前段时间可口可乐公司在中国推出了“雪碧纤维+”和“可口可乐纤维+”这两款无糖高纤饮料。一瓶500ml装的雪碧/可乐里含有7.5克膳食纤维，相当于两个230克红富士苹果的纤维含量，可满足成人日需约30%膳食纤维（每日推荐量25-30克）。洽尔和咆哮姐觉得此类碳酸饮料趋于关注现代人的健康需求，一定程度上说明了国人健康意识的增强。今天我们想跟大家聊聊膳食纤维的健康益处，以及我们如何通过日常饮食增加膳食纤维摄入量。

膳食纤维的种类

可溶性纤维（比如：Beta-葡聚糖，果胶、瓜尔胶）来自于燕麦、大麦、坚果、豆类和果蔬中，吸收水分以后在消化过程中变成胶状，延缓消化过程。有些可溶性纤维可以降低心血管疾病风险。

不溶性纤维（比如：纤维素，木质素）来自于麦麸、蔬菜和全谷物中，它可以促进肠胃蠕动，帮助粪便更快地通过肠道，有助于缓解便秘。

纤维有哪些健康益处

• 预防便秘，帮助通便，降低罹患大肠癌风险。研究发现，每天吃90克粗粮可以降低17%的罹患大肠癌的风险。

• 有助于降低胆固醇和低密度脂蛋白水平，研究证据表明通过食物增加不同类型的膳食纤维摄入可以帮助预防心血管疾病的发生。

• 发酵性纤维（比如：果胶、果寡糖、树胶、菊粉、低聚果糖）在肠道菌群的作用下产生短链脂肪酸，为肠粘膜提供能量。发酵性纤维还可以通过延缓胃排空从而帮助控制腹泻。

• 增加饱腹感，（饱了就吃得少了）防止摄入过多热量，因此可以帮助控制体重。

• 延缓胃排空，帮助控制血糖平稳，改善胰岛素抵抗。新英格兰医学杂志有一项研究显示，糖尿病患者每天摄入50克纤维（尤其是可溶性纤维）可以更好地控制血糖。

如何增加纤维摄入

• 保证每天摄入300-500克蔬菜以及200-350克新鲜水果，最好洗干净带皮吃，尽量不要榨汁

• 用五谷杂粮或豆类代替三分之一到一半的精米白面

• 餐间选择健康高纤零食：黄瓜、西红柿、芹菜、胡萝卜、各类水果、坚果

• 阅读食品标签，选择膳食纤维含量较高的食品

• 必要时可以用纤维粉作为膳食补充剂

• 需要注意的是，膳食纤维的摄入要慢慢增加，并且保证每天喝6-8杯水来预防便秘。

其实日本在几年前就开始关注添加膳食纤维的饮料，这可能是因为日本饮食中的蔬菜比例实在是太少了。在我们大天朝很容易就可以买到新鲜蔬果和各类粗粮，所以洽尔和咆哮姐还是建议大家通过多样化饮食来增加各种类型的膳食纤维，让健康益处最大化。

让我们一起

愉快地吃吃吃吧！

图片来源：图虫创意