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小学五年级就会做的运动,竟然是明星减肥的秘诀?

9月15日

跳绳简直是男女老少通吃呀,深得各路明星之心。

01 明星同款跳绳

跳绳简直是男女老少通吃呀,深得各路明星之心。

你看这是谁?漫威英雄里面的洛基,就是雷神的弟弟,汤姆·希德勒斯顿,性感到爆的抖森。

前段时间因为《我不是药神》大火起来的王传君,靠着敬业和演技俘获了一大批粉丝。

王传君在《我不是药神》里扮演的是一名白血病患者,为了演好病重的戏份,暴瘦20斤,主要就是靠跳绳,刚开始每天4000个,后来每天跳8000个…

最后(演的)那个虚弱呀,估计连亲妈都不认。

除了中外娱乐圈的明星,跳绳在体育界的口碑也很好,深得篮球明星哈桑·怀特塞德的喜爱。

在比赛开始之前,他的热身通常就是跳绳,比赛之后还会在Instgram上发小视频。

旁边那队友,咋这么喜感呢?难道在抢镜?

就算没有真的跳绳,也阻挡不了我对跳绳的真爱,比如下面这位。

喜欢关注娱乐八卦的小伙伴,肯定知道有不少明星都喜欢用跳绳来减肥,跳绳甚至都有世锦赛,赛事类目也挺丰富,下面这个算个人花样。

跳绳真的有那么好吗?为什么各路人士都喜欢,甚至还有世锦赛?

 02 跳绳到底哪里好

2.1 便宜便携

某宝上搜一下跳绳,从几块、十几块到上百的全都有,如果没有特殊用途,不是参加比赛啥的,一杯咖啡的钱就能买个还不错的跳绳,比办卡只为跑步和洗澡实惠多了吧。

几根绳子+两根棍儿=训练全身/减脂/增肌/心血管健康,就算是手包,也完全塞得下,要么直接揣裤兜里就能走。

和波比跳相比,训练起来更有卖相,起码姿势在,气质在。

2.2 效果好

跳绳训练最早针对拳击手的,拳击手会通过多种跳绳花样来增强平衡性、灵敏性和双脚的速度、耐力和协调,所以在篮球比赛开始之前,也有很多球员通过跳绳来热身。

增加训练强度,采用HIIT(高强度间歇训练)的方式来跳绳,不但能增强心血管健康,还能在增加肌肉力量和耐力的同时,燃烧大量卡路里,有研究显示跳绳10分钟=慢跑30分钟。

2.3 随意切换难度

跳绳的最大优点之一就是有4种方法可以随意切换锻炼强度,你可以任意选择一种或者4种全用。

增大阻力。随着身体素质的增强和熟练程度,可以选择不同重量的负重绳索。负重越大,强度越大。

添加花样。跳绳时脚法和手法的组合有千千万万,对协调性、平衡型的要求也不一样。难度越大、花样越多,强度也越大。

增长时间。跳的时间越长,休息的时间越短,休息的次数越少,强度就越大。

提高速度。跳的越快,难度越大。

 03 选择合适的跳绳

既然要决定从头开始,重新跳绳,没有一条喜欢的跳绳哪里来的动力呢?跳绳的款式那么多,到底该怎么选呢?

3.1 看材质

绳子尽量不要用棉质的,重量太轻,感觉不到旋转,容易绊倒。

像钢丝、尼龙做的竞速跳绳是个不错的选择,跳起来打的地啪啪响,特带劲。

把手选择自己感觉舒服的就行。

负重跳绳可以帮助发展上半身肌肉张力和耐力。但不适合初学者;对于那些想要提升灵敏性和协调性的人来说,也不是很必要。

如果你想增加训练强度,在购买加重跳绳的时候,尽量买在绳子上增加重量的,而不是在把手上,不然容易提升手腕、肘部和肩部的受伤风险。

3.2 看长度

用一只脚踩在绳子的中间,然后把手柄拉起来,看看到自己哪里。

对于初学者而言,把手至少应该到达腋窝(胳肢窝)那里。

因为每个人的生理结构不同,也可以将跳绳的长度增加到肩膀那里,以自己感觉舒适为主。

随着越来越熟练、身体素质也不断增强,可以适当缩短跳绳。跳绳越短,转得越快,会迫使自己跳得更多。

 04 最常见两点担忧

4.1 会不会粗小腿

你大可放心。

一般来说,增肌比减脂难,女性增肌比男性,而且大部分人小腿粗是“伪肌肉腿”或者肌肉脂肪混合型。

大部分人在进行一段时间的跳绳训练后,小腿的围度反而减小了,线条更好看了(要是不信,去瞅瞅广大知乎网友的分享)。

不管你是否在意小腿是不是会变粗,跳绳结束后,都要做一些腿部拉伸和放松,能减缓肌肉酸痛和紧绷。

4.2 会不会伤膝盖

你可放心。

有相关研究显示,跳绳对膝盖产生的压力只有跑步的七分之一到二分之一,只要姿势对,跳绳对膝盖的压力真的很小。

如果你担心伤膝盖,还有这些方法可以帮助你:

  • 跳绳之前,热身5到10分钟。

  • 选择重量轻、能缓震的鞋子。

  • 前脚掌先着地,膝盖微微弯曲。

  • 地面不要太硬,可以铺个瑜伽垫。

  • 如果体重较大,减少跳绳量或咨询医生。

 05 跳绳的正确姿势

5.1 好好热身

在开始跳绳之前,最好进行5到10分钟的热身。可以快走、慢跑,或者慢节奏跳绳。

5.2 选好场地

在平坦宽敞、无障碍、可缓震的地面上跳绳。木板、运动场和橡胶垫的是最好的,在水泥地上跳绳建议铺个瑜伽垫,可以减少对膝盖的压力。

5.3 身体姿势

  • 挺胸,沉肩,背部挺直,肘部略微弯曲。

  • 主要靠手腕来转动和发力,不是手臂,在跳绳过程中,上半身不要有太大幅度的移动。可以对照下图来检查自己的姿势是否正确。

  • 跳跃时,双脚并拢(双脚跳的时候),保持膝盖稍微弯曲,前脚掌先着地,可以缓冲很大一部分压力。

  • 不要跳的太高或落地太猛,不然对膝盖的压力太大。

5.4 拉伸

训练后拉伸能缓解肌肉酸痛和肌肉紧绷,还能促进身体恢复,一直担心小腿会变粗的妹子们,拉伸更不能少。

图片来源:图虫创意

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