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上班上课途中饥肠辘辘,吃什么能速战速决?

9月22日

空腹的时候吃点什么比较好呢?坚果、酸奶、牛奶、香蕉都是不错的选择呀!高糖和辛辣的就别吃啦!

一味地忍受饥饿对身体可没有好处。身体长期处于饥饿状态会导致血糖降低,严重者脑袋发晕,影响我们的工作学习;更可怕的是,如果养成了忍受饥饿的习惯,还会可能增加胆囊结石发生的风险。

可是道理谁都懂,做起来确问题多多——比如工作太忙没空吃饭,或者吃的时候不知如何选择加餐食物。长这么大,你也或多或少地听过各种各样的“空腹饮食禁忌”,也许让想要加餐的你对加餐望而却步。

小编实在不忍心看到这样的你,所以为你送上一份新的“空腹饮食指南”,让你在挨饿的时候也可以瞬间活力满格。

坚果

吃很一小把坚果(见下文推荐量),在能量上相当于吃一小碗(一两左右)米饭了。所以饥肠辘辘的时候来点坚果,可以瞬间活力满格。此外,坚果里蛋白质和不饱和脂肪酸含量也相当丰富。

不过,坚果中的脂肪含量高,所以不可过量。尤其对于减肥的小伙伴,摄入过多的坚果会让减肥效果大大折扣。

《中国居民膳食指南(2017)》推荐每天摄入坚果制品10克左右(相当于每天带壳葵花瓜子20~25g(约一把半),或杏仁10~12个,或核桃2~3个)。

原味坚果是比较好的选择,其中盐和糖的含量较低,还可以防止不小心吃得太多。小编最爱的一小勺原(低)味(盐)花生酱也是不错的选择呦!

酸奶

也许你会说,酸奶的酸度太高,空腹容易刺激胃部,造成胃部不适。

而事实上,我们胃酸的PH值可以低达1.5以下,酸奶的PH值约为4.6,所以酸奶的酸度造成胃部不适的可能性不大。

空腹喝酸奶后不舒服,有可能是酸奶冷藏后温度太低导致的,建议先把酸奶放置室温后再饮用。

除了能够瞬间抚平饥饿感,酸奶的好处还不少。酸奶发酵过程中,乳酸菌产生的乳酸使蛋白质变性,使得酸奶质地粘稠,饱腹感强,且变性后的蛋白质也会被更好的消化吸收。

但是大家在选购酸奶时,千万不要被打着酸奶擦边球的产品迷惑了双眼,看看小编为你准备的最强酸奶选购指南,不要跳入酸奶饮品、饮料的坑啊!

牛奶

如果你觉得酸奶热量还是太高,那来杯牛奶也是不错的选择。人体会选择将牛奶中的乳糖和脂肪分解转化为能量为身体供能。

不过据调查显示,汉族成人乳糖酶缺乏发生率为75%~95%,少数民族亦有76%~95.5%。乳糖不耐受者首选低乳糖奶及奶制品,比如舒化奶,或者喝牛奶之前可先服用乳糖酶。乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。

空腹时牛奶在胃肠道通过时间短,其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进入大肠,可加重乳糖不耐受症状。可以在正餐以后1~2小时内饮奶,再次要少量多次,建议一天饮奶量分2~3次饮用。

不知道自己是不是乳糖不耐受?要看一下自己喝牛奶时有没有腹泻或者胀气的症状,小编已经为你准备好了详细的介绍,进来判断一下吧~我是不是乳糖不耐受呢?

香蕉

如果你热爱运动,那在中场休息时吃根香蕉是不错的选择。香蕉中的糖分可迅速转化为葡萄糖,立刻被人体吸收,是一种快速能量来源。而且香蕉属于高钾食品,钾离子可强化肌力及肌耐力,因此特别受运动员喜爱。

反对空腹的时候吃香蕉的人,给出的理由通常是香蕉里钾和镁的含量较高,不利于心血管健康。但事实上,一根香蕉(约100克)中含有钾256mg、镁43mg,成年人每天所需钾2000mg,镁300mg。吃一根香蕉,远远不会超出我们日常所需的水平。

此外,人体对食物中的钾和镁吸收很有限,而且是缓慢流进血液,身体也会时刻监控钾、镁的量,并通过肾脏、皮肤,把多余的代谢出去。

但是,患有急慢性肾炎或者肾功能不全的人,因为排泄钾、镁的渠道受损,需要注意特别(无论何时)都要尽量避免吃香蕉。不过,肾脏健康的人,是完全没有必要担心的。

其实,我们传统意义上认为的一些空腹可吃的食物,也是不错的选择。比如鸡蛋、玉米、面包、苹果等等。

加餐的话,一般一餐控制热量在100到200大卡。

此外,小编要提醒大家,就算饿了,以下这些食物也不要轻易尝试哦!

高糖的不可以吃

通常包括巧克力、奶油、糖果、糕点以及碳酸饮料,但高糖食物只有这些吗?绝对不是。糖不仅仅存在于甜食中,一些看起来很健康的食品,一些尝起来是咸的食品中也可能藏着大量的糖。比如水果干和能量棒。大家在选择食物前,一定要擦亮眼睛,抵御来自游离糖的攻。今天小编就告诉你,如何一眼识别出食物中的糖含量。

刺激性食品不可以吃

刺激性食品分为两类,一类是我们普遍认为的辛辣食物,含有多种辣椒素(即香美兰胺),空腹食用会损伤胃粘膜,会有胃部灼烧等不良反应;

另一类是我们常常忽略的,就是像西红柿、橘子、山楂等酸味食物,含有大量的有机酸或鞣酸,空腹吃它们,会增加胃内酸度,刺激胃粘膜,如果本身有胃肠道疾病,还可能会引起腹胀、嗳气、吐酸水等不良反应。

酒不要喝

喝酒之前一定要吃点东西,注意合理搭配食物,建议饮酒时注意和固体食物搭配食用,减少酒精对为粘膜的损伤。小编在春节期间已经为大家制作了饮酒指南,不得不喝酒的小伙伴一定要看。

最后,有没有哪些食物让你不挨饿的? 欢迎大家积极留言那些陪你抗战在饥饿第一线的食物呀!

参考文献

赵淑芳. 庆阳市胆囊结石发病原因调查分析及护理干预研究. 中外医疗 2013,35: 29-32.

吴晖, 等. 乳糖不耐受症的现状及解决办法. 现代食品科技 2006,22: 152-155.

中国营养学会. 中国居民膳食指南 2017.

黄显斌. 空腹吃糖不利于健康. 中国中医药报 2006,04.

张雅博, 等. 乙醇性胃粘膜损伤及其保护作用的研究进展. 食品安全质量检测学报 2013,04: 1239-1275.

图片来源:图虫创意

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