过年少不了零食，但是这些一定要少吃
2月6日
松开你抱紧小鱼干的手~
作者：刘萍萍（营养师、优秀科普作者）
一到过年，就开启了吃货的盛宴，奶奶塞点水果，二婶儿给点瓜子儿，这只手拿着压岁钱，那只手往嘴里送牛肉干。少年，冷静！过年是家里物质生活极大丰富的时候，琢磨爱吃哪个，零食怎么挑的同时，还得考虑零食是否健康的问题。
作为一枚营养师，给大家分享下我是怎么挑过年零食的：
一、推荐吃：
水果
如草莓、樱桃、砂糖橘、圣女果、鲜枣等。
多数新鲜水果含水量85%-90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，另外还有黄酮类等有益健康的成分，是非常健康的零食，推荐每天吃半斤左右。
奶类
包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。
奶类营养成分丰富、组成比例适宜、容易消化吸收、营养价值高的天然食品，它富含钙、是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。
推荐每天喝300克牛奶，或300克酸奶，或37.5克奶粉，或30克奶酪。
超重或肥胖的小伙伴宜选择低脂奶或脱脂奶，乳糖不耐受的人可首选低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。
注意别把含乳饮料当成牛奶，真正的奶制品蛋白质含量至少在2.3克/100克以上，喝之前看看营养成分表就知道了。
坚果
如腰果、榛子、核桃、松子、板栗、开心果、夏威夷果、花生、瓜子等等。
坚果富含蛋白质、必需脂肪酸、膳食纤维、维生素E、多种矿物质等成分，有较强的饱腹感，适量吃还能降低心血管病的发病风险。
建议选择原味、少加工的坚果，少选择经过调味、或油炸过的坚果，如椒盐花生、盐焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等等。
怕胖的小伙伴可优先选择巴旦木、开心果、腰果、山核桃等脂肪和热量相对不会太高，且蛋白质含量较高的坚果，避开夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和热量都较高的坚果。
坚果往往脂肪多（板栗是个特例）、热量高，吃太多容易胖，每天一小把的量就可以了。对坚果过敏、患有咽喉炎、对脂肪消化障碍等特殊情况的人，就别吃坚果了。
简单总结：水果、奶类、坚果，都是平衡膳食的重要组成部分，正餐一般很难包括，是过年零食首选。
二、适量吃：
水果干
如红枣干、葡萄干、桂圆干、柿饼等。
以上都是真正的水果干，浓缩了不少膳食纤维、多种矿物质、抗氧化物质等成分，也没有额外添加糖（如白砂糖、麦芽糖浆）、油、盐及任何食品添加剂。
挑选的时候可以看看配料表，应只有果蔬，没有其他成分。
水果干同时也浓缩了不少的糖分，每天最好不超30克，而且吃了水果干，要相应减少当天水果或主食的量。
黑巧克力
推荐可可含量在70%以上的黑巧克力，这种巧克力含较多抗氧化的黄酮类物质、钾等成分，算是比较健康的零食，但热量较多，每天一小块就可以了。
海苔
海苔低脂、低热量，含一定量膳食纤维，也是一种比较健康的零食。
但海苔产品往往加入油、糖、盐等进行调味，因此要适量吃。
简单总结：水果干、黑巧克力、海苔等较为健康的零食，虽有不足之处，但也有一些营养上的优势，建议适量食用。
三、尽量少吃：
果蔬脆片、果脯蜜饯
如香蕉片、菠萝干、猕猴桃干、蜜枣。
果蔬脆片、果脯蜜饯往往会在加工制作中，带入额外的糖、盐、脂肪，应尽量少吃。
如果喜欢吃果蔬脆片，可选择冻干的。油炸的果蔬脆片配料表中有植物油，冻干的则没有。
肉松、肉脯、肉干、鱼干
这些加工肉制品、水产品虽然蛋白质含量比较高，但钠也多，一些鱼排、鱼尾、油酥肉松，还含有不少脂肪。
过年期间肉类本来就吃得多了，就没必要再吃这类零食了。
如果吃，建议选择小包装的，浅尝则可。
卤蛋、鸡蛋干
这类蛋制品虽然蛋白质比较多，但会额外加入盐、糖等，不适合当成零食来吃，拿来当菜吃还差不多。
豆腐干、豆腐卷
豆制品本身富含优质蛋白质、必需脂肪酸及其他有益成分，但这些加工过的豆制品小零食，却存在油盐过多的问题，不可多吃，当然拿去当菜吃也没问题。
糖果、饼干、糕点、膨化食品
如：果味棒棒糖、千层酥、沙琪玛、薯片等。
这类零食往往存在糖、油、钠偏多等的问题，热量也不低，建议少吃。
当然，像有些膨化食品，如爆米花中膳食纤维含量比较高。
如果一定要吃这类零食，建议选择加入坚果、杂豆类的种类（如黑芝麻片、花生片、绿豆饼），或者选择一些代糖（如木糖醇）的，或者非油炸的种类。
简单总结：不推荐吃的零食，往往有糖多、油多、盐多的特点，少量过过嘴瘾即可。
图片来源：图虫创意
参考文献：
1、中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
2、中华人民共和国国家标准《发酵乳》（GB 19302-2010）
3、杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社
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