春雨医生

登录 注册

都说豆制品雌激素高,男人多吃会变“娘”吗?丨刘萍萍专栏

9月22日

相比起大豆,这些豆制品中大豆异黄酮的含量并不算高,只要男性正常吃豆制品,根本就不需要担心体内雌激素过高的问题。

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

经常关注食品营养的人会知道,豆制品是一类雌激素含量较高的食物。曾经还有新闻报道男子天天喝豆浆,长出D罩杯(已辟谣豆浆并不能“丰胸”),让很多男性对豆制品更是敬而远之,担心多吃豆制品会影响到他们的“男子气概”。

6.jpg

新闻截图(已辟谣豆浆并不能“丰胸”)

豆制品的雌激素含量真的很高吗?男性多吃豆制品又会怎样呢?

豆制品的雌激素含量到底有多高?

准确来说,豆制品中含有的是植物雌激素,植物雌激素是一类存在于植物中、与雌激素结构近似的生物活性物质。

依据分子结构的不同,植物雌激素主要包括4类:异黄酮类、木酚素类、香豆素类、真菌雌激素类。

大豆中含有的植物雌激素主要是大豆异黄酮,大豆异黄酮与雌激素有相似的结构,具有弱雌激素效应。我国普通黄豆中大豆异黄酮的含量为77.3毫克/100克。

从大豆变成豆制品,其加工环节和方法,如凝固、加热、水处理、提取和发酵,会明显降低大豆异黄酮的含量,或改变大豆异黄酮的种类。另外,烹饪也可以减少大豆异黄酮的含量,或导致其化学结构的改变。

3.jpg

图片来源:123RF图库

根据测定,在常见的豆制品里,豆腐干(冻)、腐竹(熟)、豆腐(炸)、印尼豆豉、豆面酱、腐乳、豆腐(煮)、豆腐(蒸)、豆浆的大豆异黄酮含量分别为67.49毫克/100克、50.70毫克/100克、48.35毫克/100克、43.52毫克/100克、42.55毫克/100克、39.00毫克/100克、31.35毫克/100克、22.70毫克/100克、9.65毫克/100克。

可见,相比起大豆,这些豆制品中大豆异黄酮的含量并不算高,如豆腐(煮)中大豆异黄酮的含量为大豆的2/5左右,豆浆中大豆异黄酮的含量仅为大豆的1/8左右。

男性多吃豆制品,会怎样?

既然豆制品中的植物雌激素含量不少,那么如果男性多吃,是不是就会导致体内雌激素过高,从而变“娘”?

其实,只要男性正常吃豆制品,根本就不需要担心体内雌激素过高的问题。因为豆制品中的大豆异黄酮虽然能与人体内的雌激素受体结合,但这种作用效果比真正的雌激素微弱得多。

5.jpg

图片来源:图虫创意

豆制品中含有的大豆异黄酮对人体雌激素的调节作用是双向的:当人体雌激素不足时,大豆异黄酮起到弥补不足的作用;当人体雌激素水平较高时,大豆异黄酮和人体雌激素受体结合,阻碍人体雌激素和雌激素受体的正常结合,相当于降低了雌激素的作用。

Meta分析表明,大豆异黄酮对于男性性激素水平没有明显影响。相反,Meta分析和系统综述表明,大豆异黄酮摄入与亚洲男性前列腺癌的发病风险较低有关。

男性完全拒绝豆制品的做法是没必要的。就说豆浆吧,一个男性每天正常喝它,摄取的大豆异黄酮是在中国营养学会推荐的正常范围内的。

先根据《中国居民膳食指南》对普通健康人每天25-35克大豆及坚果类的推荐量,再参考前面黄豆、豆浆中大豆异黄酮77.3毫克/100克、9.65毫克/100克这个数据,可知,25-35克大豆含19.3-27.1毫克大豆异黄酮,喝一杯豆浆(按200克算)可摄取19.3毫克大豆异黄酮。

很显然,一杯豆浆中大豆异黄酮的量在推荐范围内,是非常安全的。

当然,对于豆制品的大豆异黄酮,如果过量摄入也不是什么好事。成人过量摄入大豆异黄酮可能发生恶心、呕吐、腹泻等胃肠道症状,及水肿、便秘和皮疹等不良反应。

作为普通人,我们该如何健康吃豆制品?

一、适量食用

《中国居民膳食指南》(2016)建议我们每天吃25-35克大豆及坚果类。

以所提供的蛋白质来计算,25-35克大豆相当于73-102克北豆腐、140-196克南豆腐、175-245克内酯豆腐、55-77克豆腐干、40-56克豆腐丝、53-74克素鸡、18-25克腐竹、365-511克豆浆。

4.jpg

图片来源:图虫创意

对于这些豆制品,想要吃足够量,其实并不难,比如可以早上喝一杯豆浆,中午吃炒黄豆芽,晚上吃炒豆腐干。

因为大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素以及其他多种有益健康的成分,发酵豆制品中含有维生素B12。对于素食人群来说,还应增加对大豆及豆制品的摄入,选用发酵豆制品。

根据中国营养学会在《素食人群膳食指南》中的建议,全素人群(成人)每天吃大豆50-80克,或等量的豆制品,其中包括5-10克的发酵豆制品;蛋奶素人群(成人)每天吃大豆25-60克,或等量的豆制品。

这里需要特别注意的是,有些发酵豆制品(如腐乳、豆豉、豆瓣酱)中盐的含量比较高,吃的时候要注意控制好量。

二、巧妙搭配

大豆蛋白质中含有比较多的赖氨酸,谷类蛋白质组成中赖氨酸含量比较低,因此,大豆类与谷类食物可以搭配食用,以发挥蛋白质互补作用,显著提高蛋白质的营养价值。

例如,北方地区的杂合面窝窝头,由玉米、小米粉、豆粉等混合制作,就是一种提高蛋白质营养价值的巧妙搭配。

另外,豆制品还可以与蔬菜、菌藻类、鱼禽蛋瘦肉等进行搭配,如豆腐烧海带、芹菜拌豆腐干、腐竹木耳拌黄瓜、鲫鱼豆腐汤。

三、合理烹调

整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右,但加工成豆浆或豆腐后,消化率可提高到80%以上,因此吃豆制品比吃整粒熟大豆营养价值高。

另外,因为大豆里面含有胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素等抗营养因子或者影响健康的成分,这些成分如果没有通过充分加热让他们失去活性,就可能让人引起头晕、恶心和呕吐等中毒现象。

2.jpg

因此大豆及豆制品必须经过充分加热煮熟后才能吃。对于生豆浆来说,建议煮的时候,先大火煮沸,然后改用文火维持至少5分钟。

刘萍萍.jpg

参考资料:

1.孔令娜,左萍萍.植物雌激素研究进展.《生殖医学杂志》 , 2003 , 12 (1) :46-53

2.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.中国轻工业出版社.

3.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

4.韩锋,张永忠,杨学军.大豆制品中异黄酮各组分含量测定及分析.大豆科技》 , 2006 (5) :20-23

题图来源:123RF图库

问春雨banner 拷贝.jpg

嘿,以上就是新一期的【刘萍萍营养专栏】,有兴趣的朋友定期来春雨看哟。

更多专栏的历史文章:

版权声明:本文为春雨医生原创稿件,版权归属春雨医生所有,未经授权禁止转载,授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

春雨医生公众号

微信关注春雨医生,查看更多健康资讯