“老板，在减肥，少放点油。”

“我三高，要清蒸，都做清淡点。”

“最近胃不好，少油少盐少辣。”

……

很多人在外边吃饭的时候，都要求“少油少盐少辣不要香菜”，除了饮品，火辣君就没见过几个要求“少糖”的，估计你也是这样子吧？

但是，营养学家说了，现代饮食问题主要在于糖，不是脂肪！

糖比油还坏？

早在50多年前，就有以老鼠为研究对象的实验表明，糖和心脏病、膀胱癌有联系。

后来有调查显示，研究的赞助方，也就是“糖业研究基金会”要求终止研究，并且不发表研究成果。

2016年，有项研究发现，饮食中糖分占比较高的老鼠，更容易患乳腺癌。但是，美国糖业协会却公开称此研究“骇人听闻”，并坚持称“摄入糖分和癌症之间没有可信的联系”。

但是，医生和研究人员却说，他们的研究成果一直被制糖工业打压，相关研究成果的发表也受到阻止。

前一段时间，《PLOS Biology》揭示了美国糖业协会对此类研究的故意打压。

事情都可以追溯到50多年前了（也就是说咱们被欺瞒了50多年），上世纪60年代末，糖业研究基金会资助了两项研究，代号为“259号项目”。

在第一项研究中，一组老鼠饮食均衡，另一组老鼠是高糖饮食。结果发现，高糖饮食组更容易患心脏病、中风、心脏病发作，且血脂高于正常水平。

在第二项研究中，一组老鼠吃糖，另一组老鼠吃淀粉。结果发现，在吃糖组的老鼠体内，某种酶的含量升高了，而这种酶和人类膀胱癌存在联系。

但糖业研究基金会不但终止了项目，还禁止发表研究成果，研究人员表示这在故意打压相关研究成果。

没关系，见怪不怪！早在1967年，糖业研究基金会就贿赂了三位哈佛科学家，让糖的危害看起来没那么大，还暗示脂肪才是饮食问题（虽然脂肪是个替死鬼，但啥东西吃多了都不太好）。

这么多年过去了，越来越多的研究表明，过多摄入糖类和多种严重健康问题存在关联，什么高胆固醇、心脏病、糖尿病、膀胱癌…

在吃了五十多年的高糖低脂食物后，广大消费者终于意识到了糖类的危害……

糖的危害？

首先，糖分会影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的信号，所以饱了还想吃。

其次，吃糖的人会越来越爱吃糖，因为糖分会促使大脑分泌多巴胺，产生兴奋感，就像咖啡因和酒精一样，会让人上瘾。

很多疾病都和过多摄入糖类有关，从龋齿、痤疮（没错，就是痘痘）、糖尿病到肾脏疾病、心脏病、膀胱癌…全都有，而且还会提供多余的卡路里，转化成脂肪，引发肥胖。

关键是，糖分摄取过多，会引发早衰，会长皱纹，显老，白敷那么贵的面膜白用那么贵的化妆品。

“我不喜欢吃甜的，肯定不超标。”真的是这样吗？

其实糖不仅仅局限于咱们熟知的糖果、白糖红糖黑糖，还有许多种类。要想少吃糖，咱们得先了解糖是什么东西。

糖的基本知识

糖是一种纯热能食物，高热量，但不含维生素、矿物质等其他营养，除了导致发胖、其他身体疾病之外，还会刺激大脑释放多巴胺，让人上瘾。

糖是一种简单的碳水化合物，人类之所以喜欢吃甜的食物，因为我们在进化中形成了消耗糖转化为能量的机制。身体需要糖作为能量来源，所以不能完全拒绝糖/碳水化合物。

各种食物都含有糖，有两种主要类型：一种是天然糖，比如水果和牛奶里面的糖；一种是添加糖，比如做蛋糕甜品时放的糖。糖有很多名字，只有了解才能避免。

天然糖：果糖（水果里的）、乳糖（牛奶里的）。

添加糖：白糖、红糖、黑糖、蔗糖、甜菜糖、蜜糖、龙舌兰蜜、玉米糖浆、蜂蜜、枫树糖浆等。这些糖来自于植物或动物（比如蜂蜜）。

怎么避免多吃糖

不要把糖看的跟魔鬼似的，咱们需要注意的是，尽量不要多吃糖，不是拒绝一切糖，必须保持一定范围的摄入量，把自己整昏迷了可有点过头了。

少吃糖至少要少吃添加糖。

首先作出决定

甭管是为了减肥变美还是给孩子做榜样，身体健康肯定是最重要的一个因素。给自己寻找一个少吃糖的动机，这样才能坚持。

大扫除

眼不见心不烦，用在这里最恰当了。

在你视线能接触到的地方，不要放任何高糖食品。要是你实在舍不得丢掉，也舍不得送人，那就藏起来，这种“藏好”=“送人”。

你把不健康的零食清走了，就去买点健康的零食，不能饿着自己。

昭告天下

告诉你的亲朋好友，你以后要决定少吃糖了。就算他们不会和你一起戒糖，但起码不会故意诱惑你（那种损友不算）。

不吃糖吃别的

高糖零食会以各种你想象不到的方式来到你身边，干脆就只吃健康零食吧，比如水果、坚果、能生吃的蔬菜啥的。

饮食要均衡。多吃蔬菜、水果、蛋白质和健康油脂（比如橄榄油、葡萄籽油、坚果、牛油果、三文鱼等），减少因为饿而产生的对甜食的渴望。

戒掉高糖饮品

不喝含糖饮料，包括碳酸饮料、果味苏打水、果汁和功能饮料等。

用真正的水果代替果汁，不但能补充果汁中失去的纤维，还能减少果糖对消化系统的影响。

喝茶、咖啡或者其他饮品的时候尽量不加糖，试试加点蜂蜜，虽然有点痛苦。如果你不加很多糖喝不下去，那干脆别喝了。

尽量别喝酒。其实大多数酒里面都含有很多糖，但不会标注出来。比如说鸡尾酒、香槟，还有被称为“液体面包”的啤酒。酒除了糖多，对增肌减脂也不好。

改变购物习惯

阅读食品配料表。一般配料表中的成分次序是按照添加的分量排序的，如果前三位里面有糖（或者其他名字的糖），就尽量别买。

尽量避免深加工食品。为了改善口感、延长保质期，大部分加工食品和包装食品中都含有糖。如果你懒得看食品标签，可以买未加工/少加工的食品，比如新鲜的农产品、肉、奶等。

那些声称“少糖”、“半糖”的，你也要警惕，就算是一半也很多。关键是，那些伪装自己少糖的食物也健康不到哪里去。

代糖也少吃

常见的代糖有：阿斯巴甜、安赛蜜、糖精、麦芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇等。

只能说，尽量避免代糖，我们更应该关注的是添加代糖的食物本身。

代糖通常被添加在“不甜打死也不吃”的食物里，比如甜点、雪糕，就算代糖可以加少一部分热量，但还是会不知不觉吃下很多热量。

而且这些食物本身的营养素组成既单一又失调，吃了这些，别的食物吃的就少，长此以往，营养摄入不均衡，还是会给身体带来许多其他疾病。

到目前为止，大量研究都表明代糖在一个相当宽松的范围内食用都是安全的。

如果本身是肥胖人士或糖尿病患者，又管不住嘴想来点甜的，那代糖就比蔗糖啥的更合适，但并不推荐完全用代糖代替日常饮食。

自己动手做吃的

大多数饮食中加糖只是为了增加甜度，本身并没有营养价值，吃多也不会饱。少糖不会给食物带来坏处，但是得适应这种口感，可以试试无糖食谱。

用香料提味。比如香草、肉桂、肉豆蔻、薄荷、当归等。

对于甜品来说，尽量使用水果的天然甜味。水煮或者新鲜的都可以，再加点无糖的纯酸奶也不错。

拒绝高糖等于运动

下次嘴馋了，你就这么想，“我少吃一块饼干，相当于跑步十分钟。”

把这种拒绝看成是另一种运动。

选择其他放松方式

放松心情、发泄情绪不只有大吃大喝，还可以泡澡、按摩、和家人朋友说说话、读书看电影、运动……慢慢的，你会发现乐趣清单是无穷无尽的。

高糖的危害，竟然被隐藏了50多年，脂肪还特别冤屈的做了“替死鬼”，但哪个吃多了都不好。少糖起码要少吃添加糖，少油起码要少吃不健康的油脂。

图片来源：图虫创意