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食物不咸=钠含量低?警惕你身边的“隐形钠”!

4月23日

购买食物时,你会关注包装上的营养配料表吗?

作者:子粒先生,注册营养师

2019年,00后都举起了健康生活的大旗,在这个全民养生的时代,有一句经久不衰的养生金句,你一定听过——

清淡饮食、少油少盐。

自打1989年国家提出了“限盐”观念,大家都或多或少的认识到了,吃盐多了不是啥好事儿,而盐超标损害健康的罪魁祸首是其中的钠。因为钠超标可能不仅会增加你的肾脏负担、影响认知障碍,还会提高高血压、心脏病等一系列疾病患病的几率。

30年过去了,大家“限盐”的效果如何呢?最近的一项居民营养数据监测为我们揭开了答案。

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很遗憾,中国人钠盐摄入仍旧是超标的

中国疾病预防控制中心近年进行的中国居民营养健康状况监测(2010-2012)结果显示,每个标准人钠的摄入量为5706.7mg/d,虽然稍微低于10年前的摄入量6268.2mg/d,

仍然远超出WHO成人推荐量(盐<5000 mg/d,钠<2000 mg/d)。

那么,我们是怎么吃进去这么多钠的?除了日常食盐摄入量远超过推荐量(可以简单理解为吃得太咸了),

我们还忽略了很多吃起来并不咸,甚至有些甜甜的食物,不知不觉就摄入了“隐形钠”。

除了食盐(氯化钠),还有这3类添加剂要注意

除了标注的盐,一些食品添加剂中也会含有钠,因此我们在购买包装食品时也需要警惕,主要包括以下3类:

1、防腐剂,如:苯甲酸钠等。

2、稳定食物“结构”,如:负责调节酸度、稳定性的柠檬酸钠、肉制品中的亚硝酸钠

3、各种含钠辅料

不过,除了看钠字,春春还有一招能够帮助大家“一秒快速识别含钠量高低”!那就是

看食品包装上的营养成分表

如下图:

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这张图中的钠含量60mg/100g占每日推荐摄入的3%,所以,它属于低钠食物。

那什么是高钠食物呢?在选择包装类食品方面,如果后面的营养素参考摄入值大于30%,那么提示这款零食含钠量已经很高了。

吃着不咸,也要警惕的高钠食品

面包

对于部分品牌的白面包来说,两片摄入的钠就有可能会超过600mg,高达每日推荐摄入钠的30%。如果可以,还是建议少吃面包,如真的喜欢吃,可以适当选择杂粮面包。

梅子类的蜜饯

酸酸甜甜的蜜饯,特别是一些口感丰富的梅子类,钠含量可能更高。如下图这款九制话梅,

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钠含量占每日推荐量的126%,假如吃上10颗,就占每日推荐盐的一半以上了。【摇头拒绝

甜饮料

虽然含量不多,但饮料为液体,不经意间一瓶500ml就喝下去了,对于部分运动饮料来说,钠含量可能还会更高,如果你属于日常活动的人群,还是建议喝白开水。

挂面

挂面中的钠含量真是不容小觑。下图这款,钠含量就占了每日推荐摄入量的60%!同时,你需要注意的还有凉面、热干面、碱性面等面食。

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早餐麦片、脆谷物

看似健康的早餐食物,其实有一大部分的产品钠含量也较高,有的甚至高达1000mg以上/100g。大家要尽量选择低钠的品牌。

饼干

尤其要警惕一些苏打饼干,如下图这款,就占了每日推荐摄入的33%,如果是夹心的苏打饼干,钠含量可能会更高。如果想找点东西吃,你可以选择水果、酸奶等相对健康的零食替代。

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所以,现在知道在选购食品时,看营养成分表有多重要了吧,“隐形钠”无处不在!

【好了,我知道你不会看的。

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编辑:阿纸

图片来源:图虫创意,GIPHY

参考文献:

[1]Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703–705.

[2] 熊成霞.食盐摄入量对高血压患者血压控制影响的研究进展[J].当代护士(上旬刊),2019,26(02):21-23

[3]Faraco, G., Brea, D., Garcia-Bonilla, L., Wang, G., Racchumi, G., Chang, H., … Iadecola, C. (2018). Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response. Nature Neuroscience, 21(2), 240–249. 

[4] Love, S. & Miners, J. S. Cerebral hypoperfusion and the energy defcit in Alzheimer’s disease. Brain Pathol. 26, 607–617 (2016).

[5]中国疾病预防控制中心营养与食品安全所.中国食物成分表2002[M].北京:北京大学医学 出版社,2002

[6]方俊青,刘俊芳,杜文英.漫谈现代膳食中的钠[J].生物学教学,2013,38(09):58-59

[7]中国居民营养素参考摄入量(2013版)

[8]WHO成人和儿童钠摄入量指南(2013版)

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