喝水都长肉？节食期间怎么吃扛饿？
10月13日
只要你面临减重，只要你热量摄入偏低，那么不管你吃什么食物，都会面临饥饿感。 不过可以试试低碳水饮食
作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）
大家在讨论减肥经验的时候，总会提到减肥的六字箴言——管住嘴、迈开腿。
从原理上来说，减肥需要胖友摄入的热量小于支出的热量，六字箴言的精髓是让我们更多去消耗热量，并且控制热量的摄入。
如果说管住嘴和迈开腿哪个更重要一些？显然是管住嘴更重要，毕竟身上每一克脂肪都是凭本事吃出来的。
只要热量摄入低，食欲就会旺盛
人类贮存脂肪的功能在上一期的专栏文章中介绍过，有兴趣的小伙伴可以回看一下：
换句话说，把没有消耗完的热量存成脂肪，是人类上百万年来进化的结果，当热量摄入骤减的时候，身体的设定就是激发你的食欲，增强感官对于食物的敏感性（方便觅食）。
如果你是冲着本文标题来的，想要直接看到吃什么会抗饿的话，那很遗憾的告诉你，只要你面临减重，只要你热量摄入偏低，那么不管你吃什么食物，都会面临饥饿感。
这个时候接受考验的只有你的毅力和自律性，本文只是客观的介绍一些方法。
那么是否可以寄希望于新科技呢？当然可以，但是目前即便是已经通过临床上市的一些抑制食欲的减肥药，其减重的能力也是有限的，更何况这些药物的研发主要是针对重度肥胖人群。
本质上来说治标不治本，首先你无法一辈子吃药或者注射药物，其次你面对的客观环境是很难回到一个饥荒时代的，总要面临美食的诱惑。
让我们从吃面条和吃米饭哪个更适合减肥说起，前不久，在问答上被人邀请回答了一个问题，而这个问题既是无解的，也是很多人控制饮食阶段所面临的最大问题，那就是食物的选择。
和脂肪战斗的时候，食物选择的第一核心就是先看热量
首先，对于身体来说，从面条摄入100克碳水化合物，还是从米饭摄入100克碳水化合物是没有区别的，这100克的碳水化合物不论来源、成分、价格，消化系统都一视同仁的把它们分解成葡萄糖再利用，同时提供大约400kcal的热量。
这时，这400kcal热量就像薛定谔的猫一般，处于一种不确定性中，它们可能变成让你讨厌的脂肪，也可能变成糖原存储上，还可能直接提供能量，三者轮流出现，甚至同时发生。这取决于整体热量的摄入，以及一天的活动量和运动量。
所以在面临饮食控制的时候，原则上来说什么都可以吃，但要遵循另外一个原则：整体摄入的热量要小于支出的热量。
每每谈及减肥这个伤心的话题，总有小伙伴说我真的吃的很少了，奈何喝水都能胖，实际上所谓吃的很少只是你的错觉。
对于身体来说你摄入的热量就是超了，要知道这是能量守恒定律，它同样适用于病理性肥胖，所以如果你自认为管住了嘴，还是没能达到减肥的目的，那就迈开腿。现在即便不懂得计算热量，也有很多app会帮助你计算热量。
还有一个最简单的办法，如果维持稳定的热量摄入很久，但依旧没啥进步的话，那就说明你现阶段摄入的热量和消耗的热量差不多，处于平衡状态，那么没得选择，要么少吃，要么多动。
和脂肪战斗时选择食物的第二核心是，尽量选择自己爱吃的食物
减肥吃米饭好？还是吃面条好？
从热量和营养素的角度已经为大家解释完毕了，可依旧没有告诉你哪个好。其实这个问题的答案在于你自己，我们的饮食习惯只能趋同，不可能完全雷同。爱吃米饭别逼着自己吃面条，饮食习惯和爱情一样不能强求。
归根结底和能量相关的主要营养物质就三大类：脂肪、碳水化合物、蛋白质，你每天摄入的热量99%都是由这三类营养物质提供。
假定你现阶段需要每日摄入2000kcal，那么你应该做的是：什么都可以吃，但计算好自己总的热量摄入。不要超过2000kcal，最好是低于90%的预估量，因为我们很容易多吃，并且低估自己摄入的热量。
一些职业运动员，尤其是健美运动员在备赛的时候会选择水煮鸡胸肉、牛里脊、蔬菜这样极简且极端的饮食方案，这是正确的减肥方法，方法没有问题，吃的也绝对健康。
很多人也会在减肥的时候跟风这样吃，现实中我真没遇见几个能坚持下来的，理由其实很简单，因为这不符合你的饮食习惯。玉盘珍馐，好吃的你见多了，这就导致一个问题，吃饭对你来说变成了一件折磨精神的事。
即便是你摄入了热量，但食欲没有满足，结果要么你坚持不下去，要么你偷嘴吃一些别的食物，然后一发不可收拾，重获肥胖。
请记住，饱腹感不等于减少饥饿感。
选择自己喜欢的食物，同时要考虑热量，这样的饮食方案更容易坚持，也更容易减轻饥饿感，很多人会把饱腹感和减少饥饿感划等号。实际上喝水也能增加饱腹感，但是水没有热量，并不能解决你对食物的欲望。
同样，吃一样你不喜欢的食物，即便是热量足够、饱腹感强，你依旧可能会有饥饿感。比如麦片，很多人用它替代主食，从能量摄入来说没问题。
你从麦片摄入100克碳水、400kcal的热量，和你从米饭摄入100克碳水、400kcal的热量是没区别的。但如果吃麦片不是你的饮食习惯，即便是饱腹感再强，你的感觉可能还是吃了和没吃一样，食欲并未得到满足。
减脂时进食的第三核心是，不要减的太突然
由俭入奢易、由奢入俭难，控制饮食也是如此。
现代社会对胖子十分不友好，很多姑娘受了刺激会突如其来的“我不吃饭了，我要减肥”，这个方法当然是可以减肥的，但需要钢铁般的意志，如果你不想影响正常生活，那就循序渐进的改变饮食结构。
以平均2周为一个单位改变饮食，大部分人是可以接受的，这是我个人根据顾客情况给出的建议，并非科学实验的结果。
低碳水饮食是值得尝试的
试着减少所有碳水化合物的摄入，如果不运动的话，那么高糖和精加工的食品还是少吃，运动的话，可以适当吃一些。
三大营养素在胃中排空的顺序：碳水化合物最快、蛋白质次之、脂肪最慢，从这个角度来说的话，碳水化合物也建议适当的减少。
现在市面上一些所谓“不需要节食”的减肥班利用的原理基本上都是低碳或者零碳的饮食方案，因为肉可以随便吃，同时脂肪和蛋白质胃排空时间慢，对抗饥饿感是有效的。
同时由于减少了碳水化合物的摄入，所以也会降低热量的摄入，如果你减肥只是傻乎乎的看体重的话，那么这种营养结构的减肥方案刚开始掉体重是最快的。
但在1-2个月以后速度则变缓，这也是为什么市场上那些收费的减肥班只开一个月。
很多代餐包的原理也是利用低碳或者低热量饮食，不同的是他们会搭配昂贵的产品，同时给你一份食谱，严格按照食谱吃肯定是没问题的。
尽管原理依旧是低热量摄入，但不同的是你花钱了，而且价格不菲，这就潜移默化的强化了很多人的执行力。但不管用哪种方法，一旦你热量摄入和支出相对平衡的时候，也就没有什么变化了，至于他们宣传中所谓的“不反弹”？那是骗傻子的。
图片来源：图虫创意
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