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不打针、不吃药、不花钱的控糖良方,你竟然还不知道?!

12月9日

要真正从运动中获得控制血糖的好处,让你的肌肉处于不断增加葡萄糖摄取的状态,那么每次锻炼间隔不要超过48小时。

生命在于运动,运动可以促进健康,这是每一个人都知道的常识,但是不见得每个人都能坚持的。即便运动是糖友最佳的,没有之一(不花钱、无副作用)的良药,也不是每个糖友都能坚持每周150分钟有氧运动的。为什么那么多的人不能坚持150分钟运动呢?因为150分钟的有氧运动听起来比做起来要难。

一、明确运动强度

运动的目的是降低死亡率,提高肌肉耐力,控制血压、血糖、血脂,研究表明,150分钟中等强度的运动可以降低患心脏病的风险和过早死亡的几率。但是到底多大强度算是中等强度呢?

评判运动强度的指标有很多,最大耗氧量、最大运动心率、自我感受强度分级,最大耗氧量和最大运动心率都需要仪器测量,在日常生活中不够简便,所以推荐糖友使用自我感受来衡量运动强度,中等运动强度应该是身体微微出汗,不至于大汗淋漓;呼吸急促,可完整讲话,不至于气喘吁吁不能正常说话;运动结束,机体疲劳可在次日恢复。

二、目标具象化

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不要把每周锻炼看成一个大目标,把它看成一系列小目标。

根据你的时间和喜好,可以每周锻炼三次,每次50分钟或者每次30分钟,每周五次,再或者,每次25分钟,每次6次。

要真正从运动中获得控制血糖的好处,让你的肌肉处于不断增加葡萄糖摄取的状态,那么每次锻炼间隔不要超过48小时。为了最大限度地提高锻炼的效果,你应该每周锻炼5到6天。

三、片段化运动也是有益的

生活的忙碌,让我们很难有整段的时间来运动,以至于我们很容易在“只有20分钟了,来不及了,今天就不运动了吧”诸如此类的借口中,放弃了运动。实际上,我们并不是一定要有一个整段的时间才可以开始运动。想想你一天中可以锻炼10分钟的三个地方。可以是上班前跳10分钟的跳绳,午餐时步行10分钟,晚饭后骑自行车锻炼10分钟。有研究发现,每天三次、每次10分钟的锻炼对心血管的好处与一次30分钟的锻炼是一样的。在“动则有益”的原则下,即便是10分钟的运动也是可以获益的。

如果你刚开始健身,可以制定一些过渡目标帮助你逐渐锻炼到150分钟。如果你整天坐在办公桌前,没有固定的锻炼计划,你的第一个目标可能是每小时从办公桌上站起来两次,然后在办公室里走一走。然后,每周增加10分钟的锻炼,直到达到150分钟的目标。

150分钟运动可以让你:

改善血糖、血压,调节压力;

减少体脂;

降低心脏病和过早死亡的风险。

图片来源:图虫创意

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