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天天都靠咖啡提神续命,知道哪种咖啡最适合自己吗?

7月13日

咖啡科学续命指南

作者:刘萍萍(国家高级营养师,高级健康管理师)

咖啡现在已经成为越来越多人不可或缺的“提神续命”饮料,然而一走进咖啡厅,很多人往往会被眼花缭乱的咖啡菜单搞晕。拿铁、美式、卡布奇诺、焦糖玛奇朵、摩卡……咖啡的选择多种多样,那么从健康提神角度来说,我们该如何选择呢?

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各种咖啡在营养上有何不同?

目前市场上的咖啡一般分为两大类: 

(1)纯咖啡:是以一种咖啡为原料,然后再加水制成的,如最普通的美式、意式浓缩;

(2)混合咖啡(花式咖啡):是以多种咖啡为原料,然后再加奶、水等制成的,如拿铁、摩卡、卡布奇诺、焦糖玛奇朵。

咖啡中含有少量的脂肪、蛋白质、糖、矿物质和粗纤维,另外,还含有咖啡因、绿原酸、单宁等成分。其中,咖啡因可以加速人体新陈代谢,使人保持头脑清醒;绿原酸具有抗氧化、抗炎、抗菌、抗病毒等生物活性。

对于除了咖啡和水,什么都没加的美式咖啡来说,它含有丰富的钾和大量的抗氧化物质,热量也很低,算是比较健康的饮品。

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如果在咖啡基础上加入奶(如拿铁、卡布奇诺),将可以增加钙、蛋白质等营养成分的含量,但具体有多少,还要看奶的比例,一般来说,拿铁中奶的比例会比卡布奇诺高一些。

除了奶,一些糖、脂肪也经常被加到咖啡里去,例如摩卡中会加入巧克力酱和鲜奶油,焦糖玛奇朵中会加入焦糖,这些咖啡在口感上是更丰富了,但因为糖和脂肪的含量上升了,从营养的角度,却更逊色了。

如何选择更适合自己的咖啡?

除了口味方面的偏好,有时喝咖啡最好也要考虑一些健康因素,建议从以下3个方面进行选择:

(1)选择低糖、低脂的咖啡

有些咖啡饮品含有不少的糖和脂肪,例如摩卡,因为加入巧克力酱、鲜奶油,糖和脂肪的含量会上升不少;又如被寓为“甜蜜的印记”的焦糖玛奇朵,“焦糖”二字,就告诉了我们,至少它糖的含量并不少。

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由于摄入过多的糖和脂肪都会增加肥胖的风险,对于需要控制体重的人来说,建议避开这类咖啡,可以选择低热量的美式咖啡。

(2)选择加奶的咖啡

从健康的角度,咖啡加奶好处多多,例如可以弥补咖啡中的咖啡因和草酸对人体造成的钙损失;可以减少咖啡对牙齿的染色作用。

因此,如果担心喝咖啡会造成钙流失,和有牙齿变黄等方面的困扰,建议选择加奶的咖啡,比如拿铁、卡布奇诺。

(3)速溶咖啡要慎选

除了现磨咖啡,市场上有很多速溶咖啡,如最常见的三合一速溶咖啡,它的主要成分是糖+植脂末+速溶咖啡粉+其它各种食品添加剂。

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如果仔细看看配料表,可以发现,糖和植脂末往往排在前面,而速溶咖啡粉则比较靠后。因为在配料表中排得越前,加的量就越多,因此糖加的量应该是不少。

再看看营养成分表,也可以发现这速溶咖啡的含糖量确实不低,例如下面这款常见的三合一速溶咖啡,它的含糖量占到75%以上,如果每天喝上2小袋,所摄取的糖就占到一天添加糖最高限量(50克/天)的一半了。

至于植脂末,可能含有反式脂肪酸,购买的时候要注意选择零反式脂肪酸的产品。

其实,对于速溶咖啡,如果想要喝健康的,最简单的做法是,买速溶黑咖啡粉回来,然后和牛奶加在一起喝就好了。

4个让你健康喝咖啡的小方法

(1)咖啡里不加或少加糖

喝咖啡的时候,尽量不额外加糖或者咖啡伴侣,如果喝不习惯纯咖啡的苦味,那就加入牛奶,或者一些代糖(如罗汉果甜苷、赤藓糖醇、木糖醇)。

(2)控制每天喝咖啡的量

一般认为,普通健康人每天咖啡因的摄入量应控制在400毫克以内,孕妇和哺乳期女性减半为200毫克。

咖啡中咖啡因的含量会受到咖啡产地、加工方式等因素的影响。

  • 一杯8盎司(237毫升)的美式咖啡含有100毫克左右的咖啡因;

  • 一杯(25毫升)意式浓缩咖啡含有50毫克左右的咖啡因;

  • 一杯星巴克的中杯(Tall,354毫升)、大杯(Grande,473毫升)、超大杯(Venti,591毫升)美式咖啡的咖啡因含量分别为150毫克、200毫克、300毫克左右;

  • 一小条15克的速溶咖啡粉也有50毫克左右的咖啡因。

特别提醒的是,除了咖啡,像巧克力、茶、可乐、提神饮料也都含有一定量咖啡因,因此,喝了咖啡,还要注意减少其它含有咖啡因食物的量。

另外,有些人长期依赖咖啡来提神,对咖啡因变得越来越不敏感,于是越喝越浓、越喝越多。如果你有这种对咖啡上瘾的情况,建议慢慢减少每天喝咖啡的量,建议尽量控制在1-2杯之内,如果觉得有困难,可以尝试选择低咖啡因的咖啡。

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(3)选对喝咖啡的时间

从咖啡提神的角度,一般建议把喝咖啡的时间放在白天,比如早餐或午餐过后开始工作的时候。当然,有些人喜欢在吃早餐的时候喝咖啡,也是没问题的。总之,尽量不要太晚喝咖啡,以免影响到晚上正常的睡眠。 

(4)有些人慎喝咖啡

咖啡并不是人人都适合。有些人即使喝少量咖啡,也会出现烦躁、失眠、头痛、心悸等表现或症状,这类人就不适合喝咖啡。另外,因为咖啡因会促进胃酸的分泌,增加胃酸的浓度,因此,有消化性溃疡、胃食管反流等问题的人也最好不要喝咖啡,以免加重病情。

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题图来源:图虫创意

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