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年过完了,还要跨越16个小时时差,辛苦!

2月9日

来来回回,时差让人脑壳疼,有啥招儿吗?有。

作者:朱传镇(中科院神经生物学博士,科普作者)

让我们回到6天以前:

过年了,美国的Marry准备飞回东北,变回上酸菜的马丽,然而每次回家坐飞机,恼人的时差就会出现,搅得马丽疲惫不堪,休息不足。

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那么在乘坐长途航班为什么会有时差?在长途飞行之前,有什么方法能提前调整自己的身体和心理状态,让自己过个好年?回到了老家之后又应该做些什么?

为什么会有时差?

首先大家要了解“生物节律”这个概念,它指的是由于地球自传产生的接近24小时昼夜变化的周期(1)

而我们在每天工作生活的地方已经形成了稳定的生物钟,比如早上八点起床,晚上十一点睡觉等等,我们会在每天固定的时间做基本相同的事情,时间久了,我们的身体也就有了“记忆”。

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一旦我们乘坐飞机长途旅行,比如从洛杉矶飞到铁岭(飞机不直达,我知道),尽管到达铁岭的时间是下午三点,你却非常疲倦想睡觉,是因为此时洛杉矶已经是晚上十一点,你的大脑“记住了”美国的夜晚,却还没有适应铁岭火红的太阳。

这种时差反应会让你昏昏沉沉,疲惫不堪。你的胃也“认为”此时是晚上十一点,所以你也不想吃任何东西,只想洗脚睡觉。

那么在动身回家之前,我们其实可以提前调整自己的“美国生物钟”,让它与铁岭时间同步,来避免因为时差调不过来导致的身体不适。这个过程是需要时间的,而时间的长短因人而异。

如何调整时差?

具体来说,我们可以从以下几个方面来调整,适应时差:

一 、从饮食入手。食物是同步生物钟很重要的因素,在合适的时间吃合适的食物会更好的帮助大家调理肠胃,保持健康。

所以建议马丽们出发前饮食清淡,可以按照自己时间安排,提前两三天适当的按照铁岭时间进食,回家后更要均衡摄食,切勿大鱼大肉,油腻食物会增加肠胃负担,这对于你们适应时差是非常不利的。(3)

二、从睡眠出发。出发前我们可以提前几天按照铁岭时间入睡起床,调整自己作息。回家后,更应该到点按时上床,按时起床,尽量保证每天睡觉起床时间一致,不能因为晚上没有睡好而早上赖床。

如果晚上真的入睡困难,可以在出发前准备一些褪黑素或助眠药物。它可以显著调整生物钟,改善睡眠,用量谨遵医嘱或说明书。(2)

三、积极运动锻炼。回家前也建议马丽和大家积极锻炼,增加运动,提高身体机能和素质,这样才能在遭遇时差时更好更快地适应,当然回了家,也应该尽量每天抽时间运动锻炼。

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跨国回家过年不容易,为了坐上家里的热炕头,大家也是拼了。记住出发前开始调整入睡和饮食时间,准备一些助眠药物,提前加大运动量,积极锻炼身体,清淡饮食;回家后,保持锻炼和饮食一致,不能因为过年就松懈,毕竟,假期过去,我们还要飞回国外,开始工作。

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图片来源:图虫创意

参考文献:

1、Czeisler, C. A. SLEEP. Measuring the passage of brain time. Science 353, 648–649 (2016)

2、Arendt J. Approaches to the pharmacological management of jet lag. Drugs 78, 1419-1431 (2018)

3、Zarrinpar A. Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends in Endocrinology and Metabolism 27, 69-83 (2016)

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