我饮食挺注意的

睡眠时间也充足

动作也很标准

就是看不到进步

到底哪里不对劲？

明明想练背，却练出了麒麟臂？

明明想翘臀，却练粗了俩大腿？

其实是因为你的“意念”不够强大，对肌肉的控制不够强，训练的时候肌肉就会偷懒，效果就差…

意念对肌肉的控制？听起来很玄乎，但人家还真不是什么伪科学，有着纯正的科学血统，还有个十分洋气的名字，叫“Mind-Muscle Connection”。

你可能听说过，但不知道叫这个名字，因为翻译过来的中文名儿“五花八门”：

神经-肌肉连接、神经-肌肉联系、灵肉合一、念动一致、意念-肌肉感应…

火辣君喜欢叫“神经-肌肉连接”，就用这个给大家讲吧。

如果你经常去健身房撸铁，可能听到“健身老炮”讨论过，如果你在训练的时候，脑子好好想着训练的那块肌肉，刺激效果会更好、肌肉长的更快。

比方说做肱二头肌弯举的时候，我们脑子里一直想着肱二头肌在举起哑铃的时候收缩变短，下放的时候，慢慢被拉伸。

这么一直想着看着，真的能让肱二头肌长得更快吗？真的能消耗更多的能量吗？如果能的话怎么才能做到？

神经-肌肉连接到底是什么

神经-肌肉连接（Mind-Muscle  Connection）是指有意识的、刻意的收缩肌肉，不是单纯的对抗阻力、移动负重，这对神经控制有一定的要求。

有研究表明，在训练前，就算只是有人简单的告诉你一句“要集中注意力”，那待会儿肌肉还真能收缩的更好，刺激的更好。

这是真的，确实很帅呀！

因为身体运动的起点在大脑。身体活动的第一步就是大脑向肌肉发信号，肌肉收到信号后才会收缩发力，咱们才能动。

大脑会分泌出一种叫做“乙酰胆碱“的神经传递物质，乙酰胆碱会通过神经突触被肌纤维接收，从而产生肌肉收缩。

因为肌肉是由肌纤维组成的，所以神经-肌肉连接越强，激活的肌纤维就越多，训练效果就越好。

但人的骨子里呀，还是喜欢偷懒的。

如果你的神经-肌肉连接不强烈，该使劲的肌肉不好好干活儿，别的肌肉就会过来帮忙参与发力，很容易出现文章开头提到的那些问题。

神经-肌肉连接真的是科学

测量神经-肌肉连接的强度可以通过EMG（肌电图）来判断，就是测量肌肉在对抗阻力时的电力活动，读数越高，代表肌肉参与的程度也越高。

研究显示，和简单移动重量的人相比，那些有意识收缩肌肉的人EMG读数更高。说明越专注于目标肌肉，就会激活越多的肌纤维，训练的效果越好。

经过多次研究和实验，神经-肌肉连接被证明是真的科学。

想体验一下这种感觉

比如说耸肩这个动作，经常用来训练斜方肌。

不管你手里拿着多重的东西，在做耸肩这个动作的时候，你都会自然而然的想着先收缩斜方肌，而不是先提东西。

神经-肌肉连接强调的就是这种有意识的收缩肌肉的感觉。

怎么加强神经-肌肉连接

保持专注能提升训练效率，但现在的健身房满满的都是干扰——电视、手机、人多地小…如何保持注意力并加强这种连接呢？火辣君给你支几个招，你回头试试。

学习标准动作

正确的动作就是根据肌肉的生理作用设计的，动作做标准不但练的效果好，还能减少受伤的风险。

做动作的时候对着镜子看看是否标准，要么让“好基友”给自己拍个视频对照着看看。

把注意力放在肌肉上

如果你上过瑜伽课，可能对这个概念很熟悉，瑜伽老师经常提示大家要感受拉伸，注意呼吸。

很多研究都表明，训练的时候专注于目标肌肉，EMG会得到明显的提升，也就是说肌肉激活的水平更高，一般来说，这也意味着肌肉的训练效果越好。

除此之外，把注意力放在呼吸上，可以消除外界对大脑的干扰，缓解肌肉紧绷。

就算你不喜欢瑜伽、不擅长瑜伽，参加几节瑜伽课对建立神经、肌肉和呼吸三者之间的连接也很有帮助。

火辣君给你找好了现成的瑜伽课，长按扫码就能练！

感受肌肉发力

大部分人在训练的时候，太关注于完成动作，而不是关注肌肉能使多大劲，能创造多大的张力。

比如说下面这个错误的示范：

如果在做动作的时候，只想着对抗阻力、只想着完成动作和规定次数，就很难有效刺激到肌肉，保不齐有其他肌肉来帮忙，关键是自己还意识不到。

最好的建议就是忘记自己在对抗阻力，而是在收缩肌肉，顺便靠收缩肌肉产生的张力来对抗阻力。

小负荷热身

在进行正式训练之前，先用小负荷（正式组重量的30%-50%）做两组，每组15-20次，先找一下肌肉发力的感觉。

离心收缩慢慢来

这可能是增强神经-肌肉连接最快的方法——有节奏的动作和慢速的离心收缩，会对神经系统提出更高的要求，加速改善动作的协调性和运动控制。

人的骨子里都是犯懒的，能歇一会儿是一会儿。

所以深蹲的时候，总想着快点蹲下，因为这样省劲；做俯卧撑的时候，猛的往下一落，因为这样省劲…

还比如说肱二头肌弯举，下面这个是错误示范：

正确的应该是这个样子：

很多人给自己的阻力都偏大，所以离心收缩的时候通常都会偷懒。

为了增强对目标肌肉的感知，建议用3-5秒钟的时间来完成离心收缩阶段。如果你还是感觉不强烈，那就用5-8秒。

这对建立良好的神经-肌肉连接很有帮助，之后几个月你会感觉自己进步非常快。

多摆摆pose

多练习健美姿势，是另外一个增强神经-肌肉连接的方式。

有一种训练叫无负荷训练，就是说在没有任何阻力的情况下，反复弯曲特定的肌肉，说白了就是摆姿势、摆pose。

下一次在健身房看见别人摆姿势、拍自拍，别再说人家臭美了，人家能有效增强神经-肌肉连接，下次的训练效果会更好。

一个水平高超的健美运动员能很快做出独立收缩某一块肌肉的姿势，但普通人可能用的不只一下子，还收缩好几块肌肉。

因为经常训练这些特定的姿势，健美运动员在训练的时候，无关肌肉几乎不参与发力或很少…人家用小重量练一组可能比自己用大重量练两组效果还好。

下面这位“胸肌会弹琴”的帅哥，也是十分十分厉害了：

跟摆pose相似的一个办法就是——训练之前徒手收缩目标肌肉5秒钟，然后立刻开始训练。

没事多想象

除了训练训练还是训练，高手还会采用一种叫做“想象”的招数，就是先在脑子里过一遍待会儿要干的事情。

比如说，篮球运动员可能在上场之前一遍遍的在脑海里想象完美的传球、投篮。

有研究表明，如果你在训练的时候，想象着小拇指肌肉也在被训练，实际上小拇指的肌肉力量还真能增长。下次做动作之前，先在脑子过一遍，想象自己做了一个完美的动作。

其实不仅仅是健身，几乎所有的领域都有这样的例子。

据说拳王阿里经常想象比赛结束后自己的双手被裁判举过头顶；拿破仑在打仗之前，总是会在脑海里演绎不同的战斗场景…

你下次做哑铃飞鸟的时候，把注意力集中在胸肌上，想象着胸腔里充满了血液，感受向心阶段的收缩、顶端的等长收缩和离心阶段的拉伸，三种收缩的详细介绍戳这里想增肌减脂？你好歹得先知道肌肉是怎么干活儿的！

就算你单纯是想象，身体也不动，也有增强神经-肌肉连接的效果，前提是你得保持高度专注。

多做自重训练

尽量多做一些不需要器械的动作，比如徒手深蹲、俯卧撑、平板支撑啥的。多注意用到了哪些肌肉？肌肉的发力感觉怎么样？

徒手全身训练课程，给小伙伴们献上，长按扫码，训练走起！

关键点

1.神经-肌肉连接是真实存在的。

2.你可以通过集中注意力、长时间的等长收缩、缓慢的离心收缩来增强这种连接。

3.在做每一个动作之前，有意识收缩肌肉。

4.平时没事多摆摆pose，来张自拍。

阿诺德说的最生动形象了，注意力在哪里，身体就会去哪里。

好好利用这些简单的技巧，使劲加强神经-肌肉连接，连接建立起来了，效果还会远吗？

图片来源：图虫创意