(750mg)+2两菠菜(490mg)+一根香蕉(400mg)+2两鱼(300mg)+一杯酸奶(380mg)……这就超过3000mg了。

主食来点全谷物和杂豆,零食选水果、乳制品、原味坚果,每天保证一份水果,每顿有蔬菜,其实很容易就吃够。


并不是所有人群都适合高钾饮食,比如慢性肾病患者;由于肾功能受损,无法正常排泄钾,可能发生钾过多,造成心律失常等严重问题。

当然,烹饪方法也很重要;热量要控制,钠盐也要控制。

土豆虽然富含钾,但炸薯条之类的高油高盐的吃法,还是算了吧。

[1]Nancy J Aburto,et al .  Effect of increased potassium intake oncardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses.BMJ,346:f1378

[2]世界卫生组织,指南:成人和儿童钾摄入

[3]中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

图片来源:图虫创意、自制

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