春雨医生

登录 注册

秋冬干燥,到底吃点啥能去燥?

10月20日

梨、银耳、百合、蜂蜜真的有“去燥”效果吗?秋冬身体感觉干燥,应该如何从食物下手来缓解?

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

秋冬干燥,不仅表现在皮肤上,很多人也会有口干舌燥、鼻炎干燥、大便干燥的问题。不少养生食谱会推荐在这个季节吃梨、银耳、百合、蜂蜜等食物,认为能缓解干燥。

蜂蜜、梨、银耳、百合真的有“去燥”效果吗?

蜂蜜:

说到秋冬季节干燥,不少人会推荐喝蜂蜜水。相比喝纯水(如白开水),喝蜂蜜水的确会让人感觉喉咙更加滋润,更加缓解干燥。

258888181864464443.gif

这得从蜂蜜的成分说起。蜂蜜中75%以上是糖,这些糖以果糖和葡萄糖为主(两者占到60%以上)。有些蜂蜜中果糖多点,有些则葡萄糖多点。

其中,与蜂蜜润燥相关的是果糖。为什么果糖如此特别?因为与葡萄糖、蔗糖或其他糖相比,果糖可以更快地吸收水分,并且以更慢的速度将其释放出去,也就是具有比较强的保湿性

当我们喝含有较多果糖的蜂蜜水时,消化道黏膜便可以保持更长时间的湿润,从而使得干渴难耐的感觉得到缓解。

240148389164094931.gif

在面包的加工制作中,也会利用果糖的这一性质,让面包在贮存过程保持疏松、柔软的质地,并延长保质期。

梨:

除了蜂蜜之外,有些水果(如葡萄、苹果、梨)也含有比较多的果糖

梨是其中一种。说吃梨能润燥,果糖可能是其中重要原因之一,道理与蜂蜜一样。

257258679862296726.gif

除此之外,也因为梨中含水量很高(平均85.8%左右),能帮助补充一些水分,所以会有“去燥”的效果。

银耳:

银耳,也称白木耳、白耳子,是一种食用菌,也是常见的“去燥”食物。

从营养学的角度来解释,是因为它含有银耳多糖。

银耳多糖是银耳中的主要活性成分,具有良好的亲水性,在水中容易形成凝胶,具有较高的黏度。银耳羹吃起来软滑黏稠,就是这个原因。

291310606500102168.gif

与蜂蜜中果糖的吸湿保湿作用有些相似,银耳中多糖的亲水增稠性质,也可以让水分更长时间地停留在我们的口腔咽喉黏膜上,从而缓解口干舌燥的不适感。

另外,银耳多糖属于可溶性膳食纤维,能缓解便秘,因此对于大便干燥的问题也有一定的帮助。

百合:

在“去燥”食物推荐中,百合也常常与银耳、雪梨一起为人们所推崇,例如他们可以搭配制作成百合银耳雪梨汤。

新鲜百合是一种蔬菜,它含有蛋白质、碳水化合物、维生素C、钾、镁、膳食纤维、多糖、生物碱、黄酮类化合物等多种营养或活性成分。

165757313597833230.gif

其中,碳水化合物的含量非常高,为38.8克/100克,比山药、莲藕的都高;膳食纤维的含量也比较中等,为1.7克/100克。

中国药典里记载百合能“养阴润肺,清心安神”,关于“养阴”(如缓解口咽干燥、两目干涩等问题)这个功能,从营养的角度来解释,可能与百合中具有亲水性质的多糖等成分有关

秋冬身体感觉干燥,应该如何从食物下手来缓解?

对于身体干燥问题,如果希望通过饮食来缓解,应首先找出原因,比如喝水太少、食物过咸过辣、缺乏维生素A等,然后才能针对性去解决。

(1)注意水分的补充

257863024710516780.gif

例如,一到秋冬季节,因为天气转凉,有些人便懒得喝水。因为缺水,身体已经表现出口腔干燥、舌头肿胀,尿液深黄色等缺水信号了。

这个时候,最重要的就是补充充足的水分了。

中国营养学会在2014年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议:

对于在温和气候条件下、轻体力活动水平的成年人,除正常饮食摄入水分外,普通成年女性每天至少单独喝水1500毫升(约7~8杯),普通成年男性每天至少单独喝水1700毫升(约8~9杯),按照200毫升的杯子来算的话

217100246018424911.gif

如果是在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加喝水的量。

补水除了喝白开水之外,一些茶叶(如绿茶、白茶、红茶)泡出来的比较淡的茶、花茶(如玫瑰花茶、茉莉花茶、桂花茶),以及清汤清粥(如丝瓜汤、小米粥汤)等,也可以拿来解渴补水

(2)少吃过咸过辣的食物

例如有些人一嗑瓜子就舌头肿胀、嗓子干疼,这主要是因为瓜子中水分少,往往又额外加了盐,这样既干又咸的,就很容易导致嘴唇、舌头等部位发生局部高渗透压脱水而造成炎症。

79053004858442666.gif

另外,瓜子比较坚硬粗糙,也容易划伤口腔粘膜,从而引发舌头起泡、咽喉肿痛等不适。

为预防这种情况的发生,建议多注意这几个方面的问题:尽量选择原味的瓜子,而不是额外加盐调味过的瓜子(如椒盐味瓜子、五香味瓜子);别吃太多,带壳瓜子每天一大捧就可以了;多喝水,必要时用手或借助工具来剥瓜子。

(3)摄取充足的维生素A

还有些人皮肤、眼睛干燥,检查发现是因为缺乏维生素A。

维生素A是一种脂溶性维生素,它很重要的生理功能之一便是维持皮肤黏膜完整性

维生素A缺乏会造成上皮组织干燥,最早表现是泪腺分泌减少导致干眼症,结膜或角膜干燥、软化甚至穿孔。

另外,皮肤毛囊、皮脂腺、汗腺、舌味蕾、呼吸道和肠道黏膜、泌尿和生殖黏膜等上皮细胞也都会受到影响,出现皮肤干燥、毛囊角化等。

261196993074036926.gif

对于维生素A的补充,除了可以直接吃富含维生素A的食物(如羊肝、牛肝、鸡肝、猪肝、鸡心、鸭蛋、鸡蛋)之外,还可以选择吃一些β-胡萝卜素含量比较高的食物(如甘薯、甘薯叶、菠菜、枸杞菜、芥蓝、南瓜、胡萝卜、西兰花、哈密瓜、芒果、柑橘、木瓜、杏),因为β-胡萝卜素在体内可以转化成维生素A,补充β-胡萝卜素比补充维生素A更安全。

不过,如果已经出现干眼症、夜盲症等情况,直接服用维生素A相关制剂或吃富含维生素A的动物肝脏等食物会更高效些

当然,还有些时候,身体干燥是疾病的表现,单靠饮食调整难以解决问题,这时就需要及时去医院进行检查了,而不是一味地指望食物。

刘萍萍.jpg

参考资料:

1、范志红.养生新说(20):身体干燥的四大原因和对策.http://snowheart19.blog.sohu.com/254644775.html

2、Wikipedia.Fructose.https://en.wikipedia.org/wiki/Fructose#Fructose_hygroscopicity_and_humectancy

3、赵锡武,何玉莲.果糖的特性及应用.《饮料工业》 , 2006 , 9 (4) :4-9

4、黄婷,钟浪声,倪海明等.D-果糖的性质、应用及市场前景.《大众科技》 , 2017 , 19 (3) :35-37

5、张书芬,史萍萍,王全林等.相色谱示差折光法测定蜂蜜中的果糖、葡萄糖、蔗糖和麦芽糖.《食品科学》 , 2008 , 29 (6) :280-283

6、《食品安全国家标准 蜂蜜》(GB 14963-2011)

7、毛钰蘅,杨燕,李丹等.HPLC—ELSD法同时测定广州水果中的果糖、葡萄糖及蔗糖含量.《热带医学杂志》 , 2013 , 13 (5) :620-623

8、孙东.银耳多糖提取工艺优化及其性质的研究.《天津科技大学》 , 2015

图片来源:图虫创意

问春雨banner 拷贝.jpg

嘿,以上就是新一期的【刘萍萍营养专栏】,有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

更多专栏的历史文章:

版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

春雨医生公众号

微信关注春雨医生,查看更多健康资讯