今天狗狗会帮你解决世纪难题“早餐吃什么”。

注意，我这次主要是教你原理——搭配原则

1. 时间在起床半小时后

早餐最好安排在6:30—8:30之间，用15—20分钟的时间在家吃完。

当然还是要吃，不过注意量的把握，吃多了会导致中午不饿，而吃不下。进而导致晚餐吃多了，容易发胖。

最好是慢慢把早餐时间调整置前。

2. 先喝水再进餐

早晨起床后不要马上吃早餐，先喝一大杯温水后再进餐。

经过一整夜的睡眠，体内的水分经过皮肤、尿液的排泄而耗损，血液呈现缺水的状态。

做到这一点，你才有资格谈养生！

3. 营养搭配

早餐的食物应该种类多样、搭配合理，主要从保证数量充足、质量达标两方面做起。

① 数量方面，早餐要吃饱

注意，这里指的吃饱不是吃撑哦，而是正好达到工作一上午需要的量。

说说具体的数字

没吃饱会有什么坏处？容易发胖啊！你想想，早餐没吃饱，中午就避免不了多吃，而中午的菜普遍油脂都高一些，你懂的。

② 质量方面，早餐的食物要尽量多样化

“不嗦粉就没有动力？”、“我早上就爱吃面条？”抱歉，你月入3万也甩不掉身上的廉土气息。

真正高级的早餐，不在于食材有多贵，而是食物多样化，要混名媛圈，称霸朋友圈，这点你记住了。

 健康早餐如何搭配？

说到健康早餐，很多人以为早餐中有鸡蛋牛奶就能得满分了，其实远不止哦，下面就教你正确的搭配姿势

淀粉类就是碳水化合物，一般都是主食，是我们人体的主要能量来源。所以怕发胖，早餐不吃主食，肯定是不对的。

不过我相信，这个基本99%的童鞋都能做到，只是要注意一下，早餐只吃粥+馒头这样的搭配，其实非常单一。

虽然是有2种，但它们都属于主食啊，这样仍然达不到食物多样化，种类多样化的要求。

并且，有糖尿病的人也最好不要这样吃，血糖升高过快。

主食的搭配如果是单一的，要保证量的达标；如果是搭配多样，则要注意不要超标了。

这些食物可以提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

最简单就是用豆浆代替，其次也可以把红豆、绿豆等和杂粮一起煮成粥，前天晚上用电压锅定时即可。

不怕麻烦的还可以早上炒豆干、蒸豆腐吃。

可以切几片肉片、鱼片，或者手撕肉丝等。

别急，你还有肉馅的包子、饺子可以挽救一下。

周末去超市买一点，或者自己动手做，放冰柜里，要吃的时候蒸一蒸，非常方便，不过也要记得相应减少主食的量。

如果经济条件允许，吃三文鱼片是不错的选择，头一天晚上切好后放在冷藏室密封起来，早上起来蒸8分钟就可以吃了。

早上吃点肉的必要性：中国居民膳食指南建议，轻体力劳动女性每人每天摄入55g蛋白质，男性65g。

很多女孩子压根不达标，如果不把吃肉的压力都积压在中午、晚上，早上也匀一点，这样饮食更均衡营养。

嘘，我知道你想说什么，只要不是大量吃，不会发胖的，你选择瘦肉就行。

别一看到坚果就嚷嚷着贵，这不还有很多平民坚果吗？

坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。

果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物。

那些整天抱怨自己便秘、长斑的妹子们，是时候这么吃了。

不过确实如你所说，早上吃蔬菜恐怕90%的人都做不到，这是五点中最难做到的。

可是你知道吗，中国膳食指南蔬菜推荐量分别为每人每天蔬菜300-500g；水果200-350g，然而真正能做到的人少之又少。

尤其上班族，午餐是吃不到什么蔬菜的，水果也很难保证，如果把这两者量的压力都留在晚上，很难达标，也容易一不小心就吃撑，增加长胖的风险。

所以，匀到早上吃，这样更均衡，容易达标哦！

另外，蔬果中满满的膳食纤维和维生素，皮肤也会变化，这岂不是天然的护肤品吗？还经济实惠！

早餐搭配的原则说完了，我知道你记不住，接下来上一个干货——早餐评分表，你对照一下自己以往的早餐，看看能打多少分，接下来该如何改进。

早餐误区

1. 只吃水果当早餐

水果虽好，可你也不能只吃它呀？

这样做不健康，不减肥，反而还增肥！

早餐只吃水果会存在能量不足的问题。水果的主要成分是水分、其次包括糖份、矿物质和维生素，缺乏蛋白质和脂肪。

这样吃也容易饿啊，中午一不小心多吃，你就白费了。

而且，如果你早餐只吃某些水果，还是有一丢丢危险的：

注释①：一种酚类化合物，给人干涩、收敛的感觉

2. 吃油条、油饼等油腻的食物

作为一个油腻的中年人，能不能别再给自己锦上添油了？这些油炸食物的过程中，高温已经让它们失去了很多营养价值，还会带来致癌的风险。

别以为我说到这就不叨叨了，上数据！

看到没，早上2根油条就吃去了全天一半的油脂。

本来我国居民油脂的摄入量就超标了，早上还摄入脂肪含量高的食物，更加不利于控油，增加了肥胖等慢性疾病的风险。

3. 白粥搭配咸菜

狗狗提过，这不是清淡饮食，咸菜太咸了，钠含量太高，常吃增加了高血压的风险。

同时还存在营养素摄入不均衡的问题。稀饭主要提供的是碳水化合物，缺乏蛋白质、脂肪、维生素。

如果要喝粥，建议添加瘦肉、青菜取代咸菜，同时做成杂粮粥更佳。

4. 饮料当早餐

饮料不能当早餐，这个是常识，但没准你还真干过这种事，都是广告的误导

没错，很多人都把它当早餐吃。

其实它是乳饮料，含乳量远远不如纯牛奶。

一瓶XX快线的能量只有227kcal，远达不到我们一上午的能量需求的（540kcal左右）。长期这样吃容易出现营养不良，并且糖的含量很高。

5. 早餐吃得过多

喂，我说你是想一口吃成个胖子吗？

早餐是很重要，但你不要吃得太多啊！

很多人吃的还都是高蛋白、高热量、高脂肪的食物。

它们会让你变胖之余，还会加重胃肠道负担，使人无法消化，得不偿失。

图片来源：图虫创意