春雨医生

登录 注册

别再迷信喝骨头汤补钙了!专家:想补钙,喝牛奶!

11月18日

补钙”是人们永远关心的健康话题之一。中国营养学会的调查数据显示:中国居民钙摄入量普遍不足,只有推荐值的一半。所以每日保证充足钙量的摄入应当引起大家的重视

撰文/廖英(国家一级营养师、一级健康管理师、中国营养学会会员) 本文选自《知识就是力量》杂志

中国有句老话叫“吃啥补啥”。“喝骨头汤补钙”也从祖辈们代代相传至今。鲜香味美的骨头汤,再配点莲藕或白萝卜、玉米,让吃货们很难抵挡住诱惑。吃完骨头上的肉肉,嗦一下骨头里的骨髓,再喝一碗骨头汤,心里的满足感不言而喻。

那么,骨头汤真有补钙的神奇功效?今天,知力君带你打开补钙的正确姿势!

喝骨头汤能补钙?

事实上,骨头中虽然含有丰富的钙,但都是不容易吸收的钙。炖骨头汤时即便熬煮到汤浓味香,溶解到汤里的钙仍是有限的,并不以时间的长短而改变,而且溶出的部分钙,吸收效果也很差。

中山大学医学营养系蒋卓勤教授曾有研究证明,用蒸馏水熬制的骨头汤中,每100毫升骨头汤中的钙只有2毫克左右,比我们日常生活中饮用水的含钙量还低。而最方便饮用的牛奶,每100毫升中钙含量就高达104毫克左右。

在医院骨科住院部,最常见到的就是家属给病人精心熬制的鲜香骨头汤。人们常常以为喝汤补钙,却不知道喝下去的“营养”却含有大量脂肪。长期饮用,会增加慢性病高脂血、高尿酸、肥胖的风险。而且骨头汤属于高嘌呤食物,痛风患者喝了等于雪上加霜。

可见,“喝骨头汤补钙”没有科学依据,是完全不靠谱的。

补钙有多重要?

钙是构成人体的重要成分,主要集中在骨组织和牙组织,对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着重要作用。《中国居民膳食指南(2016版)》推荐,儿童青少年每日钙摄入量为800~1000毫克,成人每日钙摄入量是800毫克。

人体骨钙的更新速度因年龄不同而变化:

儿童时期生长发育旺盛,如果长期摄入钙不足,并常伴随蛋白质和维生素D缺乏,可引起生长迟缓,严重者出现骨骼变形和佝偻病;

青少年时期是生长突增高峰期,骨骼生长迅速,钙量需求是整个人生阶段中最多的时候。每人每天推荐钙量为1000毫克。如果饮食搭配不合理或含钙食品摄入过少,容易缺钙。主要表现为:经常腿疼、精力不集中、蛀牙、牙齿发育不好;

健康成年人在40岁以后,骨形成明显减弱,骨质逐渐丢失,降到一定程度时,易患骨质疏松症。

由此,“补钙”成了人们永远关心的健康话题之一。中国营养学会的调查数据显示:中国居民钙摄入量普遍不足,只有推荐值的一半。所以每日保证充足钙量的摄入应当引起大家的重视。

补钙你要这样做!

奶及奶制品含有丰富的钙和乳糖,钙吸收率比较高,是补钙最便捷、最经济的食物来源。儿童每天喝400克牛奶或者相当的奶粉、酸奶、奶酪等奶制品(也可以牛奶和酸奶结合饮用),就能满足一天一半以上的钙需求。乳糖不耐受人群则可选择酸奶食用,也可以用牛奶或奶粉来制作面食轻松补钙。

豆制品也是钙食物来源的重要途径。卤水豆腐和石膏豆腐中钙含量远远超过肉制品,而且大豆中的大豆异黄酮、镁和维生素K都能提高钙的利用率,减少钙的流失。

减少每天盐的摄入量。盐的主要成分是钠元素,肾脏在排出钠时,钙营养素也会随之排出。比如虾皮含钙量虽高,但钠含量也高,所以并不提倡虾皮补钙,以防钠盐摄入过多,导致钙流失的同时还会增加高血压的风险。

水果虽然含钙量少,但其富含的维生素C,有利于钙的吸收;所含钾元素也能减少随尿液排出的钙量。尽管绿叶蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C会帮助钙吸收,但某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸会与钙形成草酸钙,反而影响吸收,因此烹饪前要先焯烫,去除大部分草酸。

适当增加粗粮和薯类食物,代替一部分精白米饭和精白面食。特别是薯类,如马铃薯、芋头、山药等,钾含量特别高,用来代替一部分粮食,对健康非常有益。

每天上午10时—11时,下午4时—5时,阳光温暖而不暴烈,此时适当接受阳光浴30~60分钟,可以促进皮肤合成维生素D,帮助人体吸收钙。

每天运动半小时到一小时,如步行、跑步、跳舞、网球、篮球、体操及足球等,能增加人体骨密度、改善骨质量,促进骨骼发育,预防身体缺钙。

如果有特殊情况,为满足身体需要,一定要加强补充钙,最好要在医生的指导下服用。总之,正常情况下,养成食物多样、均衡膳食和运动的健康生活习惯,就能满足身体每天所需钙量,完全没必要纠结是否需要额外补充钙剂。

图片来源:图虫创意

春雨医生

春雨医生公众号

微信关注春雨医生,查看更多健康资讯